Опубліковано в 11 April 2016

Afterburn Ефект: Розминки

Коли ви відчуваєте, як ви насправді штовхаючи під час жорсткої тренування сесії, пропалюючи енергію і плавлення калорій, дайте собі додаткове поплескування по спині. Чому? Тому що ваша важка робота не зупиняється, коли ви робите.

Під час інтенсивних вправ, ваші метаболічних ставка збільшується. При зупинці, він не повертається в «відпочиває» відразу, але залишається підвищеним протягом короткого проміжку часу. Це призводить до збільшення спалити калорії, навіть після того, як ви розтягуються, обсипається, і з’їв свій після тренування закуску.

Додатковий витрата енергії, що відбувається після тренування, як відомо, як ефект дожигания.

Спробуйте один з п’яти тренувань нижче, щоб викликати дожигание ефекту.

Що ефект дожигания?

наукова назва Afterburn дії є перевищення після вправ споживання кисню, або EPOC. EPOC, також відомий як борг кисню, це кількість кисню, необхідне, щоб повернути тіло в стан спокою.

Це стан спокою включає в себе:

  • відновлення рівня кисню
  • видалення молочної кислоти
  • ремонт м’язів і відновлення рівнів АТФ (молекули, яка забезпечує організм енергією для процесів, таких як вправи)

Дослідження показують, що EPOC є найвищим відразу після тренування, але триває протягом більш тривалого періоду часу. одне дослідження зокрема, показано, що підвищені рівні можуть зберігатися протягом до 38 годин.

дослідженняпоказав, що більш інтенсивні тренування, тим більше витрат буде потрібно, щоб повернути тіло в стані спокою. Це означає, що більше EPOC. У той час як тривалість вашого тренування сесії буде також збільшити EPOC, якщо рівень інтенсивності досить високий, тривалість сам по собі не впливає на EPOC.

Ключ до індукції значного EPOC є участь у високій інтенсивності інтервал підготовки або HIIT. Ці короткі тури інтенсивної роботи розбиті з такими ж короткими періодами відновлення. Відновлення використовується для поповнення АТФ, що ваше тіло збідненого під час активного інтервалу.

HIIT сесії стимулювати більш високий EPOC, тому що ви споживаєте більше кисню під час них. Це створює більший дефіцит, щоб замінити після тренування.

Розминки, які дають вам ефект дожигания

1. Велоспорт

Велоспорт поєднує в собі низьку підготовку опору тіла з серцево-судинної витривалості роботи.

Спробуйте цей інтервал рутину, щоб допомогти викликати ефект дожигания.

Хвилини 0-10: Розминка на рівній дорозі, повільно збільшуючи темп.

10-12: Збільшення опору і стояти, їзда на 75 відсотків зусиль.

12-14: Lower опір і сидіти, катаючись на 60 відсотків зусиль.

14-18: У положенні сидячи, Спринт все за 30 секунд на 30 секунд, вимикання.

18-19: відновлення на рівній дорозі.

20-23: Збільшення потім підтримувати опір, чергуючи стояння протягом 30 секунд і, сидячи протягом 30 секунд, їзда на 75 відсотків зусиль.

23-25: низький опір і Спринт всіх, 30 секунд на 30 секунд геть в сидячому положенні.

25-30: Охолодити.

2. Інтервали Sprint

Чи любите ви бігти або ненавидіти, інтервали спринту були показані, щоб допомогти спалити жир тіла з підвищеною швидкістю. Вони також збільшують м’язову силу і витривалість серцево-судинної. Спринт тренування є продуктивним способом викликати EPOC.

Спробуйте це серце накачування процедури для швидкої та ефективної тренування.

  1. Почніть з 5-хвилинної пробіжкою розминкою.
  2. Sprint все за 30 секунд.
  3. Відновлення біг повільно або ходьба протягом 60-90 секунд.
  4. Повторіть кроки 1-3 протягом 20 хвилин.

3. Plyometrics

Plyometrics динамічні руху стрибків, які збільшують вашу силу. Ви будете докладати багато зусиль протягом коротких інтервалів по вибуховим договірних і розтягування м’язів. Plyometrics не для новачків, або для тих, хто з травмою. Їх ударопрочная природа може привести до травми або зробити один гірше.

Спробуйте цю процедуру, повторюючи 3 рази.

  1. 20 коробка стрибків
  2. 20 Burpees
  3. 20 стрибок присідає
  4. 30 альпіністів
  5. 20 жаб’ячі стрибки
  6. 30 домкратів дощатих
  7. 30 бічних стрибків фігурист

4. Силове тренування ланцюга

Використовуючи складні рухи, і / або настройки вправи супер, як показано, призводить до більшого ефекту EPOC. Зокрема, важкі тренувальні навантаження і короткі інтервали відновлення між вправами роблять більший попит на вашому тіло, щоб замінити енергію під час фізичних вправ.

Спробуйте це тренування: Виберіть складний вага і виконати кожну вправу спина до спини без відпочинку. Відпочинок 2 хвилини після того, як ланцюг. Повторіть ланцюг 3 рази.

  1. 15 присідань
  2. 15 гантелі преси плече
  3. 15 Deadlifts
  4. 15 гантелі рядків
  5. 20 зворотних скорочень
  6. 15 віджимань
  7. 20 велосипедів хрумтить

5. Плавання

Плавання є неймовірно ефективним, низьким рівнем впливу, загальна тренування тіла. Він будує витривалість, силу і координацію. Він може легко створити ефективну процедуру HIIT.

Спробуйте це тренування для збільшення EPOC.

  1. 5-хвилинний прогрів
  2. 50 метрів вільним стилем Спринт
  3. Відновлення 25-метровий
  4. 50 метрів на спині Спринт
  5. Відновлення 25-метровий
  6. 50-метровий брасом Спринт
  7. Відновлення 25-метровий
  8. 50 метрів вільним стилем Спринт
  9. Відновлення 25-метровий
  10. 5 хвилин охолонути

винос

Різноманітність HIIT тренування викликають значний ефект дожигания. Cap HIIT сесії на 30 хвилин за сеанс. Не заповнюйте більше трьох сесій на тиждень, щоб дозволити вашому тілу достатньо часу для відновлення.