Опубліковано в 3 July 2019

10 Evidence-Based Користь для здоров'я магнію

Доведені переваги МагнійВикласти на Pinterest

Магній є четвертим найпоширенішим мінералом в організмі людини.

Він грає кілька важливих ролей у здоров’ї вашого тіла і мозку.

Тим не менш, ви не можете отримувати достатньо, навіть якщо ви їсте здорову дієту.

Ось 10 заснованих на фактичні даних користі для здоров’я магнію.

Магній є мінерал, знайдений в землі, море, рослин, тварин і людини.

Близько 60% магнію в організмі знаходиться в кістках, в той час як решта в м’язах, м’яких тканинах і рідинах, в той числі крові (1).

Справді, кожна клітина вашого тіла містить його і має потребу в ньому функціонувати.

Одна з головних ролей магнію в діють як кофактор або «хелпер молекула» в біохімічних реакціях безперервно здійснюється за допомогою ферментів.

Насправді, він бере участь в більш ніж 600 реакцій в організмі, в тому числі (2):

  • Створення енергії: Допомагає перетворювати їжу в енергію.
  • Формування білка: Допомагає створювати нові білки з амінокислот.
  • Обслуговування Gene: Допомагає створити і репарації ДНК і РНК.
  • М’язові руху: Є частиною скорочення і розслаблення м’язів.
  • Нервова регуляція системи: Допомагає регулювати нейротрансмітери, які посилають повідомлення по всьому мозку і нервовій системі.

На жаль, дослідження показують , що близько 50% людей в США і Європі отримують менше рекомендоване добове кількість магнію (1, 3).

Резюме Магній є мінералом , який підтримує сотні хімічних реакцій в організмі. Тим НЕ менше, багато людей отримують менше , ніж потрібно.

Магній також відіграє важливу роль у виконанні вправ.

Під час фізичних вправ , вам може знадобитися 10-20% більше магнію , ніж коли ви відпочиваєте, в залежності від активності (4).

Магній допомагає рухатися цукру в крові в м’язи і позбутися від молочної кислоти, які можуть накопичуватися в м’язах під час фізичного навантаження і викликають біль (5).

Дослідження показали, що додавання з ним може підвищити продуктивність тренування для спортсменів, людей похилого віку і людей з хронічними захворюваннями (6, 7, 8).

В одному дослідженні, волейболісти, які взяли 250 мг магнію в день відчули поліпшення в стрибках і рукояті руху (9).

В іншому дослідженні, спортсмени, доповнені з магнієм протягом чотирьох тижнів був швидше біг, їзда на велосипеді і плавання раз в тріатлоні. Вони також зазнали зниження рівня інсуліну і гормонів стресу (10).

Однак дані неоднозначні. Інші дослідження не виявили ніякої користі добавок магнію у спортсменів з низьким або нормальним рівнем мінералу (11, 12).

Резюме добавка магнію була показана для підвищення фізичної працездатності в декількох дослідженнях, але результати досліджень неоднозначні.

Магній відіграє важливу роль в функції мозку і настрій, і низькі рівні пов’язані з підвищеним ризиком розвитку депресії (13, 14).

Один аналіз в більш ніж 8,800 людей, показало, що люди у віці до 65 років з низьким споживанням магнію було 22% більший ризик розвитку депресії (14).

Деякі експерти вважають , що низький вміст магнію в сучасній їжі може стати причиною багатьох випадків депресії і психічних захворювань (15).

Проте, інші підкреслюють необхідність подальших досліджень в цій області (16).

Проте, доповнюючи цей мінерал може допомогти зменшити симптоми депресії - і в деяких випадках результати можуть бути драматичними (15, 17).

У рандомізованому контрольованому дослідженні у літніх людей з депресією, 450 мг магнію щоденного поліпшенням настрою так само ефективно, як антидепресант (17).

Резюме Там може бути зв’язок між депресією і дефіцитом магнію. Доповнюючи з ним може зменшити симптоми депресії у деяких людей.

Магній також приносить користь людям з цукровим діабетом 2 типу.

Дослідження показують, що близько 48% людей з діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові. Це може погіршити здатність інсуліну, щоб зберегти рівень цукру в крові під контролем (1, 18).

Крім того, дослідження показують , що люди з низьким споживанням магнію , мають більш високий ризик розвитку діабету (19, 20).

Одне дослідження, яке було більше 4000 чоловік протягом 20 років показало, що ті, з найвищим споживанням магнію було 47% менше ймовірність розвитку діабету (21).

Інше дослідження показало, що у людей з діабетом типу 2, високі дози магнію кожен день зазнали значного поліпшення рівня цукру в крові і гемоглобіну A1c рівнів, в порівнянні з контрольною групою (22).

Однак ці ефекти можуть залежати від того, скільки магнію ви отримуєте з їжею. В іншому дослідженні, добавки не підвищити рівень цукру в крові або інсуліну у людей, які не були дефіцитом (23).

Резюме Люди , які отримують найбільший магній , мають більш низький ризик розвитку діабету 2 типу. Крім того, добавки , як було показано , щоб знизити рівень цукру в крові у деяких людей.

Дослідження показують , що прийом магнію може знизити кров’яний тиск (24, 25, 26).

В одному дослідженні, люди, які брали 450 мг на добу спостерігалося значне зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску (27).

Однак ці переваги можуть виникнути тільки у людей, які мають високий кров’яний тиск.

Інше дослідження показало, що магній зниження артеріального тиску у людей з підвищеним артеріальним тиском, але не робить ніякого впливу на тих, з нормальним рівнем (28).

Резюме Магній допомагає знизити кров’яний тиск у людей з підвищеним рівнем , але , здається, не має такий же ефект у людей з нормальним рівнем.

Низьке споживання магнію пов’язано з хронічним запаленням, яке є одним з факторів старіння, ожиріння і хронічних захворювань (29, 30, 31).

В одному дослідженні було виявлено, що діти з низьким рівнем магнію в крові, щоб мати найвищі рівні запального маркера CRP.

Вони також мали більш високий рівень цукру в крові, інсуліну і рівень тригліцеридів (32).

добавки магнію можуть зменшити CRP і інші маркер запалення у літніх людей, людей з надмірною вагою і ті, хто з преддиабетом (33, 34, 35).

Таким же чином, з високою магнієві продукти - такі , як жирна риба і темний шоколад - може зменшити запалення .

Резюме Магній було показано , щоб допомогти боротися з запаленням. Це зменшує запальний маркер CRP і забезпечує ряд інших переваг.

Мігрень головні болі є болючими і виснажливими. Нудота, блювота і чутливість до світла і шуму часто відбуваються.

Деякі дослідники вважають, що люди, які страждають від мігрені частіше, ніж інші, щоб бути дефіцит магнію (36).

Справді, кілька обнадійливих досліджень дозволяють припустити, що магній може запобігти і навіть допомогти в лікуванні мігрені (37, 38).

В одному дослідженні, доповнюючи 1 грами магнію за умови звільнення від гострого нападу мігрені більш швидко і ефективно, ніж звичайні ліки (39).

Крім того, магній багаті продукти можуть допомогти зменшити симптоми мігрені (40).

Резюме Люди з частими мігренню можуть мати низькі рівні магнію. Деякі дослідження показують , що додавання з цим мінералом може забезпечити полегшення від мігрені.

Резистентність до інсуліну є одним з провідних причин метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу.

Вона характеризується порушенням здатності м’язів і клітин печінки, щоб правильно засвоювати цукор з вашої крові.

Магній відіграє важливу роль в цьому процесі, і багато людей з метаболічним синдромом є недосконалими (3).

Крім того, високі рівні інсуліну, які супроводжують резистентність до інсуліну призводить до втрати магнію через сечу, подальше зниження рівня вашого тіла (41).

На щастя, збільшення споживання магнію може допомогти (42, 43, 44).

Одне дослідження показало, що додавання з цим мінералом знижені рівні опору інсуліну і цукру в крові, навіть у людей з нормальним рівнем крові (45).

Короткий опис може добавки магнію поліпшують резистентність до інсуліну у людей з метаболічним синдромом і цукровим діабетом 2 типу.

Передменструальний синдром (ПМС) є одним з найбільш поширених захворювань серед жінок дітородного віку.

Її симптоми включають затримку води , спазми в животі, втома і дратівливість.

Цікаво, що магній був показаний, поліпшити настрій, зменшити затримку води та інші симптоми у жінок з ПМС (46, 47).

Резюме добавки магнію було показано , що поліпшення симптомів , які виникають у жінок з ПМС.

Магній є абсолютно необхідним для хорошого здоров’я. Рекомендована добова доза становить 400-420 мг на день для чоловіків і 310-320 мг в день для жінок ( 48 ).

Ви можете отримати його як від їжі і добавок.

харчові джерела

Наступні продукти є хорошими і відмінними джерелами магнію ( 49 ):

  • Насіння гарбуза: 46% від RDI в чверті склянки (16 г)
  • Шпинат, варений: 39% від RDI в чашку (180 грам)
  • Мангольд, варене: 38% від RDI в чашку (175 г)
  • Темний шоколад (70-85% какао): 33% від RDI в 3,5 унцій (100 г)
  • Чорні боби: 30% від RDI в чашку (172 г)
  • Квиноа, приготовані: 33% від RDI з в чашці (185 грам)
  • Палтуса: 27% від RDI в 3,5 унцій (100 г)
  • Мигдаль: 25% від RDI в чверті склянки (24 г)
  • Кешью: 25% від RDI в чверті склянки (30 г)
  • Макрель: 19% від RDI в 3,5 унцій (100 г)
  • Авокадо: 15% від RDI в одному середовищі авокадо (200 г)
  • Салмон: 9% від RDI в 3,5 унцій (100 г)

додатки

Якщо у вас є медичне стан, проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж приймати добавки магнію.

Хоча вони, як правило, добре переноситься, вони не можуть бути безпечними для людей, які приймають певні діуретики, серцеві препарати або антибіотики.

Доповнення форми, які поглинаються також включають цитрат магнію, гліцинат, оротат і карбонат.

Якщо ви хочете спробувати добавки магнію, ви можете знайти величезний вибір високоякісних продуктів на Amazon .

Резюме Отримання достатньої кількості магнію має життєво важливе значення. Багато продуктів містять його, і багато добавки високої якості доступні.

Отримання достатньої кількості магнію має важливе значення для підтримки хорошого здоров’я.

Переконайтеся , що є багато магнію багатих продуктів або приймати добавки , якщо ви не можете отримати достатньо зі свого раціону в поодинці.

Без достатньої кількості цього важливого мінералу, ваш організм не може функціонувати оптимально.

Мітки: харчування,