Опубліковано в 23 September 2019

11 способів збільшення гормону росту людини (HGH) Природно

гормон людського росту (HGH) є важливим гормон, що виробляється гіпофізом вашої.

Також відомий як гормон росту (GH), він грає ключову роль в зростанні, склад тіла, відновлення клітин і метаболізм (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Гормон росту стимулює ріст м’язової маси, сили і фізичної працездатності, допомагаючи вам оправитися від травми і хвороби (4, 7, 8).

Низький рівень гормону росту може знизити якість життя, збільшити ризик захворювання, і зробити вас отримати жир (9).

Оптимальні рівні особливо важливі під час втрати ваги, відновлення травм та спортивної підготовки (10, 11, 12, 13).

Цікаво, що ваша дієта і спосіб життя вибір може істотно вплинути на рівень гормону росту (6, 14).

Ось 11 заснованих на фактичних даних способів підвищення рівня людського гормону росту (HGH) природним чином.

Викласти на Pinterest

1. Втратити жир тіла

Кількість черевного жиру ви носите безпосередньо пов’язано з вашою продукцією гормону росту (3).

Ті, з більш високим рівнем жиру живота, ймовірно, погіршили виробництво гормону росту і підвищений ризик захворювання.

В одному дослідженні відзначено, що ті, в три рази кількості жиру на животі, як в контрольній групі було менше, ніж половина їх кількість гормону росту (15).

Інше дослідження, спостереження за 24-годинний випуск HGH і виявив велике зниження в тих з великою кількістю жиру в черевній порожнині.

Цікаво, що дослідження показують, що надлишок жиру в організмі впливає на рівні гормону росту більше чоловіків. Проте, зниження жиру в організмі залишається ключовим для обох статей (15, 16).

Більш того, дослідження показало, що люди з ожирінням мали більш низький рівень гормону росту і IGF-1 - білок зростання, пов’язаних з. Після втрати значної кількості ваги, їх рівні нормалізувалися (17).

Живіт жир є найбільш небезпечним типом накопиченого жиру і пов’язані з багатьма захворюваннями. Втрата живота жир допоможе оптимізувати ваші рівні гормону росту і інші аспекти вашого здоров’я.

Резюме Позбутися від зайвого жиру в організмі - особливо навколо вашого живота - оптимізувати рівні гормону росту і поліпшити своє здоров’я.

2. Швидко періодично

Дослідження показують, що пост призводить до значного збільшення рівня гормону росту.

Одне дослідження показало, що 3 дня в швидкий, рівні гормону росту збільшилися більш ніж на 300%. Через 1 тиждень посту, вони збільшилися на масивному 1,250% (18).

Інші дослідження показали аналогічні ефекти, з подвійним або потрійним рівнем гормону росту тільки після 2-3 днів голодування (19, 20, 21).

Однак, безперервний пост не є стійким в довгостроковій перспективі. Періодичне голодування є більш популярним дієтичним підходом , який обмежує їжу для коротких періодів часу.

Кілька методів переривчастого голодування доступні. Один загального підхід є щоденним 8-годинний їжею вікна з 16-годинним голодуванням. Інший включає в себе їжу тільки 500-600 калорій 2 дні на тиждень (22, 23).

Періодичне голодування може допомогти оптимізувати рівні гормону росту в двох основних напрямках. По-перше, він може допомогти вам кинути жир тіла, який безпосередньо впливає на вироблення гормону росту (24, 25, 26, 27).

По-друге, він буде тримати рівень інсуліну низькою протягом більшої частини дня, так як інсулін вивільняється, коли ви їсте. Дослідження показують, що інсулін шипи можуть порушити вашу продукцію гормону росту природного (28, 29).

В одному дослідженні спостерігалися великі відмінності в рівнях гормону росту на розвантажувальний день в порівнянні з їжі в день (30).

Більш короткі 12-16-годинні пости, ймовірно, допоможе також, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб порівняти їх ефекти з цілоденний постами.

Резюме Голодування може значно підвищити рівень гормону росту, хоча необхідно додаткові дослідження на більш короткі голодування.

3. Спробуйте аргінін добавки

При прийомі в поодинці, аргінін може підвищити HGH.

Хоча більшість людей, як правило, використовують амінокислоти, як аргінін поруч вправи, деякі дослідження показують, мало або взагалі не збільшення рівня гормону росту (31, 32, 33).

Однак дослідження виявили, що прийом аргініну по собі - без будь-яких вправ -значно підвищує рівень цього гормону (32, 33).

Інші дослідження нездійснення також підтримують використання аргініну для підвищення гормону росту.

В одному дослідженні вивчали ефекти приймати або 45 або 114 мг аргініну на фунт (100 або 250 мг на кг) маси тіла, або близько 6-10 або 15-20 грамів в день, відповідно.

Він не знайшов ніякого впливу на більш низькі дози, але учасники приймати більш високі дози випробували навколо збільшення рівня гормону росту 60% під час сну (34).

Висновок Вищі дози аргініну можуть поліпшити виробництво гормону росту, але не тоді , коли возили вправи.

4. Зменшіть споживання цукру

Збільшення інсуліну пов’язане з більш низьким рівнем гормону росту.

Очищені вуглеводи і рівні інсуліну цукор підняти найбільше, таким чином зменшуючи споживання може допомогти оптимізувати рівні гормону росту (24, 25).

Одне дослідження показало, що у здорових людей було в 3-4 рази вищі рівні гормону росту, ніж ті, з діабетом, а також порушена толерантність до вуглеводів та інсуліну функції (35).

Поряд з безпосередньо впливає на рівень інсуліну, надлишок цукор споживання є ключовим фактором збільшення ваги і ожиріння, які також впливають на HGH рівнів.

Проте, іноді солодке задоволення не вплине на ваші рівні гормону росту в довгостроковій перспективі.

Мета досягти збалансованої дієти, як те, що ви їсте робить глибокий вплив на ваше здоров’я, гормони і склад тіла.

Резюме Підвищені рівні інсуліну може зменшити вироблення гормону росту. Таким чином, обмежити споживання великої кількості цукру і рафінованих вуглеводів.

5. Не їжте багато перед сном

Ваше тіло природним чином вивільняє значні кількості гормону росту, особливо в нічний час (36, 37).

З огляду на, що більшість страв викликають підвищення рівня інсуліну, деякі експерти пропонують уникати їжі перед сном (25).

Зокрема, з високими вмістом вуглеводів або з високим вмістом білка борошно може Спайк вашого інсуліну і потенційно блокувати деякі HGH випущених в нічний час (38).

Майте на увазі, що недостатнє дослідження існує на цій теорії.

Проте, рівні інсуліну зазвичай зменшуються через 2-3 години після їжі, так що ви можете уникнути carb- або білка на основі прийомів їжі за 2-3 години перед сном.

Резюме Необхідні додаткові дослідження про вплив нічної їжі на HGH. Тим НЕ менше, це може бути краще уникати їжі за 2-3 години перед сном.

6. Візьміть ГАМК добавки

Гамма - аміномасляна кислота (ГАМК) є небелковой амінокислота , яка функціонує в якості медіатора, посилаючи сигнали навколо вашого мозку.

Як добре відомим заспокійливим засобом для вашого мозку і центральної нервової системи, він часто використовується, щоб допомогти сну. Цікаво, що він також може допомогти підвищити рівень гормону росту (39).

Одне дослідження показало, що прийом ГАМК добавки призвело до збільшення 400% в HGH в спокої і 200% збільшення наступної вправи (40).

ГАМК також може підвищити рівень гормону росту за рахунок покращення вашого сну, так як ваш нічний випуск гормону росту пов’язаний сон якості і глибини (41, 42).

Тим не менше, більшість з цих підвищень були недовговічні і довгострокові переваги ГАМК для рівнів гормону росту залишаються неясними (39, 40).

Резюме може ГАМК добавки допомагають збільшити виробництво гормону росту, хоча це збільшення , здається, недовговічні.

7. Здійснення при високій інтенсивності

Вправа є одним з найбільш ефективних способів значно підняти рівень гормону росту.

Збільшення залежить від виду вправ, інтенсивності прийому їжі навколо тренування, і власних рис вашого тіла (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Висока інтенсивність вправи збільшується HGH саме, але всі форми вправи корисні (43, 44).

Ви можете виконувати повторні спринти, інтервальні тренування, силові тренування, або схему підготовку до Спайк ваших рівнів гормону росту і збільшити втрати жиру (46, 50, 51 ).

Як добавки, вправи в основному викликають короткочасні сплески рівня гормону росту.

Проте, в довгостроковій перспективі, фізичні вправи можуть оптимізувати функції гормонів і зменшити жирові відкладення, обидва з яких принесе користь ваших рівнів гормону росту.

Резюме Вправа забезпечує великий сплеск гормону росту. Навчання високої інтенсивності є найкращою формою вправ для підвищення рівня гормону росту.

8. Візьміть бета-аланін і / або спортивний напій навколо ваших тренувань

Деякі спортивні добавки можуть оптимізувати продуктивність і тимчасово підвищити свій рівень гормону росту.

В одному дослідженні, приймаючи 4,8 г бета-аланіну перед тренуванням збільшилася кількість повторень , виконуваних на 22% (52).

Крім того, в два рази пікової потужності і підвищили рівень гормону росту, в порівнянні з групою без добавок (52).

Інше дослідження показало, що нудотно спортивний напій підвищеного рівня гормону росту в кінці тренування. Однак, якщо ви намагаєтеся скинути жир, зайві калорії напою будуть заперечувати будь-яку вигоду від короткострокового HGH шипа (53).

Дослідження показали , що білок трясе -так і без вуглеводів - може підвищити рівень гормону росту навколо тренувань (48).

Однак, якщо казеїн або сироватковий протеїн негайно прийнятий до силових вправ, це може мати протилежний ефект.

Одне дослідження показало, що вживання напою, що містить 25 г (0,9 унції) казеїн або білка молочної сироватки за 30 хвилин до тренування сили зниження рівнів гормону росту людини і тестостерону, в порівнянні з не-калорійністю плацебо (49).

Короткий опис бета-аланін, вуглеводи і білки можуть збільшити короткострокові шипи гормону росту під час або після тренування.

9. Оптимізація сну

Більшість HGH вивільняється у вигляді імпульсів, коли ви спите. Ці імпульси засновані на внутрішніх годинниках вашого тіла або циркадний ритм.

Найбільші імпульси відбуваються до півночі, з деякими меншими імпульсами раннього ранку (36, 37).

Дослідження показали , що погане сну може зменшити кількість гормону росту ваше тіло виробляє (42).

Насправді, отримання достатньої кількості глибокого сну є одним з кращих стратегій для підвищення вашого довгострокового виробництва гормону росту (37, 42).

Ось кілька простих стратегій, які допоможуть оптимізувати ваш сон:

  • Уникайте синє вплив світла перед сном.
  • Прочитайте книгу у вечірній час.
  • Переконайтеся, що ваша спальня знаходиться в комфортній температурі.
  • Чи не споживайте кофеїн в кінці дня.
Резюме Фокус на оптимізацію якості сну і цілі в протягом 7-10 годин якості сну на добу.

10. Візьміть мелатоніну добавки

Мелатонін це гормон, який грає важливу роль в сплячому і регулюванні кров’яного тиску (54).

Мелатонін добавки стали популярною допомоги сну , що може підвищити якість і тривалість сну (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

У той час як один хороший сон може принести користь рівнів гормону росту, подальші дослідження показали, що мелатонін добавка може безпосередньо підвищити HGH виробництва (58, 62, 63, 64).

Мелатонін також досить безпечний і нетоксичний. Проте, він може змінити хімію мозку в деякому роді, так що ви можете перевірити з вашим лікарем, перш ніж використовувати його (65).

Для того, щоб максимально збільшити його ефекти, приймати 1-5 мг близько 30 хвилин перед сном. Почніть з більш низькою дозою, щоб оцінити вашу толерантність, то зросте, якщо це необхідно.

Резюме Мелатонін добавки можуть поліпшити сон і збільшити природне вироблення гормону росту вашого тіла.

11. Спробуйте ці інші натуральні добавки

можуть кілька інших добавок до підвищення продукції гормону росту людини, в тому числі:

  • Глютамин. Доза 2-грама може тимчасово збільшити рівень до 78% (66).
  • Креатин. 20-грам доза креатину значно підвищені рівні гормону росту в протягом 2-6 годин (67).
  • Орнитин. Одне дослідження дало учасникам Орнітин 30 хвилин після тренування і знайшли більш пік рівнів гормону росту ( 68 ).
  • L-доп. У пацієнтів з хворобою Паркінсона, 500 мг L-доп підвищеного рівня гормону росту на термін до 2 -х годин (69).
  • Гліцин. Дослідження показали , гліцин може поліпшити продуктивність спортзалів і забезпечують короткострокові сплески гормону росту (70).

У той час як ці добавки можуть підвищити рівень гормону росту, дослідження вказують на те, що їх наслідки носять лише тимчасовий характер.

Резюме Кілька натуральні добавки можуть тимчасово збільшити виробництво гормону росту.

Суть

Як і з іншими ключовими гормонів, таких як тестостерон і естроген, що мають нормальний рівень гормону росту має важливе значення.

Гормон росту допомагає організму з обміном речовин, відновлення клітин і інших життєво важливих функцій.

Прислухаючись до порад вище, ви можете підвищити рівень гормону росту досить легко.