Опубліковано в 30 September 2019

12 продуктів, які дуже високі в Омега-3

Омега-3 жирні кислоти мають різні переваги для вашого тіла і мозку.

Багато основні організації охорони здоров’я рекомендують як мінімум 250-500 мг омега-3 в день для здорових дорослих (1, 2, 3 ).

Ви можете отримати велику кількість омега-3 жири з жирної риби, водоростей і кілька з високим вмістом жирів рослинних продуктів.

Ось список з 12 продуктів, які є дуже високим вмістом омега-3.

1. макрелі (4107 мг на порцію)

Омега-3 Багаті ПродуктиВикласти на Pinterest

Скумбрія маленька, жирна риба .

У західних країнах, вони зазвичай курили і з’їдено як цілі філе.

Макрель неймовірно багаті поживними речовинами - 3,5 унцій (100 грам) , які обслуговують пакети 200% від вихідного добове споживання (RDI) для вітаміну B12 і 100% для селену ( 4 ).

Більш того, ці риби дуже смачні і вимагають особливої ​​підготовки.

Омега-3 Зміст: 4107 мг в одній частині підсоленій макрель, або 5134 мг на 3,5 унцій (100 г) ( 4 )

2. Салмон (4123 мг на порцію)

Лосось є одним з найбільш живильних продуктів на планеті.

Вона містить високоякісний білок і різні поживні речовини, в тому числі великої кількості вітаміну D, селену і вітаміни групи В ( 5 , 6 ).

Дослідження показують , що люди , які регулярно їдять жирну рибу, такі як лосось , мають більш низький ризик розвитку таких захворювань , як хвороби серця, деменція і депресії (7, 8, 9, 10).

Омега-3 Зміст: 4,123 мг в половину філе приготовлено, вирощуваних атлантичного лосося, або 2,260 мг в 3,5 унцій (100 г) ( 5 )

3. Масло печінки тріски (2 682 мг на порцію)

Риб’ячий жир є скоріше доповненням, ніж їжі.

Як випливає з назви, це масло, що отримується з печінки тріски.

Це масло не тільки високим вмістом омега-3 жирних кислот , але також завантажуються з вітамінами D і A, з однієї столової ложки забезпечує 170% і 453% від Цниокр, відповідно ( 11 ).

Тому, приймаючи тільки одну столову ложку масла печінки тріски більш ніж задовольняє ваші потреби в протягом трьох неймовірно важливих поживних речовин.

Однак, не приймайте більше однієї столової ложки за один раз, тому що занадто багато вітаміну А може бути шкідливим.

Омега-3 Зміст: 2,682 мг на столову ложку ( 11 )

4. оселедець (946 мг на одну порцію)

Оселедець середніх розмірів, жирна риба. Часто буває холодно-копчені, мариновані, або термообробленого, а потім продав в якості закуски консервів.

Копчена оселедець популярний сніданок харчування в таких країнах , як Англія, де він служив з яйцями і званих KIPPERS.

Стандартний копченого філе містить майже 100% від RDI для вітаміну D і селену і 221% від RDI вітаміну B12 ( 12 ).

Омега-3 зміст: 946 мг в середньому філе (40 грамів) копчена атлантичного оселедця або 2366 мг на 3,5 унцій (100 г) ( 12 )

5. Устриці (370 мг на порцію)

Молюски є одними з найбільш живильних продуктів, які ви можете з’їсти.

Насправді, устриці містять більше цинку , ніж будь-який інший їжі на планеті. Всього 6 сира східна устриця (3 унції або 85 грам) пакет 293% від RDI для цинку, 70% міді і 575% вітамін B12 ( 13 , 14 ).

Устриці можна вживати в їжу в якості закуски, закуски, або всієї їжі. Сирі устриці є делікатесом в багатьох країнах.

Омега-3 зміст: 370 мг в 6 в сирому вигляді , східних устриць, або 435 мг на 3,5 унцій (100 г) ( 13 )

6. сардини (2,205 мг на порцію)

Сардини дуже мала, жирна риба, які зазвичай їдять , як стартер, закуски, або ласощі.

Вони дуже поживні, особливо коли їдять цілком. Вони містять майже всі ваші потреби в поживних речовинах організму.

3,5 унцій (100 г) осушених сардини забезпечують понад 200% від RDI для вітаміну B12 , 24% для вітаміну D, і 96% для селену ( 15 ).

Омега-3 Зміст: 2205 мг на чашку (149 г) консервованих сардин атлантичного, або +1480 мг на 3,5 унцій (100 г) ( 15 )

7. Анчоуси (951 мг на порцію)

Анчоуси крихітні, жирна риба часто купують сушені або консервовані.

Зазвичай їсть в дуже малих дозах, анчоуси можуть бути згорнуті навколо каперсів, оливки з начинкою в, або використані в якості піци і салатів начинки .

Через їх сильного смаку, вони також використовуються для ароматизації багатьох страв і соусів, в тому числі Вустершир соус, ремулад і соусом Цезар.

Анчоуси є відмінним джерелом ніацину і селену, і кістяком анчоуси є пристойним джерелом кальцію ( 16 ).

Омега-3 зміст: 951 мг в банку (2 унції або 45 г) консервованих європейських анчоусів, або 2113 мг на 3,5 унцій (100 г) ( 16 )

8. Ікра (1086 мг на порцію)

Ікра складається з риб’ячої ікри або ікри.

Широко розглядається як розкішний харчовий продукт, ікра найчастіше використовується в невеликих кількостях в якості стартера, дегустатор, або гарнір.

Ікра є хорошим джерелом холіну і багатим джерелом омега-3 жирних кислот ( 17 ).

Омега-3 Зміст: 1,086 мг на столову ложку (14,3 г), або 6786 мг на 3,5 унцій (100 г) ( 17 )

9. Насіння льону (2350 мг на порцію)

Насіння льону є маленькими коричневими або жовтими насінням. Вони часто подрібнюють, розмелюють, або використовуються для виготовлення масла.

Ці насіння на сьогоднішній день найбагатшим джерелом цілого продовольчого омега-3 жирної альфа-ліноленова кислота (ALA). Тому лляне масло часто використовується в якості омега-3 доповнення.

Насіння льону також є хорошим джерелом клітковини, магнію та інших поживних речовин. Вони мають великий омега-6 до омега-3 співвідношення по порівнянні з більшістю маслянистих насіння рослин ( 18 , 19 ,20, 21).

Омега-3 Зміст: 2350 мг на столову ложку (10,3 г) цілих насіння, або 7260 мг на столову ложку (13,6 г) масла ( 18 , 19 )

10. Насіння Чіа (5,060 мг на порцію)

Чіа насіння неймовірно поживні - вони багаті марганцем, селеном, магнієм, і кілька інших поживних речовин ( 22 ).

Стандарт 1-унції (28 грам) порція насіння Чіа містить 5 грамів білка, в тому числі всіх восьми незамінних амінокислот .

Омега-3 Зміст: 5,060 мг на унцію (28 г) ( 22 )

11. волоські горіхи (2570 мг на порцію)

Волоські горіхи дуже поживні і завантажені з волокном. Вони також містять велику кількість міді, марганцю , вітамін Е, а також важливі сполуки рослин ( 23 ).

Переконайтеся в тому, щоб не видалити шкіру, як це упаковує більшість з фенольних антиоксидантів волоських горіхів, які пропонують важливі переваги для здоров’я.

Омега-3 Зміст: 2570 мг на унцію (28 грам), або близько 14 волоських горіхів половинки ( 23 )

12. Соєві боби (1,241 мг на порцію)

Соєві боби є хорошим джерелом волокна і рослинного білка.

Вони також є хорошим джерелом інших поживних речовин, в тому числі рибофлавіну, фолієвої кислоти, вітамін K, магнію, калію і ( 24 ).

Тим НЕ менше, соєві боби , також дуже високим вмістом омега-6 жирних кислот. Дослідники припустили , що вживання в їжу занадто багато омега-6 може викликати запалення (25).

Омега-3 зміст: 670 мг в 12 склянки (47 грам) сухих смажених соєвих бобів, або 1443 мг на 3,5 унцій (100 г) ( 24 )

13. Інші продукти харчування?

Майте на увазі , що секції 1-8 обговорюють продукти, що містять омега-3 жирів ЕРА і DHA , які зустрічаються в деяких продуктах тваринного походження, морепродукти і водорості.

З іншого боку , секції 9-12 обробляти продукти , які забезпечують омега-3 жирів АЛК, яка поступається двом іншим .

Хоча не настільки високим вмістом омега-3, як і вище продуктів, багато інших продуктів містять пристойні суми.

До них відносяться Випасне яйця, омега-3 збагачених яйця, м’ясо і молочні продукти з трави годували тварин, насіння конопель і овочі , такі як шпинат, брюссельська капуста, і портулак .

Суть

Як ви можете бачити, це відносно легко отримати велику кількість омега-3 з цільних продуктів.

Омега-3 забезпечують численні переваги для здоров’я , такі , як боротьба з запаленням і хворобами серця.

Однак, якщо ви не їсте багато з цих продуктів , і думаю , що ви , можливо , не вистачає в омега-3, розглянути питання про прийняття омега-3 добавки .