Опубліковано в 2 October 2019

14 причин, чому ви завжди Hungry

Голод є природним битком вашого тіла, що вона потребує більшої кількості їжі.

Коли ви голодні, ваш шлунок може «гарчати» і відчувати себе порожнім, або ви можете отримати головний біль, відчувати себе дратівливою, або бути не в змозі зосередитися.

Більшість людей може йти кілька годин між прийомами їжі, перш ніж почуття голоду знову, хоча це не так для всіх.

Є кілька можливих пояснень цього, включаючи дієту, яка відчуває нестачу білка, жиру, або волокна, а також надмірної напруги або зневоднення.

У даній статті розглядається 14 причин надмірного голоду.

1. Ви не їсте достатню кількість білки

Викласти на Pinterest

Споживання достатньої кількості білка має важливе значення для контролю апетиту.

Білок володіє голодом відновлювальних властивостей, які можуть допомогти вам автоматично споживати менше калорій протягом дня. Він працює за рахунок збільшення виробництва гормонів, які сигналізують повноту і зниження рівнів гормонів, які стимулюють почуття голоду (1, 2, 3, 4).

Через ці ефекти, ви можете відчувати себе голодним часто, якщо ви не їсте досить білка.

В одному дослідженні 14 людей з надмірною вагою, які споживали 25% калорії з білка протягом 12 тижнів зазнали скорочення 50% в своєму прагненні до пізньої ночі перекусів, в порівнянні з групою, яка споживається менше білки (5).

Крім того, ті, з більш високим споживанням білка повідомили велику наповненість протягом всього дня і менше нав’язливі думки про їжу (5).

Багато різних продукти з високим вмістом білка , так що це не важко отримати досить через Вашу дієту. У тому числі джерела білка в кожному прийомі їжі може допомогти запобігти надмірний голод.

Інші продукти тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба і яйця, містять велику кількість білка.

Це поживна речовина також міститься в деяких молочних продуктах, включаючи молоко і йогурт, а також кілька рослинних продуктів , таких як бобові, горіхи, насіння і цільні зерна.

Резюме Білки відіграють важливу роль у контролі апетиту, регулюючи голод гормони. З цієї причини, ви можете відчувати себе голодним часто , якщо ви не їсте досить.

2. Ви не спите достатньо

Отримання адекватного сну є надзвичайно важливим для вашого здоров’я.

Сон необхідний для правильного функціонування вашого мозку і імунної системи, а також отримання достатньо, пов’язаний з більш низьким ризиком розвитку деяких хронічних захворювань, у тому числі серцево-судинних захворювань і раку (6).

Крім того, сон досить є фактором контролю апетиту, так як він допомагає регулювати грелін , апетит гормону. Недолік сну приводить до підвищення рівня греліну, тому ви можете відчувати себе голодним , коли ви позбавлені сну (7, 8).

В одному дослідженні 15 людей, які були позбавлені сон протягом тільки 1 ночей повідомили, що значно більше голодними і вибрали 14% більші розміри порцій, в порівнянні з групою, яка спала протягом 8 годин (9).

Отримання достатньої кількості сну також допомагає забезпечити адекватний рівень лептину , гормону , який стимулює почуття ситості (7, 8).

Для того, щоб підтримувати рівень голоду під контролем, це зазвичай рекомендується, щоб отримати принаймні 8 годин безперервного сну щоночі.

Резюме Позбавлення сну , як відомо, викликає коливання вашого рівня гормону голоду і може залишити вас почуття голоду частіше.

3. Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів

Очищені вуглеводи були оброблені і позбавлені клітковини, вітамінів і мінералів.

Одним з найбільш популярних джерел рафінованих вуглеводів є білою мукою, яка зустрічається в багатьох зернових на основі продуктів, як хліб і макаронні вироби. Харчові продукти, такі як сода, цукерка і хлібобулочних вироби, які зроблені з обробленим цукром, також вважається рафінованими вуглеводами.

Оскільки рафіновані вуглеводи не вистачає наповнення волокна, ваше тіло перетравлює їх дуже швидко. Це є однією з основних причин, чому ви можете бути голодним часто, якщо ви їсте багато рафінованих вуглеводів, оскільки вони не сприяють значні почуття ситості (10).

Крім того, є рафіновані вуглеводи може привести до швидких стрибків цукру в крові. Це призводить до підвищення рівня інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру в клітини (10, 11).

Коли багато інсуліну випущений відразу у відповідь на високий рівень цукру в крові, він швидко видаляє цукор з крові, що може призвести до різкого падіння рівня цукру в крові, стан, відоме як гіпоглікемія (10, 11).

Рівень цукру в крові Низький сигнал вашого тіла, що йому потрібно більше їжі, що є ще однією причиною, чому ви можете відчувати себе голодним часто, якщо рафіновані вуглеводи є невід’ємною частиною вашої дієти (10).

Щоб зменшити рафіновані вуглеводи, просто замінити їх більш здоровими, цільні продукти , такі як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Ці продукти по - , як і раніше високі в вуглеводах, але вони багаті клітковиною, яка допомагає тримати голод під контролем (12).

Резюме Очищені вуглеводи НЕ мають волокна і викликають коливання цукру в крові, які є основними причинами , чому їдять занадто багато з них можуть залишити вас почуття голоду.

4. Ваша дієта з низьким вмістом жиру

Жир відіграє ключову роль у підтримці вас повністю.

Це почасти через його повільного шлунково-кишкового тракту транзитного часу, а це означає, що вона займає більше часу для вас, щоб переварити і залишається в шлунку протягом тривалого періоду часу. Крім того, є жир може привести до виділення різних наповненості стимулюючих гормонів (13, 14 ,15).

З цих причин, ви можете відчувати себе часте відчуття голоду, якщо ваша дієта з низьким вмістом жиру.

Одне дослідження, в тому числі 270 дорослих з ожирінням виявило, що ті, хто слідував за низькі вміст жирів були значне збільшення тяги до вуглеводів і перевагам з високим вмістом цукру продуктів харчування, в порівнянні з групою, яка споживається низкоуглеводная дієта (16).

Крім того, в групі з низьким вмістом жиру повідомив більше почуття голоду, ніж група, яка слідувала низкоуглеводная їжа шаблону (16).

Є багато здорових, з високим вмістом жирів , які ви можете включити в свій раціон , щоб збільшити споживання жирів. Деякі види жирів, такі як тригліцериди середнього ланцюга (МСТ) і омега-3 жирних кислот, які були вивчені найбільш для їх здатності знижувати апетит (17, 18, 19, 20).

Найбагатшим джерелом їжі МСТ є кокосове масло, в той час як омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, як лосось, тунець і макрель. Ви також можете отримати омега-3 з рослинних продуктів, таких як волоські горіхи і лляне насіння.

Інші джерела здорових, високих вмісту жирів, включають авокадо, оливкова олія, яйце і жирне йогурт.

Резюме Ви можете відчувати себе голодним часто , якщо ви не їсте достатньо жиру. Це тому , що жир грає роль в уповільненні травлення і збільшенні виробництва наповненості-просуванні гормонів.

5. Ви не пити достатню кількість води

Правильна гідратація неймовірно важлива для вашого здоров’я в цілому.

Вживання достатньої кількості води має ряд переваг для здоров’я, в тому числі сприяння мозку і здоров’я серця і оптимізації продуктивності вправ. Крім того, вода зберігає вашу шкіру і травну систему здоровою (21).

Вода також досить наповнення і має потенціал для зниження апетиту при вживанні до їжі (22, 23).

В одному дослідженні 14 осіб, які пили 2 склянки води перед їжею з’їли майже 600 калорій менше, ніж ті, хто не пив воду (24).

Через ролі води в підтримці вас повному обсязі, ви можете виявити, що ви відчуваєте себе голодним часто, якщо ви не п’єте достатньо.

Почуття спраги може бути помилково прийнято за почуття голоду. Якщо ви завжди голодні, це може допомогти випити склянку або два води, щоб з’ясувати, якщо ви просто пити (23).

Для того, щоб переконатися , що ви правильно гідратований, просто пити воду , коли ви відчуваєте спрагу. Їдять багато багатих водою продуктів , включаючи фрукти та овочі, також буде сприяти вашим потребам гідратації (25).

Резюме Ви можете завжди бути голодним , якщо ви не п’єте достатньо води. Це тому , що у нього є апетит-відновні властивості. Крім того, ви можете спитати почуття спраги почуття голоду.

6. Ваша дієта не вистачає волокна

Якщо ваша дієта не вистачає клітковини, ви можете відчувати себе голодним часто.

Споживаючи багато з високим вмістом клітковини допомагає тримати голод під контролем. З високим вмістом клітковини уповільнює швидкість спорожнення шлунка і зайняти більше часу , щоб переварити , ніж з низьким вмістом клітковини (12, 26 ).

Крім того, високе споживання волокна впливає на вивільнення знижує апетиту гормонів і виробництво жирних кислот з коротким ланцюгом, які, як було показано, щоб мати повноту промотуючих ефектів (12).

Важливо відзначити , що існують різні типи волокон , і деякі з них краще , ніж інші при збереженні вас в повному обсязі і запобігання голоду. Деякі дослідження показали , розчинні волокна, або волокно , яке розчиняється в воді, є більш наповнення , ніж нерозчинні волокна (27, 28, 29 ).

Багато різних продуктів, таких як вівсянка, насіння льону, солодка картопля, апельсини, і брюссельська капуста, є чудовими джерелами розчинної волокна.

Мало того, що дієта з високим вмістом клітковини допомагає зменшити відчуття голоду, але це також пов’язано з рядом інших переваг для здоров’я, таких як зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету і ожиріння (30).

Для того, щоб гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, вибрати дієту, яка багата в цілому, рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.

Резюме Якщо ваша дієта не вистачає клітковини, ви можете виявити , що ви завжди голодні. Це відбувається тому , що волокна відіграють роль в зниженні апетиту і тримати вас в повному обсязі.

7. Ви їсте, коли ви відвернені

Якщо ви живете напружений спосіб життя, ви можете часто їдять в той час як ви відволікаєтеся.

Хоча це може заощадити час, відволікаються харчування може бути шкідливим для вашого здоров’я. Це пов’язано з великим апетитом, збільшенням споживання калорій і збільшення ваги (31).

Основною причиною цього є те, тому що відволікся прийом їжі зменшує вашу обізнаність про те, скільки Ви споживаєте. Це запобігає Вас від визнання наповненості сигнали вашого тіла так само ефективно, як, коли ви не відволікаєтеся (31).

Деякі дослідження показали, що ті, хто бере участь в розсіяною їжі є голодніше, ніж ті, хто не відволікатися під час їжі (31).

В одному дослідженні 88 жінок були проінструктовані з’їсти або в той час відволіклися або сидячи в тиші. Ті, хто були відвернені були менш повної і мали значно більше бажання з’їсти більше протягом дня, в порівнянні з не-відволікають їдців (32).

Інше дослідження показало, що люди, які відволікали себе з комп’ютерною грою під час обіду були менш повно, ніж ті, хто не грав в гру. Крім того, відволікатися їдців споживається 48% більше їжі в випробуванні, яке відбулося в той же день (33).

Щоб уникнути неуважно їжі, ви можете спробувати практикувати усвідомленість, зводячи до мінімуму час екрану і глушників ваші електронні пристрої. Це дозволить вам сісти і спробувати їжу, допомагаючи вам краще розпізнавати наповненості сигнали вашого тіла.

Резюме засмученим їжа може бути причиною , чому ви завжди голодні, як це робить його важким для вас , щоб визнати почуття ситості.

8. Ви проявляти багато

Особи , які здійснюють часто спалюють багато калорій.

Це особливо актуально, якщо ви регулярно беруть участь у високій інтенсивності вправ або займатися фізичної активності протягом тривалого часу, наприклад, в процесі навчання марафону.

Дослідження показали, що ті, хто активно здійснювати на регулярній основі, як правило, мають більш швидкий обмін речовин, що означає, що вони спалюють більше калорій в стані спокою, ніж ті, хто здійснює помірно або жити сидячий спосіб життя (34, 35, 36).

В одному дослідженні, 10 чоловіків, які займалися енергійної 45-хвилинної тренуванням збільшили загальну швидкість метаболізму на 37% протягом дня, в порівнянні з іншим днем, коли вони не проявляли (37).

Інше дослідження показало, що жінки, які тренувалися з високою інтенсивністю кожен день протягом 16 днів спалені 33% більше калорій протягом дня, ніж група, що не здійснювати і 15% більше калорій, ніж помірні тренажери. Результати були подібні для чоловіків (38).

Хоча деякі дослідження показали вправи, щоб бути корисними для придушення апетиту, є деякі докази того, що енергійні, довгострокові уличі, як правило, мають великі апетити, ніж ті, які не здійснюють (39, 40, 41, 42).

Ви можете запобігти надмірне почуття голоду від вправ , просто є більше , щоб живити ваші тренування . Це найбільш корисно збільшити споживання наповнення харчових продуктів з високим вмістом клітковини, білків і здорових жирів.

Іншим рішенням є скоротити час, що витрачається на здійснення або зменшити інтенсивність ваших тренувань.

Важливо відзначити, що це в основному відноситься до тих, хто завзяті спортсмени та працювати часто при високій інтенсивності або протягом тривалих періодів часу. Якщо ви тренуєтеся в міру, ви, ймовірно, не потрібно збільшити споживання калорій.

Резюме Люди , які регулярно здійснюють при високій інтенсивності або в протягом тривалого часу , як правило, мають великі апетити і швидше метаболізм. Таким чином, вони можуть відчувати частий голод.

9. Ви пити занадто багато алкоголю

Спирт добре відомий своїм апетитом стимулюючих ефектів (43).

Дослідження показали, що алкоголь може пригнічувати гормони, які зменшують апетит, такі, як лептину, особливо коли він споживається до або під час їжі. З цієї причини, ви можете відчувати себе голодним часто, якщо ви п’єте занадто багато алкоголю (43, 44, 45).

В одному дослідженні, 12 чоловіків, які пили 1,5 унції (40 мл) спирту до обіду в кінцевому підсумку споживають більше 300 калорій в їжі, ніж група, яка пила тільки 0,3 унції (10 мл) (46).

Крім того, ті, хто пив більше алкоголю з’їли 10% більше калорій протягом усього дня, в порівнянні з групою, пили менше. Вони були більш схильні споживати велику кількість з високим вмістом жирів і солоної їжі (46).

Інше дослідження показало, що 26 осіб, які пили одну унцію (30 мл) спирту з їжею споживали 30% більше калорій, у порівнянні з групою, уникали спирт (47).

Алкоголь може не тільки зробити вас голодним, але і погіршувати частина мозку, яка контролює судження і самоконтроль. Це може привести вас є більше, незалежно від того, наскільки ви голодні (44).

Для зменшення голоду індукує впливу алкоголю, то краще вживати його помірно або уникнути його повністю (48).

Резюме Вживання занадто великої кількості алкоголю може призвести до вам почувати себе голодним часто з - за його ролі в зменшенні вироблення гормонів , які сприяють повноті.

10. Ви п’єте калорії

Рідкі і тверді продукти впливають на апетит по-різному.

Якщо ви споживаєте багато рідких харчових продуктів, таких як фруктові коктейлі , замінники їжі трясе і супи, ви можете бути голодним частіше , ніж якби ви з’їли понад тверду їжу.

Однією з основних причин цього полягає в тому, що рідини проходять через шлунок швидше твердої їжі роблять ( 49 ,50, 51).

Крім того, деякі дослідження показують , що рідкі продукти не мають , як великий з впливу на придушення голоду сприяють гормонів, по порівнянні з твердою їжею ( 49 ,52).

Вживання рідких харчових продуктів також, як правило, займає менше часу, ніж тверду їжу. Це може привести вас хотіти з’їсти більше, тільки тому, що ваш мозок не було достатньо часу, щоб обробити сигнали наповненості (53).

В одному дослідженні, люди, які споживали рідку закуску повідомили менше наповненості і більше почуття голоду, ніж ті, хто споживав солідну закуску. Вони також споживали більше 400 калорій протягом дня, ніж в групі твердих снеків (52).

Для запобігання частого голоду, він може допомогти зосередитися на включенні більш тверді, цільні продукти в свій раціон.

Резюме Рідкі продукти не мають ті ж ефекти на тримати вас повну і задоволені , як це роблять тверді продукти. З цієї причини, ви можете відчувати себе голодним часто , якщо рідини є важливою частиною вашої дієти.

11. Ви надмірно підкреслив,

Зайвий стрес, як відомо, підвищують апетит.

Це відбувається головним чином з - за його впливу на підвищення рівня кортизолу , гормону , який , як було показано сприяти голоду і тягу до їжі. З цієї причини, ви можете виявити , що ви завжди голодні , якщо ви відчуваєте часті стреси (54, 55, 56, 57).

В одному дослідженні 59 жінок, які зазнали впливу стресу споживається більше калорій протягом дня і їли значно солодше продукти, ніж жінки, які не були підкреслені (57).

Інше дослідження, в порівнянні звички харчування 350 молодих дівчат. Ті, з більш високим рівнем стресу, частіше переїдають, ніж ті, з більш низьким рівнем стресу. Напружені дівчата також повідомили про зростання споживання нездорової закуски, як чіпси і печиво (58).

Багато стратегії можуть допомогти вам знизити рівень стресу. Деякі варіанти включають в себе фізичні вправи і глибоке дихання ( 59 ,60).

Резюме Надмірний стрес є причиною , чому ви можете бути голодним часто, з огляду на його здатність збільшувати рівні кортизолу в організмі.

12. Ви приймаєте певні ліки

Деякі ліки можуть підвищити апетит, як побічний ефект.

Найбільш поширеними апетит індукує ліки включають антипсихотичні засоби, такі як клозапин і оланзапін, а також антидепресанти, стабілізатори настрою, кортикостероїди і протисудомні препарати (61, 62, 63, 64).

Крім того, деякі діабет ліки, такі як інсулін, що підсилюють секрецію інсуліну і тіазолідиндіонів, як відомо, збільшують свій голод і апетит (65).

Існує також деякі свідчення того, що протизаплідні таблетки мають апетит-стимулюючі властивості, але це не підтримується сильними науковими дослідженнями.

Якщо ви підозрюєте, що ліки є причиною вашого частого голоду, це може допомогти, щоб поговорити з вашим лікарем про інші варіанти лікування. Там можуть бути альтернативні ліки, які не роблять вас голодним.

Резюме Деякі ліки викликають підвищений апетит , як побічний ефект. У свою чергу, вони можуть змусити вас відчувати часті голод.

13. Ви їсте занадто швидко

Швидкість, з якою ви їсте, може грати певну роль в тому, як ви голодні.

Кілька досліджень показали, що швидкі їдці мають великі апетити і схильність до переїдання під час їжі, в порівнянні з повільними їдцями. Крім того, вони частіше мають ожиріння або надмірну вагу (66, 67, 68, 69).

В одному дослідженні у 30 жінок, швидко їдці споживаються 10% більше калорій в їжі і повідомили значно менше наповненості, в порівнянні з повільними їдцями (70).

В іншому дослідженні порівняли ефекти їжі ціни у пацієнтів з діабетом. Ті, хто їв їжа повільно наповнилися швидше і повідомив менше голоду через 30 хвилин після їжі, в порівнянні з швидкими їдцями (71).

Ці ефекти частково через відсутність жування і зниження усвідомлення того, що станеться, коли ви їсте занадто швидко, обидва з яких необхідно, щоб полегшити відчуття голоду (72, 73, 74).

Крім того, є повільно і ретельно пережовуючи дає ваше тіло і мозок більше часу, щоб звільнити анти-голод гормони і передавати сигнали наповненості (72, 75).

Ці методи є частиною усвідомленого харчування .

Якщо ви голодні, часто, це може допомогти з’їсти більше повільно. Ви можете зробити це, зробивши кілька глибоких вдихів і видихів перед їжею, поклавши вилку між укусами, і підвищенням ступеня, в якій ви жувати їжу.

Основна їжа занадто швидко не дозволить вашому тілу достатньо часу , щоб визнати повноту, що може сприяти надмірний голод.

14. У вас є медичне стан

Часте голод може бути симптомом захворювання.

По- перше, частий голод є класичною ознакою діабету. Це відбувається в результаті дуже високий рівень цукру в крові і , як правило , супроводжується іншими симптомами, в тому числі надмірної спраги, втрати ваги, і втоми (76).

Гіпертиреоз, стан, що характеризується гіперактивністю щитовидної залози, також пов’язане зі збільшенням голоду. Це відбувається тому, що викликає надмірне виробництво гормонів щитовидної залози, які, як відомо, сприяють апетит (77, 78).

Гіпоглікемія , або низький рівень цукру в крові, також може підвищити ваш рівень голоду. Ваш рівень цукру в крові може впасти , якщо ви не їли на деякий час, ефект , який може бути посилений дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру (79).

Проте, гіпоглікемія також пов’язаний із захворюваннями, такими як цукровий діабет типу 2, гіпертиреоз, і ниркової недостатності, серед інших (80, 81, 82).

Крім того, надмірна голод часто є симптомом деяких інших захворювань, таких як депресія, тривога і передменструального синдрому (56, 83).

Якщо ви підозрюєте, що ви можете мати один з цих умов, важливо, щоб поговорити зі своїм лікарем, щоб отримати правильний діагноз і обговорити варіанти лікування.

Резюме Надмірне голод є симптомом кілька конкретних медичних умов, які повинні бути виключені , якщо ви часто голодними.

Суть

Надмірний голод є ознакою того, що ваше тіло потребує більшої кількості їжі.

Це часто є результат незбалансованого голоду гормонів, які можуть виникнути з різних причин, в тому числі неповноцінного харчування і певних звичок способу життя.

Ви можете відчувати себе голодним часто, якщо у вашому раціоні не вистачає білка, клітковини, або жир, всі з яких сприяють повноті і знижують апетит. Екстремальний голод також є ознакою недостатнього сну і хронічного стресу.

Крім того, деякі ліки і хвороби, як відомо, викликає часте відчуття голоду.

Якщо ви відчуваєте голод часто, це може бути корисним для оцінки вашої дієти і способу життя, щоб визначити, чи є зміни, які ви можете зробити, щоб допомогти вам почувати себе більш повної.

Ваш голод також може бути ознакою того, що ви не їсте досить, яка може бути вирішена просто збільшити споживання їжі.

У разі, якщо ви їсте занадто швидко або відволікатися під час їжі, ви також можете практикувати усвідомлене харчування, мета якої звести до мінімуму відволікаючих чинників, підвищити увагу і уповільнити жування, щоб допомогти вам зрозуміти, коли ви сповнені.