Опубліковано в 3 June 2017

16 найкращих продуктів харчування в боротьбі з діабетом

З’ясування кращих продуктів , щоб поїсти , коли у вас є діабет може бути жорстким.

Основною метою є зберегти рівень цукру в крові добре контролюється.

Тим не менш, це також важливо, щоб з’їсти продукти, які допомагають запобігти діабету ускладнення, як хвороби серця.

Ось 16 кращих продуктів для хворих на цукровий діабет, як тип 1 і тип 2.

Кращі продукти харчування для діабетуВикласти на Pinterest

Жирна риба є одним із самих здорових продуктів на планеті.

Лосось , сардини, оселедець, анчоуси і скумбрії є великими джерелами омега-3 жирних кислот DHA і EPA, які мають значні переваги для здоров’я серця.

Отримання достатньої кількості цих жирів на регулярній основі особливо важливо для хворих на цукровий діабет, які мають підвищений ризик розвитку серцево - судинних захворювань та інсульту ( 1 ).

DHA і EPA захищають клітини , які вистилають кровоносні судини, зменшити маркера запалення і поліпшити спосіб ваших артерій функціонувати після їжі (2, 3, 4, 5).

Ряд спостережних досліджень показує, що люди, які їдять жирну рибу регулярно мають більш низький ризик розвитку серцевої недостатності і мають менше шансів померти від хвороби серця (6, 7).

У дослідженнях, літніх чоловіків і жінок, які споживали жирну рибу 5-7 днів на тиждень протягом 8 тижнів було значно знизився рівень тригліцеридів і маркерів запалення (8, 9).

Риба також є відмінним джерелом високоякісного білка , який допомагає вам відчувати себе повністю і збільшує швидкість обміну речовин (10).

Bottom Line: Жирна риба містить омега-3 жири , які зменшують запалення і інші чинники ризику серцево - судинних захворювань та інсульту.

Листові зелені овочі є надзвичайно поживними і з низьким вмістом калорій .

Вони також дуже низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів , які підвищують рівень цукру в крові.

Шпинат , капуста та інші листові зелені є хорошими джерелами декількох вітамінів і мінералів, в тому числі вітаміну С.

В одному дослідженні, збільшуючи споживання вітаміну С знижується маркерів запалення і рівень цукру в крові натще для людей з діабетом типу 2 або високого кров’яного тиску (11).

Крім того, зелень є хорошими джерелами антиоксидантів лютеїну і зеаксантину.

Ці антиоксиданти захищають очі від макулярної дегенерації і катаракти, які є ускладнення діабету (загальний12, 13, 14, 15).

Суть справи: Листові зелені овочі багаті поживними речовинами і антиоксидантами , які захищають ваше серце і здоров’я очей.

Кориця є смачний пряність з потужним антиоксидантну активність.

Кілька контрольованих дослідження показали , що кориця може знизити рівень цукру в крові і покращують інсулінову чутливість (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Довгостроковий контроль діабету зазвичай визначається шляхом вимірювання гемоглобіну A1c , який відображає ваш середній рівень цукру в крові в протягом 2-3 місяців.

В одному дослідженні у хворих цукрового діабету типу 2, які брали корицю протягом 90 днів було більше, ніж подвійне зниження гемоглобіну A1c, в порівнянні тих, хто отримав тільки стандартне лікування (22).

Недавній аналіз 10 досліджень було встановлено, що кориця може також більш низькі рівні холестерину і тригліцеридів (23).

Тим не менше, кілька досліджень не вдалося показати, що цукор кориця переваги крові або холестерину, в тому числі один на підлітків з цукровим діабетом 1 типу (24, 25 ,26).

Крім того, ви повинні обмежити споживання кассии кориці - тип знайдений в більшості продуктових магазинів - до менш 1 чайної ложки в день.

Вона містить кумарин, який пов’язаний з проблемами зі здоров’ям при більш високих дозах (27).

З іншого боку, цейлонський ( «істина») кориця містить набагато менше кумарину.

Практичний результат: кориця може поліпшити контроль цукру в крові, чутливість до інсуліну, холестерину і тригліцеридів в 2 -х хворих на цукровий діабет типу.

Яйця забезпечують дивовижні переваги для здоров’я .

Насправді, вони один з найкращих продуктів для підтримки вас в повному обсязі протягом декількох годин (28, 29, 30).

Регулярне вживання яєць може також знизити ризик серцевих захворювань декількома способами.

Яйця зменшують запалення, покращують чутливість до інсуліну, збільшують ваші «хороші» рівні холестерину HDL і змінити розмір і форму «поганого» холестерину LDL (31, 32, 33, 34).

В одному дослідженні, люди з діабетом типу 2 , які споживали 2 яйця в день , як частина дієти з високим вмістом білка було підвищення рівня холестерину і цукру в крові (35).

Крім того, яйця є одним з кращих джерел лютеїну і зеаксантину, антиоксиданти, які захищають очі від хвороб (36, 37).

Просто переконайтеся, що є цілі яйця. Переваги яєць, в першу чергу через поживних речовин, що містяться в жовтку, а не білий.

Bottom Line: Яйця поліпшення чинників ризику серцево - судинних захворювань, сприяють хороший контроль рівня цукру в крові, захищають здоров’я очей і тримати вас відчуття ситості.

Чіа насіння є прекрасним харчуванням для людей з діабетом.

Вони надзвичайно високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів.

Насправді, 11 з 12 грам вуглеводів в 28-грамового (1-унції), які виступають з насіння Чіа є волокном, яке не підвищує рівень цукру в крові.

В’язке волокно в насінні Чіа може реально знизити рівень цукру в крові, сповільнюючи швидкість , з якою їжа проходить через кишечник і поглинаються (38, 39, 40).

Чіа насіння можуть допомогти вам досягти здорового ваги , тому що волокна зменшують відчуття голоду і змушують вас відчувати себе повністю. Крім того, волокно може зменшити кількість калорій ви вбирати від інших продуктів їдять в тій же їжі (41, 42 ).

Крім того, насіння Чіа були показані для зниження кров’яного тиску і запальних маркерів (43).

Практичний результат: Чіа насіння містять велику кількість клітковини, низький вміст вуглеводів засвоюваних і можуть знизити кров’яний тиск і запалення.

Куркума спеція з потужними користі для здоров’я.

Його активний інгредієнт, куркумін може знизити запалення і рівень цукру в крові, зменшуючи ризик серцевих захворювань (44, 45, 46, 47).

Більш того, куркумін, здається, принести користь для здоров’я нирок у хворих цукрового діабету. Це важливо, тому що діабет є однією з провідних причин захворювання нирок (48, 49, 50, 51, 52 ).

На жаль, куркумін не поглинається, що добре саме по собі. Обов’язково вживати куркуму з пиперин (знайдений в чорному перці), щоб підвищити поглинання на цілих 2000% (53).

Bottom Line: Куркума містить куркумін, який може знизити рівень цукру в крові і запалення, в той час як захист від серця і нирок.

Грецький йогурт є великим молочним вибором для діабетиків.

Це було показано , що поліпшення контролю рівня цукру в крові і зменшити ризик серцевих захворювань, можливо , почасти через - за пробиотик він містить (54, 55, 56, 57).

Дослідження показали , що йогурт і інші молочні продукти можуть призвести до втрати ваги і поліпшення складу тіла у людей з діабетом 2 -го типу.

Вважається , що молочні продукти з високим вмістом кальцію - х і кон’юговані лінолева кислота (CLA) зміст може відігравати певну роль (58, 59, 60).

Більш того, грецький йогурт містить тільки 6-8 грам вуглеводів на порцію, яка нижче , ніж звичайний йогурт. Це також більше білка, який сприяє зниженню ваги за рахунок зниження апетиту і зменшення споживання калорій (61).

Bottom Line: грецький йогурт сприяє здоровий рівень цукру в крові, знижує фактори ризику серцево - судинних захворювань і може допомогти з керуванням вагою.

Горіхи смачні та поживні.

Всі види горіхів містять клітковину і низький вміст легкозасвоюваних вуглеводів, хоча деякі з них більше, ніж інші.

Ось кількість засвоюваних вуглеводів на 1-унцію (28 грам), службовці горіхи:

  • Мигдаль: 2,6 г
  • Бразильські горіхи: 1,4 г
  • Кешью: 7,7 г
  • Фундук: 2 грами
  • Макадамії: 1,5 г
  • Пекан: 1,2 г
  • Фісташки: 5 г
  • Волоські горіхи: 2 грами

Дослідження на різні горіхи показали, що регулярне споживання може зменшити запалення і знизити рівень цукру в крові, HbA1c і рівні LDL (62, 63, 64, 65).

В одному дослідженні, люди з діабетом , які були включені 30 грамів волоських горіхів в їх щоденний раціон за один рік схуд, було поліпшення складу тіла і спостерігалося значне зниження рівня інсуліну (66).

Це відкриття дуже важливо, тому що люди з діабетом 2 типу часто мають підвищені рівні інсуліну, які пов’язані з ожирінням.

Крім того, деякі дослідники вважають , що хронічно високі рівні інсуліну збільшують ризик інших серйозних захворювань, таких як рак і хвороба Альцгеймера ( 67 ,68).

Bottom Line: Горіхи є здоровим доповненням до діабетичної дієті. Вони з низьким вмістом легкозасвоюваних вуглеводів і допомагають знизити рівень цукру в крові, інсулін і рівень ЛПНЩ.

Брокколі є одним з найбільш поживних овочів навколо.

Половина чашки вареного брокколі містить всього 27 калорій і 3 грами засвоюваних вуглеводів, а також важливих поживних речовин , як вітамін С і магній .

Дослідження діабетиків виявили , що брокколі може допомогти знизити рівень інсуліну і захищає клітини від шкідливої дії вільних радикалів , що утворюються в процесі обміну речовин (69, 70).

Більш того, брокколі є ще одним хорошим джерелом лютеїну і зеаксантину. Ці важливі антиоксиданти допомагають запобігти захворюванню очей (71).

Bottom Line: Брокколі є низькою калорійністю, низьким вмістом вуглеводів їжі з високою поживною цінністю. Він завантажується з здоровими рослинними з’єднаннями , які можуть захистити від різних захворювань.

Оливкова олія дуже корисно для здоров’я серця.

Вона містить олеїнову кислоту, тип мононенасичених жирів, які, як було показано, щоб поліпшити рівень тригліцеридів і HDL, які часто є хворими на рівнях цукрового діабету 2 типу.

Він може також збільшити повноту гормону GLP-1 (72, 73).

У великому аналізі 32 досліджень , що розглядають різні типи жирів , оливкова олія була показано тільки одне , щоб зменшити ризик захворювання серця (74).

Оливкова олія також містить антиоксиданти поліфеноли. Вони зменшують запалення, захищають клітини, що вистилають кровоносні судини, тримати холестерин LDL від пошкодження в результаті окислення і зниження артеріального тиску (75, 76, 77).

Оливкова олія нерафінована і зберігає антиоксиданти та інші властивості , які роблять його таким здоровим. Не забудьте вибрати оливкова олія з авторитетного джерела, так як багато оливкові масла змішують з більш дешевими маслами , такими як кукурудза і соя (78).

Bottom Line: Оливкова олія містить здорову олеїнову кислоту. Він має перевагу для кров’яного тиску і серцевого здоров’я.

Flaxseeds є неймовірно здоровим харчуванням.

Частина їх нерозчинних волокон складається з лігнано, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань і поліпшити контроль цукру в крові (79, 80).

В одному дослідженні, люди з діабетом 2-го типу, які брали лляні лігнанов протягом 12 тижнів були значне поліпшення гемоглобіну A1c (80).

Інше дослідження показало, що лляне насіння може знизити ризик інсультів і потенційно знизити дозування препарату, необхідну для запобігання утворенню тромбів (81).

Flaxseeds дуже високі в в’язкої клітковини, яка покращує здоров’я кишечника , чутливість до інсуліну і почуття ситості (82, 83, 84).

Ваше тіло не може поглинути все лляне насіння, тому придбати мелені насіння або подрібнити їх самостійно. Важливо також, щоб тримати щільно лляне насіння, зазначені вище в холодильнику, щоб запобігти їх від прогірклим.

Суть справи: Flaxseeds може зменшити запалення, знизити ризик серцевих захворювань, знизити рівень цукру в крові і поліпшити чутливість до інсуліну.

Яблучний оцет має безліч переваг для здоров’я.

Незважаючи на те, що це зроблено з яблук , то цукор в фруктах ферментують в оцтову кислоту, і отриманий продукт містить менше 1 г вуглеводів на столову ложку.

Яблучний оцет був показаний, щоб поліпшити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові натще. Він також може знизити рівень цукру в крові відповідь на цілих 20% при споживанні з їжею, що містить вуглеводи (85, 86, 87, 88 ).

В одному дослідженні, люди з погано контрольованим діабетом було зниження рівня цукру в крові натще на 6% , коли вони взяли 2 столові ложки яблучного оцту перед сном ( 88 ).

Яблучний оцет може також повільно спорожнення шлунка і тримати вас відчуття ситості.

Тим не менш, це може бути проблемою для людей, які мають парез шлунка, стан відстроченого спорожнення шлунка, що є загальним у хворих цукрового діабету, особливо типу 1 (89).

Для того, щоб включити яблучний оцет в свій раціон, почніть з 1 чайною ложкою , змішаної в склянці води щодня. Збільшення до максимум 2 столові ложки в день.

Суть справи: Яблучний оцет може поліпшити чутливість до інсуліну і знизити рівень цукру в крові. Він також може допомогти вам почувати себе повним довше.

Суниця є одним з найбільш поживних фруктів ви можете з’їсти.

Вони з високим вмістом антиоксидантів, відомих як антоціани, які дають їм їх червоний колір.

Антоціани було показано, що зниження рівня холестерину та інсуліну після прийому їжі. Вони також покращують фактори ризику цукру в крові і хвороби серця при цукровому діабеті 2-го типу (90, 91, 92).

Один-чашка порція полуниці містить 49 калорій і 11 грам вуглеводів, три з яких є волокном.

Ця порція також забезпечує більш 100% RDI вітамін С, що забезпечує додаткове протизапальну перевага для здоров’я серця (11).

Bottom Line: Полуниця з низьким вмістом цукру фрукти , які мають сильні протизапальні властивості і може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.

Часник дуже смачні трави вражаючих переваг для здоров’я.

Деякі дослідження показали, що це може зменшити запалення, рівень цукру в крові і холестерину ЛПНЩ у людей з діабетом 2 типу (93, 94, 95).

Він також може бути дуже ефективним засобом зниження кров’яного тиску (96, 97).

В одному дослідженні, люди з неконтрольованим високим кров’яним тиском, які брали у віці часник протягом 12 тижнів в середньому зниження на 10 пунктів в кров’яному тиску (97).

Один зубок сирого часнику містить тільки 4 калорій і 1 грам вуглеводів.

Bottom Line: Часник допомагає знизити рівень цукру в крові, запалення, LDL холестерин і кров’яний тиск у людей з діабетом.

Сквош є одним з найздоровіших овочів навколо.

Зимові сорти мають тверду оболонку і включають жолудь, гарбуз і Горіх.

Літній сквош має м’яку кірку, яка може бути з’їдена. Найбільш поширеними видами є цукіні і італійський сквош.

Як і більшість овочів, сквош містить корисні антиоксиданти. Багато видів зимового сквошу високі в лютеїну і зеаксантину, які захищають від катаракти і дегенерації жовтої плями.

Дослідження на тваринах з використанням екстракту сквошу також повідомили зниження ожиріння і інсуліну в крові (98, 99 ).

Незважаючи на те, що є дуже мало досліджень на людях, одне дослідження показало , що люди з діабетом 2 типу , які брали екстракт взимку сквош Cucurbita Ficifolia спостерігалося значне зниження рівня цукру в крові (100).

Проте, кабачки вище вуглеводи, ніж кабачок.

Наприклад, 1 чашка приготовленої гарбуза містить 9 грамів засвоюваних вуглеводів, в той час як одна чашка варених кабачків містить тільки 3 грамів засвоюваних вуглеводів.

Підсумок: Літній і зимовий сквош містять корисні антиоксиданти і може допомогти знизити рівень цукру в крові і інсуліну.

Shirataki локшина чудова для лікування діабету і контролю ваги.

Ця локшина з високим вмістом волокон глюкоманнана , який витягується з коніака кореня.

Ця рослина вирощується в Японії і переробляють в формі локшини або рису, відомих як Шіратакі.

Glucomannan типу в’язкого волокна, що змушує вас почувати себе повними і задоволені. Це також знижує рівні «гормону голоду» греліну (101).

Більш того, це було показано зниження рівня цукру в крові після їжі і поліпшити фактори ризику захворювань серця у людей з діабетом та метаболічним синдромом (102, 103, 104, 105).

3,5 унцій (100 грам) порція локшини Шіратакі також містить менше одного грама засвоюваних вуглеводів і тільки два калорій на порцію.

Однак ця локшина, як правило, в комплекті з рідиною, яка має рибний запах, і вам необхідно промити їх дуже добре перед використанням. Потім, щоб забезпечити локшиною консистенцію, варити локшину протягом декількох хвилин в сковороді на сильному вогні без додавання жиру.

Bottom Line: Глюкоманнан в Шіратаках локшини сприяє почуттю ситості і може поліпшити контроль рівня цукру в крові і рівень холестерину.

Неконтрольований діабет збільшує ризик деяких серйозних захворювань.

Тим не менш, є продукти, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові, інсулін і запалення під контролем можуть значно знизити ризик розвитку ускладнень.

Читати цю статтю на іспанською мовою.