Опубліковано в 17 September 2019

8 Ягоди здорових ви можете з'їсти

Ягоди дрібні, м’які, круглі плоди різних кольорів - в основному синіх, червоних або фіолетових.

Вони солодкі або кислі на смак і часто використовується в заповідниках, джеми і десерти.

Ягоди, як правило, мають хороший живильний профіль. Вони, як правило, з високим вмістом клітковини, вітаміну С і антиоксидантних поліфенолів.

В результаті включення ягоди в свій раціон може допомогти запобігти і зменшити симптоми багатьох хронічних захворювань.

Ось 8 з найздоровіших ягід можна смачно поїсти.

1. Чорниця

Лохина популярні ягоди , які служать джерелом вітаміну К.

Одна чашка (148 г) чорниці забезпечує наступні поживні речовини ( 1 ):

  • Калорії: 84
  • Волокно: 3,6 г
  • Вітамін C: 16% від DV
  • Вітамін K: 24% від DV
  • Марганець: 22% від DV

Чорниця також містить антиоксидантні поліфеноли звані антоціани (2).

Антоціани з чорниці може зменшити окислювальний стрес, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань як у здорових людей і осіб з високим ризиком розвитку захворювання (3, 4, 5, 6).

Крім того, чорниця може поліпшити інші аспекти здоров’я серця за рахунок зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ в крові, що знижує ризик серцевого нападу і посилення функції артерій (7, 8, 9).

Чорниця може знизити ризик розвитку діабету , а також. Дослідження показали , що чорниця або біологічно активні сполуки можуть чорниці покращують чутливість до інсуліну і знизити ризик розвитку діабету типу 2 на величину до 26% (10, 11).

Велике обсерваційне дослідження показало, що люди, які їдять чорницю також мають більш повільні темпи зниження когнітивних, тобто їх мозок залишається здоровим, оскільки вони старіють (12).

Проте, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити точну роль, яку відіграють в лохина здоров’я мозку.

Лохина містить гарне кількість клітковини, вітаміну С і антиоксидантних антоціанів. Вживання в їжу чорниці може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань і діабету.

2. Малина

Малина часто використовується в десертах і служить дуже хорошим джерелом волокна.

Одна чашка (123 г) малини забезпечує ( 13 ):

  • Калорії: 64
  • Волокно: 8 г
  • Вітамін C: 36% від DV
  • Вітамін K: 8% від DV
  • Марганець: 36% від DV

Малина також містять антиоксидантні поліфеноли звані елаготанінів, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес (14).

Одне дослідження показало, що, коли велосипедисти споживали напій, що містить малину та інші ягоди, окислювальний стрес, викликаний вправи значно зменшився (15).

Найбільш часто споживається малина американські червоні або європейські червоні сорти. Тим НЕ менше, існує багато різних типів малини і чорна малина була показані, має ряд переваг для здоров’я теж.

Чорна малина може бути особливо корисно для здоров’я серця. Дослідження довели, що чорна малина може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, таких як кров’яний тиск і рівень холестерину в крові (16, 17, 18).

Інші дослідження показали , що чорна малина може зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом (19).

Однак, ці дослідження були дуже малі. Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги чорної малини.

Резюме малина повні волокна і антиоксидантних поліфенолів. Чорна малина, зокрема, може принести користь для здоров’я серця.

3. Ягоди Годжі

Ягоди годжі , також відомі як Wolfberries, є рідними для Китаю і використовуються в традиційній медицині. Вони останнім часом стали дуже популярні в західному світі.

Одна унція (28 грам) сушених ягід годжі забезпечує ( 20 ):

  • Калорії: 98
  • Волокно: 3,7 г
  • Вітамін C: 15% від DV
  • Вітамін А: 42% від DV
  • Залізо: 11% від DV

Goji ягоди також містять високі рівні вітаміну А і зеаксантина, обидва з яких мають важливе значення для здоров’я очей.

В одному дослідженні 150 літніх людей виявило, що вживання 14 грам патентованого препарату на основі молока з годжі ягоди в день зменшило погіршення здоров’я очей через старіння. Це дослідження, поряд з другим аналогічного дослідження, показали, що вживання в їжу ягоди годжі може підняти рівень в крові зеаксантин (21, 22).

Як і багато інших ягід, ягоди годжі містять антиоксидантні поліфеноли. Одне дослідження показало, що вживання годжі ягідний сік протягом 30 днів підвищені рівні антиоксиданту в крові здорових, літніх китайців (23).

Інше дослідження показало, що пити годжі ягідний сік протягом 2 тижнів підвищений метаболізм і зменшити розмір талії в людей з надмірною вагою (24).

Основна Годжі ягоди особливо багаті поживними речовинами , які сприяють здоров’ю очей. Вони також містять важливі антиоксиданти.

4. Суниця

Суниця є одним з найбільш часто споживаних ягід в світі , а також один з кращих джерел вітаміну С.

Одна чашка (144 г) цілих полуниці забезпечує ( 25 ):

  • Калорії: 46
  • Волокно: 3 грами
  • Вітамін C: 97% від DV
  • Марганець: 24% від DV

Суниця добре для здоров’я серця. Насправді, дослідження більш 93000 жінок показало, що ті, хто їв більше, ніж 3 порції полуниці і чорниці в тиждень було більше ніж на 30% нижчий ризик серцевого нападу (26).

Інші дослідження показали, що полуниця може зменшити кількість факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи рівень холестерину в крові, тригліцеридів і окисного стресу (27, 28, 29, 30).

Полуниця також може зменшити запалення за рахунок зниження запальних хімічних речовин в крові, такі як IL-1, IL-6 і С-реактивного білка (CRP) (31, 32, 33).

Крім того, полуниця може допомогти контролювати рівень цукру в крові , що важливо для профілактики діабету (33).

Насправді, дослідження більше 200 000 людей знайшло, що вживання полуниці може зменшити 2 типу ризик розвитку діабету на цілих 18% (34).

Нарешті, ще одне дослідження показало, що вживання в їжу 2 унції (60 г) на добу ліофілізованої полуничного порошку зменшується окисного стресу і запальних хімічних речовин у людей з високим ризиком розвитку раку стравоходу (35).

Основна Суниця є прекрасним джерелом вітаміну С. Вони довели , щоб зменшити фактори ризику серцево - судинних захворювань і допомагає контролювати рівень цукру в крові.

5. Чорниця

Чорниця дуже схожі на ягоди чорниці, а два часто плутають. Чорниця є рідними для Європи, в той час як чорниця росте в Північній Америці.

3,5 унції (100 грам) чорниця забезпечує ( 36 ):

  • Калорії: 43
  • Волокно: 4,6 г
  • Вітамін C: 16% від DV
  • Вітамін Е: 12% від DV

Багато наукових досліджень показали, що чорниця є ефективними в зниженні запалення.

Кілька досліджень показали, що вживання в їжу чорниці або пити сік чорниці може зменшити запалення у людей з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань або метаболічного синдрому (37, 38).

Інше дослідження 110 жінок показало, що вживання в їжу чорницю близько 1 місяця знижує рівні ендотеліальних маркерів, які залучені в розвиток серцево-судинних захворювань. Чорниця також зменшується об’єм талії на 0,5 дюйма (1,2 см) і вагою від 0,4 фунтів (0,2 кгс) (39).

Окреме дослідження показало, що вживання в їжу дієта, багата чорницею, цільного зерна і риби знижується рівень цукру в крові у людей з високим рівнем цукру в крові (40).

Чорниця також може збільшити «хороший» холестерин HDL і зменшити «поганий» холестерин LDL (41, 42).

Резюме Чорниця схожі на ягоди чорниці та ефективні при зниженні запалення. Вони також можуть допомогти знизити вагу і рівень холестерину в крові.

6. Асаи

Асаї росте на асаї пальмі рідної бразильської Амазонії.

Вони стали популярними здоров’я харчові добавки з-за їх високу антиоксидантну змісту.

3,5 унції (100 грам) асаї ягідного пюре забезпечує ( 43 ):

  • Калорії: 70
  • Волокно: 5 г

Майте на увазі, що ягоди асаї часто споживали висушені або сублімовані, які можуть вплинути на вміст поживних речовин.

Асаї є одним з кращих джерел антиоксидантних поліфенолів і може містити до 10 разів більше антиоксидантів, ніж чорниця (44).

Коли споживаються як сік або пульпи, асаї може підвищити рівень антиоксидантних крові і зменшити хімічні речовини, які беруть участь в окислювальному стресі (45, 46).

Крім того, ягоди асаї целюлози було показано, що зниження рівня цукру в крові, інсулін і рівень холестерину в крові у дорослих з надмірною вагою, які споживали 200 грамів в день протягом 1 місяця (47).

Ці ефекти також були показані на спортсменах. Пити 3 унції (100 мл) в суміші соку асаї протягом 6 тижнів зниження холестерину в крові і зниження окисного стресу після тренування, який може прискорити відновлення після ушкодження м’язів (48).

Антиоксиданти в асаї також може допомогти зменшити симптоми остеоартриту . Вивчення людей з остеоартритом виявило , що вживання 4 унції (120 мл) асаї соку в день в протягом 12 тижнів значно зменшити біль і поліпшення повсякденного життя , (49).

Резюме асаї містить велику кількість антиоксидантів, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, окислювальний стрес, і навіть зменшити симптоми остеоартриту.

7. Cranberries

Журавлина є надзвичайно корисний фрукт з кислим смаком.

Вони рідко їдять в сирому вигляді. Замість цього, вони зазвичай споживаються як сік.

1 чашка (110 грам) сировини журавлини забезпечує ( 50 ):

  • Калорії: 46
  • Волокно: 3,6 г
  • Вітамін C: 16% від DV
  • Марганець: 12% від DV

Як і інші ягоди, журавлина містять антиоксидантні поліфеноли. Тим не менше, більшість з цих антиоксидантів в шкірі журавлини. Тому журавлинний сік не містить так багато поліфенолів (51).

Найбільш відоме перевагу здоров’я журавлина є їх здатність знижувати ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП).

Деякі хімічні речовини в журавлини запобігти бактерії кишкової палички від прилипання до стінки сечового міхура або сечових шляхів, тим самим зменшуючи ризик зараження (52, 53).

Ряд досліджень показали , що вживання журавлинного соку або приймати журавлинний добавки можуть знизити ризик ІМП (54, 55, 56, 57).

Журавлинний сік може знизити ризик інших інфекцій, а також.

H. Pylori є типом бактерій , які можуть викликати виразку шлунка і рак. Ряд досліджень показали , що журавлинний сік може запобігти H. пілорі від прикріплятися до стінки шлунка і , таким чином запобігти інфекції (58, 59).

Журавлинний сік також показав різні переваги для здоров’я серця. Багато досліджень показали, що вживання журавлинного соку може знизити рівень холестерину, кров’яний тиск, окислювальний стрес, і «жорсткість» артерії (60, 61, 62, 63).

Тим не менш, це краще уникати сортів журавлинного соку з великою кількістю доданого цукру.

Основна журавлина і журавлинний сік можуть зменшити ризик інфекцій сечових шляхів і шлунка і можуть принести користь для здоров’я серця. Тим НЕ менше, це краще уникати соків з великою кількістю доданого цукру.

8. Виноград

Виноград широко споживаються або в цілому, сирі фрукти або як сік, вино, родзинки, або оцет.

Одна чашка (151 г) з цільного сировини, винограду забезпечує ( 64 ):

  • Калорії: 104
  • Волокно: 1,4 г
  • Вітамін C: 5% від DV
  • Вітамін K: 18% від DV

Шкіра і насіння винограду є відмінним джерелом антиоксидантів поліфенолів. Ряд досліджень показали, що з виноградних кісточок екстракти поліфенолів можуть знизити як артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень (65, 66).

Тим не менш, багато з цих досліджень були невеликими. Інші дослідження стверджують, що вплив поліфенолів на кров’яний тиск залишається неясним (67).

Велике обсерваційне дослідження показало, що вживання в їжу виноград або родзинки 3 рази в тиждень було пов’язано зі скороченням на 12% ризику розвитку цукрового діабету 2 типу (68).

Інше дослідження показало, що вживання в їжу 17 унцій (500 грам) винограду в день протягом 8 тижнів знижується рівень холестерину в крові і окисного стресу у людей з високим рівнем холестерину (69).

Нарешті, виноградний сік може навіть принести користь для здоров’я мозку. Невелике дослідження 25 жінок виявило, що вживання 12 унцій (355 мл) Concord виноградного соку щодня протягом 12 тижнів значно поліпшити пам’ять і ходові якості (70).

Резюме Виноград, особливо насіння і шкіри, сповнені антиоксидантів. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові і ризик розвитку діабету типу 2 , а також користь здоров’я мозку.

Суть

Ягоди є одними із самих здорових продуктів, які ви можете з’їсти, так як вони з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини, вітаміну С і антиоксидантів.

Багато ягоди довели переваги для здоров’я серця. Вони включають зниження кров’яного тиску і холестерину, при одночасному зниженні окисного стресу.

Вони також можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу, діючи як великі альтернативи солодких закусок.

Спробуйте з’їсти кілька порцій ягід в тиждень і зразки різних типів. Вони роблять велику закуску або здоровий сніданок начинку.