Опубліковано в 25 September 2019

8 без глютену Зерна Це супер здоровий

Клейковина є білок, що міститься в пшениці, ячменю, і жита. Вона забезпечує еластичність, дозволяє хліб рости, і дає харчовим продуктам з жувальної текстурою (1, 2).

Хоча клейковина не є проблемою для більшості людей, деякі з них не може терпіти це добре.

Целіакія є аутоімунним захворюванням, яке викликає імунну відповідь на клейковину. Для тих, хто з цим захворюванням або непереносимістю глютену, їсть глютен може викликати такі симптоми, як здуття живота, пронос і біль у животі (3).

Багато хто з найбільш часто споживаних зерен містять глютен. Тим не менш, є багато поживних глютен зерна доступні, теж.

Ось 9 безглютенові злаки, які є супер здоровим.

1. Сорго

Сорго, як правило, вирощують і як зерна зернових і кормів для тварин. Він також використовується для виробництва сиропу сорго, типу підсолоджувача, а також деякі алкогольні напоїв.

Це глютен зерно містить корисні рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти, щоб зменшити окислювальний стрес і знизити ризик хронічних захворювань (4).

Крім того, сорго багатий клітковиною і може допомогти уповільнити всмоктування цукру , щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільний .

В одному дослідженні рівень цукру та інсуліну в крові в порівнянні 10 осіб після їжі кекс зроблений або сорго або цільної пшеничного борошна. Сорго здоба привела до більшого зниження як цукор і інсуліну в крові, ніж булочка з цільного зерна (6).

дослідження 2010 пробірки і тварини показує, що чорний сорго висівки володіють значними протизапальними властивостями завдяки високому вмісту цих рослинних сполук (5).

Одна чашка (192 грам) сорго містить 13 грамів клітковини, 20 грамів білка, і 19% денної норми заліза ( 7 ).

Сорго має м’який смак і може бути подрібнені в борошно для випічки без глютену товарів. Він також може замінити ячмінь в рецептах, як гриб-ячмінний суп.

Короткий опис: Кілька досліджень показали , що сорго з високим вмістом рослинних сполук і може допомогти зменшити запалення і рівень цукру в крові.

2. Лобода

Лобода швидко став одним з найпопулярніших глютен зерна. Це неймовірно універсальний і є хорошим джерелом клітковини і рослинного білка.

Це також один із самих здорових зерен , маючи велику кількість антиоксидантів , які можуть допомогти знизити ризик захворювання (8).

Крім того, лобода є хорошим джерелом білка і один з небагатьох рослинних продуктів вважаються повним джерелом білка.

У той час як більшість рослинних продуктів не вистачає одного або двох з незамінних амінокислот , необхідних вашим тілом, лободи містить всі вісім. Це робить його відмінним рослинній основі джерело білка ( 9 ).

Одна чашка (185 грам) приготовленої лободи містить 8 грамів білка і 5 грамів клітковини. Це також упаковані з мікроелементами і виконує більшу частину вашого щоденного магнію, марганцю і фосфору вимог ( 10 ).

Лобода є ідеальним інгредієнтом, щоб зробити безглютенову корочку і запіканки. Лобода борошно також може бути використана, щоб зробити млинці, коржі, або швидкий хліб.

Резюме: киноа містить гарне кількість антиоксидантів. Це також один з небагатьох рослинних продуктів , що містять всі незамінні амінокислоти.

3. Овес

Овес дуже здорові. Вони також виділяються як один з кращих джерел вівсяної бета-глюкан, тип розчинної волокна з перевагами для вашого здоров’я.

Огляд 28 досліджень було встановлено, що бета-глюкан знизилася як LDL (поганий) і загального холестерину, не впливаючи (хороший) холестерину ЛПВЩ (14).

Інші дослідження показали, що бета-глюкан може уповільнити поглинання цукру і знизити рівень цукру в крові і інсуліну в крові (15, 16).

Одна чашка (81 г) сухого вівса забезпечує 8 грамів волокна і 11 грамів білка. Це також з високим вмістом магнію, цинку, селену, і тіаміну (вітамін В1) ( 17 ).

Хоча овес, природно , без глютену , багато брендів вівса може містити слідові кількості глютену. Вівсяні продукти можуть бути забруднені з клейковиною , коли вони збирають і обробляють.

Якщо у вас є целіакія або чутливість клейковини, обов’язково шукати овес позначений як сертифіковані безлепковие.

Майте на увазі, що невелика частка людей з целіакію можуть бути чутливі до авенін, білок, знайдений в вівсі. Проте, овес, які містять глютен повинен бути добре для більшості клейковини непереносимості людей (18).

Гаряча чаша вівсянки є найбільш популярним способом насолоджуватися вівсом, але ви також можете додати овес млинці, мюслі бари, або парфе для додаткової клітковини і поживних речовин.

Резюме: Овес містить бета-глюкан, який може знизити рівень холестерину в крові і допомагає регулювати рівень цукру в крові.

4. Гречана

Незважаючи на свою назву, гречка зерно, як насіння, це не пов’язано з пшеницею і глютен.

Це забезпечує велику кількість антиоксидантів, в тому числі великих кількостей двох конкретних типів - рутин і кверцетин (19).

Деякі дослідження на тваринах показали, що рутини можуть допомогти поліпшити симптоми хвороби Альцгеймера. У той же час, кверцетин було показано зниження запалення і окисного стресу (20, 21).

Вживання в їжу гречану також може допомогти зменшити деякі фактори ризику розвитку серцево - судинних захворювань .

В одному дослідженні, прийом гречана було пов’язано з більш низькою загальною і LDL (поганий) холестерину, а також більш високий коефіцієнт HDL (добре) до загального холестерину (22).

Інше дослідження, спостерігали аналогічні результати, що показують, що ті, хто їв гречку, мали більш низький ризик високого кров’яного тиску, високий рівень холестерину і цукру в крові (23).

Одна чашка (168 грам) приготовленої гречаної крупи забезпечує 5 грамів клітковини і 6 грамів білка і являє собою багате джерело магнію, міді, марганцю та ( 24 ).

Спробуйте локшину соба, зроблену з гречки в безглютеновий своп для традиційних макаронних виробів. В якості альтернативи, використовуйте гречку, щоб додати трохи хрускоту в супи, салати, або навіть вегетаріанські гамбургери.

Резюме: Гречка багата антиоксидантами і було пов’язано зі скороченням факторів ризику серцевих захворювань, таких як рівень холестерину в крові.

5. Амарант

Амарант має багату історію , як один з основних продуктів харчування для інків, майя та ацтеків. Крім того, це дуже поживне зерно з деякою значною користю для здоров’я (25).

Дослідження, проведене в пробірці 2014 передбачає, що з’єднання в блоці амаранту запалення, запобігаючи активацію шляху, який викликає запалення (26).

Завдяки своєму високому вмісту волокон, амарант може також зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.

Насправді, одне дослідження показало, що тварина насіння амаранту знизилася як тригліцеридів в крові і ЛПНЩ (поганого) холестерину (27).

Одна чашка (246 г) приготованого амаранту містить 5 грамів клітковини і 9 грамів білка. Це також відповідає 29% від щоденної потреби заліза і містить гарне кількість магнію, фосфору і марганцю ( 28 ).

Ви можете використовувати амарант в якості заміни для інших зернових культур, таких як рис або кус. Амарант, що було приготовлено, а потім охолодили також може бути використаний замість кукурудзяного крохмалю в якості згущувача для супів, желе, або соусів.

Резюме: Деякі дослідження показують , що амарант може зменшити запалення і кілька факторів ризику серцево - судинних захворювань.

6. ТЕФ

Як один з найменших зерен в світі, метлічка є невеликим, але потужним зерном.

Незважаючи на те що тільки 1100 розміру ядра пшениці, метлічка упаковує харчової удар.

ТЕФ високим вмістом білка, який може допомогти підвищити ситість, зменшити тягу, і збільшити метаболізм (29, 30, 31).

Він також виконує більшу частину ваших щоденних потреб волокна . Волокно є важливою частиною раціону харчування і пов’язане з втратою ваги, зниження апетиту і поліпшення регулярності (32, 33, 34).

Одна чашка (252 г) приготованого Теффі містить 10 грамів білка і 7 грамів волокна. Він також забезпечує багато вітамінів групи В, особливо тіаміну (35).

Для безглютенової випічки, спробуйте замінити тефф частково або повністю для пшеничного борошна. ТЕФ також може бути змішаний з чилі, зроблена в кашу, або використовувати як природний спосіб для загущення страви.

Резюме: ТЕФ є одним з найменших зерен в світі , але з високим вмістом клітковини і білка. Обидва цих поживних речовин , мають важливе значення для вашого здоров’я і прийти з великою кількістю переваг.

7. Кукурудза

Кукурудза, або маїс, є одним з найпопулярніших глютену зернових культур, споживаних у всьому світі.

У доповненні до високого вмісту клітковини, кукурудза є багатим джерелом лютеїну і зеаксантину каротиноїдів, які є рослинними пігментами, які діють як антиоксиданти (36).

Дослідження показують , що лютеїн і зеаксантин можуть принести користь для здоров’я очей , зменшуючи ризик розвитку катаракти та вікової макулярної дегенерації, дві загальні причини втрати зору у людей похилого віку (37).

Одне дослідження показало, що люди з високим споживанням каротиноїдів мали 43% нижчий ризик вікової макулярної дегенерації в порівнянні з тими, з низьким споживанням (38).

Одна чашка (149 г) солодкої кукурудзи містить 4 грами клітковини і 5 грамів білка. Це також високо в пантотенової кислоті і хороше джерело вітаміну B6, тіамін і марганцю ( 39 ).

Кукурудза може бути вареної, смаженої, або смажені для здорової гарнір до добре збалансованої їжі. Насолоджуйтесь відразу качанах або додати його в салат, суп або запіканку.

Резюме: Кукурудза з високим вмістом клітковини і хорошим джерелом лютеїну і зеаксантину, двох каротиноїдів, які пов’язані зі зменшенням ризику захворювання очей.

8. Коричневий рис

Незважаючи на те, коричневий і білий рис приходить з того ж зерна, білий рис був висівки і зародки зерна видаляє в процесі обробки.

Таким чином, неочищений рис має більше клітковини і більш високу кількість багатьох поживних мікроелементів, що робить його одним з найздоровіших глютену зерен навколо.

Обидва сорти рису глютен, але дослідження показують , що заміна білого рис з коричневим рисом поставляється з додатковими перевагами для здоров’я .

Насправді, вибираючи коричневий рис замість білого рису може привести до зниження ризику діабету, збільшення ваги і серцево-судинних захворювань (40, 41, 42).

Одна чашка (202 г) приготованого коричневого рису містить 3 грами клітковини і 6 грамів білка. Вона також забезпечує хорошу частину вашого магнію і селен потреби в протягом дня ( 43 ).

Коричневий рис робить смачний гарнір самостійно або може бути об’єднаний з овочами і пісним джерелом білка для створення заправної їжі.

Резюме: Коричневий рис з високим вмістом клітковини і пов’язане зі зниженням ризику діабету, збільшення ваги і хвороби серця , коли використовується замість білого рису.

Суть

Якщо у вас є целіакія або чутливість до глютену , після безглютенової дієти може бути складним завданням.

Тим не менш, є багато глютену доступні для заміни пшениці.

Від надання антиоксидантів знизити ризик захворювання, це поживний глютен зерно може значно користь вашого здоров’я.