Опубліковано в 3 July 2019

Топ 10 Користь для здоров'я насіння льону

Протягом багатьох століть, насіння льону були цінуються за їх здоров’ям захисні властивості.

Насправді, Карл Великий наказав своїм підданим є насіння льону для їх здоров’я. Так що не дивно , що вони придбали назву Linum Usitatissimum , що означає «найкорисніший» .

В даний час, насіння льону з’являються як «супер - їжа» , як все більше наукових досліджень вказує на їх користь для здоров’я .

Ось 10 переваг для здоров’я насіння льону, які спираються на науку.

Вирощені з початку цивілізації, насіння льону є одним з найстаріших культур. Є два типи, коричневі і золоті, які однаково поживні.

Типовий розмір порції для насіння льону наземних 1 столова ложка (7 грам).

Тільки одну столову ложку забезпечує гарне кількість білка, волокна і омега-3 жирних кислот, на додаток до того, багатим джерелом деяких вітамінів і мінералів.

Одну столову ложку насіння льону наземних містить (наступне : 1 ):

  • Калорії: 37
  • Білок: 1,3 г
  • Вуглеводи: 2 г
  • Волокно: 1,9 г
  • Всього жирів: 3 г
  • Насичені жири: 0,3 г
  • Мононенасичені жири: 0,5 г
  • Поліненасичені жири: 2,0 г
  • Омега-3 жирні кислоти: 1,597 мг
  • Вітамін B1: 8% від RDI
  • Вітамін B6: 2% від RDI
  • Фолієва кислота: 2% від RDI
  • Кальцій: 2% від RDI
  • Залізо: 2% від RDI
  • Магній: 7% від RDI
  • Фосфор: 4% від RDI
  • Калій: 2% від RDI

Цікаво, що користь для здоров’я насіння льону в основному відносяться до омега-3 жирних кислот, лігнанов і клітковини, які вони містять.

Резюме: Насіння льону є хорошим джерелом багатьох поживних речовин. Їх переваги для здоров’я, в основному з - за їх зміст омега-3 жирів, лігнано і клітковини.

Якщо ви вегетаріанець або не їдять рибу, насіння льону може бути вашим кращим джерелом омега-3 жирів .

Вони є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК), здебільшого, на рослинній основі омега-3 жирної кислоти (2).

ALA є одним з двох незамінних жирних кислот, які ви повинні отримати з їжі, яку ви їсте, як ваше тіло не виробляє їх.

Дослідження на тваринах показали, що АЛК в насінні льону попереджено холестерину з осідає в кровоносних судинах серця, зменшується запалення в артеріях і зниження зростання пухлини (3, 4, 5).

У Коста-Ріці дослідження за участю 3638 чоловік показало, що ті, хто їв більше ALA, мали більш низький ризик серцевого нападу, ніж ті, хто споживає менше ALA (6).

Крім того, великий огляд 27 досліджень за участю понад 250000 чоловік виявив, що АЛК був пов’язаний з 14% зниженням ризику серцево-судинних захворювань (7).

Численні дослідження також пов’язані ALA з більш низьким ризиком розвитку інсульту (8, 9, 10).

Крім того, недавній огляд даних спостережень прийшов до висновку , що АЛК були серцеві переваги для здоров’я , які можна порівняти з ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (DHA) , два з найбільш відомих омега-3 жирів ( 11 ).

Резюме: насіння льону є багатим джерелом омега-3 жирних кислот ALA. На рослинній основі ALA жирних кислот доведено , що користь для здоров’я серця і пов’язані з більш низьким ризиком розвитку інсульту.

Lignans є рослинні з’єднання, які володіють антиоксидантними і естрогену властивостями, обидва з яких можуть допомогти знизити ризик розвитку раку і поліпшення здоров’я (12).

Цікаво, що насіння льону містять до 800 разів більше лігнанов, ніж інші рослинні продукти (5).

Спостережні дослідження показують, що ті, хто їсть насіння льону мають більш низький ризик розвитку раку молочної залози, особливо жінок в постменопаузі (13).

Крім того, за даними канадського дослідження за участю більше ніж 6000 жінок, тих, хто їсть насіння льону є 18% менш схильні до розвитку раку молочної залози (14).

Проте, люди також можуть отримати користь від вживання в їжу насіння льону.

У невеликому дослідженні, що включало 15 чоловіків, яким давали 30 грамів насіння льону в день, а після низьким вмістом жиру дієта показала зниження рівня маркера раку простати, пропонуючи більш низький ризик розвитку раку передміхурової залози (15).

Насіння льону також з’явилися мати потенціал для запобігання товстої кишки і раку шкіри у лабораторних тварин і досліджень. Тим НЕ менше, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити це ( 16 ).

Проте, дані до цього часу вказує на насіння льону бути потенційно цінним продуктом харчування в боротьбі з різними видами раку.

Резюме: Насіння льону містять групу поживних речовин , званих лігнано, які володіють потужними антиоксидантними і естрогену властивостями. Вони можуть допомогти в запобіганні раку грудей і простати, а також інших видів раку.

Просто одну столову ложку насіння льону містить 3 грами клітковини , що становить 8-12% від щоденного споживання рекомендованого для чоловіків і жінок, відповідно (17).

Більш того, насіння льону містять два види харчових волокон - розчинні (20-40%) і нерозчинні (60-80%).

Це волокно дует отримує ферментує бактеріями в товстій кишці, набухає табурети і результати в більш регулярних рухів кишечника.

З одного боку, розчинні волокна збільшує консистенцію вмісту вашого кишечника і уповільнює ваш швидкості переварювання. Це було показано, що допомагає регулювати рівень цукру в крові і знижує рівень холестерину (18).

З іншого боку, нерозчинні волокна дозволяє більше води , щоб зв’язуватися з калі, збільшує їх обсяг і результати в більш м’яких стільців. Це корисно для профілактики запорів і для тих , у кого є синдром роздратованого кишечника або дивертикуліт (5).

Резюме: З таким великим кількістю волокна , упакованим в кожному крихітному насіння, додаючи насіння льону в свій раціон сприяє регулярному випорожненню кишечника і можуть поліпшити ваше здоров’я травного.

Ще одна перевага здоров’я насіння льону є їх здатність знижувати рівень холестерину в крові.

В одному дослідженні у людей з високим рівнем холестерину, яка споживає 3 столові ложки (30 г) з льняного порошку щодня протягом трьох місяців знижений рівень загального холестерину на 17%, а «поганого» холестерину LDL майже 20% (19).

Інше дослідження людей з діабетом, що прийом по 1 столовій ложці (10 г) з льняного порошку щодня протягом одного місяця призводить до збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ 12% (20).

У жінок в постменопаузі, які споживають 30 г насіння льону в день знизили рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ приблизно на 7% і 10%, відповідно (21).

Ці ефекти, як видається, в зв’язку з волокном в насінні льону, так як він зв’язується з жовчних солей і потім виводиться з організму.

Для поповнення цих солей жовчних кислот, холестерину витягується з крові в печінку. Цей процес знижує ваш рівень холестерину в крові (18).

Це, безумовно, хороша новина для тих, хто хоче поліпшити свій рівень холестерину.

Короткий опис: Високий вміст волокна насіння льону може допомогти знизити рівень холестерину і може відігравати важливу роль в поліпшенні здоров’я серця.

Дослідження на насіння льону також зосереджені на його природну здатність знижувати кров’яний тиск (22).

Канадське дослідження показало, їсть 30 грам насіння льону щодня протягом шести місяців знижений систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 10 мм рт.ст. і 7 мм рт.ст., відповідно (23).

Для тих, хто вже приймає ліки кров’яного тиску, насіння льону знизили кров’яний тиск ще далі і зменшилася кількість пацієнтів з неконтрольованим високим кров’яним тиском на 17% (23).

Крім того, відповідно до великим огляду, який дивився на даних з 11 досліджень, приймаючи насіння льону щодня протягом більш ніж трьох місяців знизили кров’яний тиск на 2 мм рт.ст. (24).

Хоча це може здатися незначним, зниження на 2 мм рт.ст. артеріального тиску може знизити ризик смерті від інсульту на 10% і від хвороби серця на 7% (25).

Резюме: насіння льону , як було доведено , щоб знизити кров’яний тиск і особливо корисні для людей з високим кров’яним тиском.

Насіння льону є відмінним джерелом рослинного білка , і є зростаючий інтерес до лляного білка і його користь для здоров’я. Лляної білок багатий амінокислота аргініну, аспарагінова кислоти і глутамінова кислоти ( 26 , 27 ).

Численні лабораторії і дослідження на тваринах показало , що лляні білки допомогли поліпшити імунну функцію, зниження холестерину, запобігти пухлини і мала протигрибкові властивості ( 28 , 29 ,30).

Якщо ви розглядаєте урізання м’яса і стурбовані тим, що ви будете занадто голодними, насіння льону може бути просто ваш відповідь.

Справді, в одному недавньому дослідженні, 21 дорослих були дані тваринного білка їжі або білок заводу їжі. У дослідженні не було виявлено відмінностей в плані апетиту, ситість або прийом їжі відзначена між двома прийомами їжі (31).

Це, швидше за все, як їжа тваринного і рослинного білка стимулюється гормонів в кишечнику, щоб викликати почуття ситості, в результаті якого є менше на наступній їжі.

Резюме: Насіння льону є хорошим джерелом рослинного білка і може стати альтернативним джерелом білка для людей , які не їдять м’яса.

Діабет типу 2 є однією з основних проблем охорони здоров’я в усьому світі.

Він характеризується високими рівнями цукру в крові в результаті або нездатність організму секретувати інсулін або опір до нього .

Кілька досліджень показали, що люди з діабетом типу 2, які додали 10-20 грам льняного порошку в їх щоденний раціон, по крайней мере, один місяць бачили скорочення 8-20% рівень цукру в крові (20, 32 , 33 ).

Це зниження р цукру в крові ефект зокрема, за рахунок нерозчинних зміст волокна насіння льону. Дослідження показали, що нерозчинний волокно уповільнює вивільнення цукру в крові і знижує рівень цукру в крові (5, 34).

Проте, в одному дослідженні не виявлено ніяких змін рівня цукру в крові або будь-яких поліпшень в управлінні діабет (35).

Це може бути з - за малого числа суб’єктів в дослідженні і використанні лляної олії. Лляна олія не вистачає клітковини, яке приписують здатність насіння льону , щоб знизити рівень цукру в крові .

В цілому, насіння льону може бути корисним і поживним доповненням до раціону людей, які страждають на діабет.

Резюме: насіння льону може знизити рівень цукру в крові з - за їх вмісту нерозчинного волокна. Вони можуть бути корисні доповненням до дієти людей, які страждають на діабет.

Якщо у вас є схильність до закуски між прийомами їжі, ви можете розглянути питання про додавання насіння льону в свій напій для втамування голоду.

Одне дослідження показало , що додавання 2,5 г екстракту землю льону волокна до напою зменшені почуття голоду і загального апетиту (36).

Відчуття голоду зниженою, швидше за все через вміст розчинного волокна насіння льону. Це уповільнює травлення в шлунку, що викликає безліч гормонів, які контролюють апетит і забезпечують відчуття ситості (37, 38, 39).

зміст дієтичного волокна насіння льону може допомогти контролювати вагу, пригнічуючи почуття голоду і підвищення почуття ситості.

Резюме: Насіння льону тримати вас повний довше і може допомогти вам керувати своєю вагою, контролюючи апетит.

Насіння льону або льняне масло може бути додано до багато спільних продуктів. Спробуйте наступне:

  • Додавання їх в воду і пити її як частину щоденного споживання рідини
  • Моросящій лляне масло в якості перев’язувального матеріалу на салаті
  • Обприскуючи насіння льону землю над вашою гарячої або холодної каші для сніданку
  • Змішуючи їх в свій улюблений йогурт
  • Додавання їх в печиво, булочки, хліб або інші колотить
  • Змішування їх в смузі, щоб загуснути до консистенції
  • Додавання їх до води як замінник яєць
  • Включення їх в м’ясні котлети
Резюме: Насіння льону є універсальними можуть бути легко додані в ваш щоденний раціон. Є безліч рецептів , ви можете спробувати.

Багато вражаючі переваги для здоров’я приписуються споживання насіння льону.

Ось декілька порад про те, як ви можете додати ці крихітні насіння в свій раціон.

Споживайте подрібнене насіння, а не цілісний

Обираю насіння льону землю, так як вони легше перетравлюються.

Ви не будете пожинати як багато вигод від цілого насіння льону, так як ваш кишечник не може зламати жорстку зовнішню оболонку насіння.

Це, так би мовити, ви все ще можете купити цілі насіння льону, розмолоти їх в кавомолці і зберігати насіння льону землю в герметичному контейнері.

Як щодо лляної олії?

Поновлення використання лляної олії завдяки своїм поживним властивостям і користі для здоров’я.

Це, як правило, витягають за допомогою процесу, званого холодного пресування.

З огляду на, що нафта чутлива до тепла і світла, це найкраще зберігати в темних скляних пляшках і зберігати в темному, прохолодному місці, як кухонну шафу.

Оскільки деякі з його поживних речовин є чутливими до нагрівання, лляне масло не підходить для високотемпературного приготування їжі.

Тим не менш, деякі дослідження показали, що використання лляної олії в світло-смаженні до 350 ° F / 177 ° C не викликають будь-які зниження якості нафти (5).

Варто відзначити, що лляне масло містить більше ALA, ніж насіння льону. Одну столову ложку насіння льону містить наземних 1,6 г, в той час як одна столова ложка лляного масла містить 7 грамів.

Проте, насіння льону містять безліч інших корисних поживних речовин, які не включені в його видобутої нафти, такі як волокна. Для того, щоб повною мірою скористатися перевагами для здоров’я насіння льону, подрібнене насіння льону зробить великий перший вибір.

Скільки тобі потрібно?

Користь для здоров’я, зазначена в попередніх дослідженнях спостерігалася тільки з 1 столової ложки (10 г) насіння льону землі в день.

Проте, рекомендується, щоб зберегти розміри порцій менше 5 столових ложок (50 грамів) насіння льону в день.

Резюме: мелене насіння льону забезпечують найбільші вигоди для здоров’я. При використанні лляної олії, пам’ятайте , щоб зберігати його в прохолодному, захищеному від світла місця і використовувати його при приготуванні їжі при більш низькій температурі , щоб зберегти свої поживні властивості.

Коли мова йде про поживну доброти, насіння льону сповнені його.

Хоча крихітні, вони багаті омега-3 жирної кислоти ALA, лігнано і волокна, всі з яких, як було показано, мають багато потенційних переваг для здоров’я.

Вони можуть бути використані для поліпшення здоров’я травної системи, знижує кров’яний тиск і поганий рівень холестерину, зменшити ризик розвитку раку і може принести користь людям з діабетом.

Як універсальний харчової інгредієнт, насіння льону або льняне масло легко додати в свій раціон.

З багатьма перевагами доведеного здоров’я і, можливо, більш, немає кращого часу, ніж зараз, щоб захопити деякі насіння льону від вашого місцевого продуктового магазину.

Мітки: харчування,