Опубліковано в 3 July 2019

10 природних способів створення здорових кісток

Побудова здорових кісток є надзвичайно важливим.

Мінерали включені в ваші кістки в дитинстві, підлітковому та юнацькому віці. Після того, як ви досягнете віку 30 років, ви досягли піку кісткової маси.

Якщо не вистачає кісткової маси створюється в цей час або втрата кісткової маси відбувається пізніше в житті, у вас є підвищений ризик розвитку крихких кісток, які легко ламаються (1).

На щастя, багато харчування і спосіб життя може допомогти вам побудувати міцні кістки і підтримувати їх, як ви віку.

Ось 10 природних способів створення здорових кісток.

Овочі відмінно підходить для ваших кісток.

Вони один з кращих джерел вітаміну С, який стимулює вироблення кісткових клітин, що утворюють. Крім того, деякі дослідження показують, що антиоксидантну дію вітаміну С може захистити кісткові клітини від ушкодження (2).

Овочі також, як видається, щоб збільшити мінеральну щільність кісткової тканини, також відомий як щільність кісткової тканини.

Щільність кісткової тканини є виміром кількості кальцію та інших мінералів, знайденим в ваших кістках. Обидва остеопении (низька кісткова маса) і остеопороз (крихкість кістки) є умовою, що характеризується низькою щільністю кісткової тканини.

Високе споживання зелених і жовтих овочів пов’язано зі збільшенням мінералізації кісток в дитинстві і підтримки кісткової маси у молодих людей (3, 4, 5).

Вживання в їжу багато овочів також було встановлено в інтересах жінок похилого віку.

Дослідження у жінок старше 50 років знайшли тих, хто споживав цибулю найчастіше мали 20% нижчий ризик розвитку остеопорозу, в порівнянні з жінками, які рідко їли їх (6).

Одним з основних факторів ризику розвитку остеопорозу у літніх людей збільшується оборот кістки, або процес руйнування і формування нової кістки (7).

У три-місячного дослідження, жінки, які споживали більше, ніж дев’ять порцій брокколі, капусти, петрушки або інших рослин з високим вмістом кістково-захисної антиоксидантів було зниження обороту кістки (8).

Резюме: Споживання дієти з високим вмістом овочів було показано , щоб допомогти створити здорові кістки в дитинстві і захисту кісткової маси у молодих дорослих і літніх жінок.

Участь в конкретних видах вправ може допомогти вам побудувати і зберегти міцні кістки.

Один з кращих видів діяльності для здоров’я кісток є вага підшипника або ударостійким вправою, яке сприяє формуванню нової кісткової тканини.

Дослідження у дітей, в тому числі з цукровим діабетом 1 типу, виявили, що цей вид діяльності збільшує кількість кісткової тканини, створеної в роки зростання піку кісткової тканини (9, 10).

Крім того, це може бути надзвичайно корисним для профілактики втрати кісткової маси у літніх людей.

Дослідження у літніх чоловіків і жінок , які виконували вага підшипник вправу показало збільшення мінеральної щільності кісткової тканини, міцність кісток і розміру кісток, а також зниження маркерів метаболізму кісткової тканини і запалення (11, 12, 13, 14).

Проте, одне дослідження показало невелике поліпшення щільності кісткової тканини у людей похилого віку, які виконують найвищий рівень вагового вправи протягом дев’яти місяців (15).

Сила-тренувальне вправу є не тільки корисним для збільшення м’язової маси. Він також може допомогти захистити від втрати кісткової маси у молодих і літніх жінок, у тому числі з остеопорозом, остеопорозом або раком молочної залози ( 16 ,17, 18, 19, 20).

В одному дослідженні у чоловіків з низькою кістковою масою виявили, що хоча, як навчання опору і ваги підшипника вправи збільшена щільність кісткової тканини в декількох областях тіла, тільки навчання опору був цей ефект в стегно (21).

Резюме: Виконання ваги несе і навчання опору вправу може допомогти збільшити утворення кісткової тканини в період росту кісток і захистити здоров’я кісток у літніх людей, в тому числі з низькою щільністю кісткової тканини.

Отримання достатньої кількості білка має важливе значення для здоров’я кісток. Насправді, близько 50% кісткової тканини складається з білка.

Дослідники повідомили, що низьке споживання білка зменшує всмоктування кальцію і може також впливати на швидкість утворення кісткової тканини і пробою (22).

Тим НЕ менше, побоювання були також підняті , що з високим вмістом білка дієта вимивається кальцій з кісток, щоб нейтралізувати підвищену кислотність в крові.

Проте, дослідження показали, що це не відбувається у людей, які споживають до 100 грам білка в день, до тих пір, як це збалансоване з великою кількістю рослинної їжі і споживання достатньої кількості кальцію (23, 24).

Насправді, дослідження показують, що жінки старшого віку, зокрема, по-видимому, мають кращу щільність кісткової тканини, коли вони споживають більшу кількість білка (25, 26, 27).

У великому, шість років наглядової дослідження більш 144000 жінок в постменопаузі, підвищене споживання білка пов’язане з більш низьким ризиком переломів передпліччя і значно більш високою щільністю кісткової тканини в стегні, хребті і всьому тілі (27).

Більш того, дієти, що містять більший відсоток калорій з білка можуть допомогти зберегти кісткову масу під час втрати ваги.

У дослідженні один рік, жінки, які споживали 86 грамів білка в день на низькокалорійній дієті обмежена втратили менше кісткової маси від їх руки, хребта, стегна і гомілки областях, ніж жінки, які споживали 60 грамів білка в день (28).

Резюме: Низьке споживання білка може призвести до втрати кісткової маси, в той час як високе споживання білка може допомогти захистити здоров’я кісток в процесі старіння і втрати ваги.

Кальцій є найбільш важливим мінералом для здоров’я кісток, і це основний мінерал , знайдений в ваших кістках.

Оскільки старі кісткові клітки постійно руйнуються і замінюються новими, важливо споживати кальцій щодня, щоб захистити кісткову структуру і міцність.

RDI для кальцію становить 1000 мг в день для більшості людей, хоча підлітки потребують 1300 мг і жінки старшого віку потрібно 1200 мг (29).

Проте, кількість кальцію ваше тіло насправді поглинає може значно варіюватися.

Цікаво, що якщо ви їсте їжу, яка містить більше 500 мг кальцію, ваше тіло буде поглинати набагато менше, ніж якщо ви споживаєте меншу кількість.

Тому краще , щоб поширити своє споживання кальцію в протягом дня, включивши в одну їжі з високим вмістом кальцію з цього списку в кожному прийомі їжі.

Це також краще, щоб отримати кальцій з їжі, а не добавки.

Нещодавно 10-річне дослідження 1 567 людей показало, що, хоча високе споживання кальцію з їжею знижує ризик серцево-судинних захворювань в цілому, ті, хто приймав добавки кальцію мали 22% більший ризик серцево-судинних захворювань (30).

Резюме: Кальцій є основним мінеральним міститься в кістках і повинен споживатися щодня , щоб захистити здоров’я кісток. Поширення споживання кальцію в протягом дня буде оптимізувати поглинання.

Вітамін D і вітамін K надзвичайно важливі для зміцнення кісток.

Вітамін D грає кілька ролей у здоров’ї кісток, в тому числі допомагаючи організму засвоювати кальцій. Досягнення рівня в крові, щонайменше 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендується для захисту від остеопенії, остеопорозу та інших захворювань кісток (31).

Дійсно, дослідження показали, що діти і дорослі з низьким рівнем вітаміну D, як правило, мають більш низьку щільність кісткової тканини і більш схильний до ризику втрати кісткової маси, ніж люди, які отримують достатньо (32, 33).

На жаль, дефіцит вітаміну D є дуже поширеним явищем, зачіпаючи приблизно один мільярд людей у ​​всьому світі (34).

Ви можете бути в змозі отримати достатню кількість вітаміну D під впливом сонця і харчові джерела, такі як жирна риба, печінка і сир. Тим не менш, багато людей повинні доповнити до 2000 МО вітаміну D щодня для підтримки оптимального рівня.

Вітамін К2 підтримує здоров’я кісток шляхом модифікації остеокальцин, білок , який бере участь у формуванні кісткової тканини. Ця модифікація дозволяє остеокальцину зв’язуватися з мінералами в кістках і допомагає запобігти втраті кальцію з кісток.

Два найбільш поширених форм вітаміну К2 МК-4 і МК-7. MK-4 існує в невеликих кількостях в печінці, яєць і м’яса. Кисломолочні продукти, такі як сир, квашена капуста і соєвий продукт під назвою натто містять MK-7.

Невелике дослідження у здорових молодих жінок виявили, що МК-7 добавки підвищені рівні вітаміну K2 в крові більше, ніж MK-4 (35).

Проте, інші дослідження показали, що доповнення з будь-якою формою вітаміну К2 підтримує модифікацію остеокальцину і збільшує щільність кісткової тканини у дітей та у жінок після менопаузи (36, 37, 38, 39).

У дослідженні жінок 50-65 років, ті, хто приймав МК-4 підтримує щільність кісткової тканини, в той час як група, яка отримувала плацебо спостерігалася значно знизився рівень щільності кісткової тканини після 12 місяців (39).

Проте, ще 12-місячне дослідження не виявило істотних відмінностей у втраті кісткової маси між жінками, чиї дієти були доповнені натто і ті, хто не брав натто (40).

Короткий опис: Отримання достатньої кількості вітамінів D і К2 з їжі або добавка може допомогти захистити здоров’я кісток.

Видалення калорій занадто низько ніколи не є хорошою ідеєю.

У доповненні до уповільнення метаболізму, створюючи рикошет голод і викликаючи масову втрату м’язової маси, він також може бути шкідливим для здоров’я кісток.

Дослідження показали, що дієти, що забезпечують менше 1000 калорій в день може привести до зниження щільності кісткової тканини з нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням людей (41, 42, 43, 44).

В одному дослідженні у жінок з ожирінням, які споживали 925 калорій в день протягом чотирьох місяців зазнали значних втрат щільності кісткової тканини від їх стегон і верхньої області стегна, незалежно від того, чи виконуються вони навчання опору (44).

Для створення і підтримки міцних кісток, слід добре збалансованої дієти, яка забезпечує принаймні, 1200 калорій в день. Вона повинна включати в себе велику кількість білка і продуктів, багатих вітамінами і мінералами, які підтримують здоров’я кісток.

Резюме: Дієти , що забезпечують дуже мало калорій , було виявлено , щоб зменшити щільність кісткової тканини, навіть в поєднанні з опором вправи. Споживайте збалансовану дієту, принаймні , 1200 калорій в день , щоб зберегти здоров’я кісток.

Хоча існує не так багато досліджень на цю тему поки, рано дані свідчать про те, що колаген добавки можуть допомогти захистити здоров’я кісток.

Колаген є основним білком , знайденим в кістках. Вона містить амінокислоти гліцину, проліну і лізину, які допомагають будувати кістки, м’язи, зв’язки і інші тканини.

гідролізат колагену відбувається з кісток тварин і широко відомий як желатин. Він використовується для полегшення болю в суглобах протягом багатьох років.

Хоча більшість досліджень подивилися на ефектах колагену на суглоби, як артрит, вона, як видається, робить благотворний вплив на здоров’я кісток, а також (45, 46).

24-тижневе дослідження показало, що дає у жінок з остеопорозом поєднання колагену і кальцитоніну гормону привело до значного зниження маркерів розпаду колагену (46).

Короткий опис: Нові дані свідчать про те, що додаток колагеном може допомогти зберегти здоров’я кісток за рахунок зниження розбивку колагену.

На додаток до їжі поживної дієти, підтримання здорового ваги може допомогти здоров’ю підтримки кісток.

Наприклад, будучи недостатня вага підвищує ризик розвитку остеопенії і остеопорозу.

Це особливо відноситься до періоду після менопаузи жінок , які втратили кісткове захисну дію естрогену.

Справді, низька вага тіла є основним чинником, що сприяє зниженню щільності кісткової тканини і втрати кісткової тканини в цій віковій групі (47, 48).

З іншого боку, деякі дослідження показують, що ожиріння може привести до погіршення якості кісткової тканини і збільшують ризик переломів через стрес надмірної ваги (49, 50).

У той час як втрата ваги, як правило, призводить до деякої втрати кісткової тканини, як правило, менш виражено у осіб, які страждають на ожиріння, ніж з нормальною вагою осіб (51).

В цілому, неодноразово втрати і відновлення ваги представляється особливо шкідливо для здоров’я кісток, а також втрати великої кількості ваги протягом короткого часу.

Одне недавнє дослідження показало, що втрата кісткової маси під час втрати ваги не було скасовано, коли вага була знову, що свідчить про те, що повторні цикли втрати і набирає вагу може привести до значної втрати кісткової тканини протягом усього життя людини (52).

Підтримання стабільної нормальної або трохи вище нормального ваги є кращим вибором, коли мова йде про захист вашого здоров’я кісток.

Резюме: Будучи занадто тонкими або занадто важким може негативно позначитися на здоров’ї кісток. Крім того, підтримку стабільної ваги, а не раз втратити і повернути його, може допомогти зберегти щільність кісткової тканини.

Кальцій не єдиний мінерал, що дуже важливо для здоров’я кісток. Деякі інші також відіграють певну роль, в тому числі магній і цинк.

Магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D в активну форму , яка сприяє абсорбції кальцію (53).

Наглядове дослідження більш ніж 73000 жінок виявили, що ті, хто споживав 400 мг магнію в день, як правило, мають 2-3% вище щільності кісткової тканини, ніж у жінок, які споживали половину цієї суми щодня (54).

Хоча магній міститься в невеликих кількостях в більшості харчових продуктів, є лише кілька прекрасних джерел живлення . Доповнюючого з гліцинат магнію, цитрат або карбонат може бути корисним.

Цинк є мікроелемент необхідний в дуже малих кількостях. Це допомагає заповнити мінеральну частину кісток.

Крім того, цинк сприяє утворенню кісток потенціалу клітин і запобігає надмірному руйнування кістки.

Дослідження показали, що добавки цинку підтримують зростання кісток у дітей та підтримання щільності кісткової тканини у людей похилого віку (55, 56).

Хороші джерела цинку включають яловичини, креветка, шпинат, лляне насіння, устриця і насіння гарбуза.

Резюме: Магній і цинк відіграє ключову роль в досягненні піку кісткової маси в дитячому віці і підтримці щільності кісткової тканини в процесі старіння.

Омега-3 жирні кислоти , які добре відомі своїм протизапальну дію.

Вони також показали, щоб допомогти захистити від втрати кісткової маси в процесі старіння (57, 58, 59).

На додаток до включення омега-3 жирів у вашому раціоні, це також важливо , щоб переконатися , що ваш баланс омега-6 до омега-3 жирів не надто висока.

В одному великому дослідженні більше 1500 дорослих людей у ​​віці 45-90, ті, хто споживав більш високе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, як правило, мають більш низьку щільність кісткової тканини, ніж люди з більш низьким відношенням двох жирів (58).

Взагалі кажучи, це краще прагнути до омега-6 співвідношення омега-3 з 4: 1 або нижче.

Крім того, хоча більшість досліджень розглянули переваги довголанцюжкових омега-3 жири, що містяться в жирній рибі, одне контрольоване дослідження показало, що джерела омега-3 рослин допомогло розбивку зниження кісткової маси і збільшення утворення кісткової тканини (59).

Рослинні джерела омега-3 жирів включають насіння Чіа, лляне насіння та волоські горіхи.

Резюме: Омега-3 жирні кислоти , як було встановлено, сприяють утворенню нової кісткової тканини і захисту від втрати кісткової маси у літніх людей.

здоров’я кісток грає важливу роль на всіх етапах життя.

Проте, маючи сильні кістки є те, що люди, як правило, приймають як належне, так як симптоми часто вже не з’являються до втрати кісткової маси не просуваються.

На щастя, є багато харчування і спосіб життя звички, які можуть допомогти створити і підтримувати міцні кістки - і це ніколи не надто рано, щоб почати.