Опубліковано в 3 July 2019

5 способів обмеження калорій можуть бути небезпечні

Люди, які намагаються схуднути часто обмежують кількість калорій, які вони їдять.

Проте, обмеження калорій занадто сильно може привести до цілого ряду проблем зі здоров’ям, у тому числі зниження народжуваності і слабших кісток.

У даній статті описані 5 потенційно шкідливі ефекти обмеження калорій і допомагає визначити дефіцит калорій, який підходить для вас.

Калорії визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° C (1,8 ° F).

Тим не менш, ви, швидше за все, думати про калорії в якості одиниці вимірювання для кількості енергії, ваше тіло отримує з продуктів харчування і напоїв, які ви споживаєте.

Ваше тіло вимагає калорій, щоб функції і використовує їх для підтримання трьох основних процесів (1):

  1. Базальний рівень метаболізму (BMR): Це відноситься до кількості калорій , необхідних для покриття основних функцій, в тому числі належного функціонування вашого мозку, нирок, серця, легенів і нервової системи.
  2. Травлення: Ваше тіло використовує певну кількість калорій , щоб переварити і засвоювати продукти , які ви їсте. Це також відомо як термічний ефект їжі (TEF).
  3. Фізична активність: Це відноситься до кількості калорій , необхідних для палива повсякденних завдань і тренувань.

Взагалі кажучи, є більше калорій , ніж ваші потреби тіла змусить вас набрати вагу , в основному у вигляді жирових відкладень. Вживання меншої кількості калорій , ніж ваше тіло вимагає , призводить до втрати ваги (2, 3, 4).

Ця концепція балансу калорій, яка підтримується сильними науковими дослідженнями, тому люди , які хочуть , щоб схуднути часто намагаються обмежити споживання калорій ( 5 ,6, 7).

Проте, обмеження калорій занадто багато може завдати шкоди вашому здоров’ю в наступних 5 способів.

Регулярно їдять менше калорій , ніж ваші потреби тіла можуть привести ваш метаболізм сповільнюється.

Деякі дослідження показують, що низькокалорійні дієти можуть зменшити кількість калорій, організм спалює на цілих 23% (8, 9, 10).

Більш того, цей нижній метаболізм може довго зберігатися після калорій дієти з обмеженням припиняється (10).

Справді, дослідники вважають, що цей нижній метаболізм може частково пояснити, чому більше 80% людей, відновити вагу, як тільки вони йдуть їх низькокалорійні дієти (обмежена10).

Один із способів, що низькокалорійні дієти з обмеженням уповільнити ваш метаболізм, викликаючи втрату м’язової маси (11, 12, 13).

Ця втрата м’язової маси, особливо ймовірно, відбудеться, якщо калорій обмежена дієта з низьким вмістом білка, а не в поєднанні з фізичними вправами (14, 15). Для того, щоб запобігти ваші втрати ваги дієта від впливаючи на обмін речовин, переконайтеся, що ви ніколи не їдять менше калорій, ніж необхідні для підтримки вашого ПОВ.

Трохи збільшити споживання білка і додати вправи опору до вашої звичайної тренування також може допомогти (14, 15).

Резюме: Жорстоко обмеження калорій може зменшити ваш метаболізм і привести до втрати м’язової маси. Це робить його більш важко підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Регулярно їдять менше калорій, ніж ваше тіло вимагає може викликати втому і зробити його більш складним для вас, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в поживних речовинах.

Наприклад, калорійність дієти з обмеженням може не забезпечити достатню кількість заліза, фолієвої кислоти або вітаміну B12. Це може привести до анемії і сильної втоми ( 16 , 17 , 18 ).

Крім того, кількість вуглеводів ви їсте , може грати певну роль в втоми.

Деякі дослідження показують , що низькокалорійні дієти з обмеженням з низьким вмістом вуглеводів можуть викликати почуття втоми у деяких людей ( 19 ,20, 21, 22).

Однак інші дослідження виявили, що Низьковуглеводні дієти знижують втому. Таким чином, цей ефект може залежати від індивідуальних особливостей (23, 24 ).

Калорійність з обмеженням дієти можуть обмежити інші поживні речовини також, в тому числі:

  • Білки: Чи не їдять достатня кількість багатих білком продуктів , як м’ясо, риба, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, горіхи і насіння можуть привести до втрати м’язів, стоншення волосся і ламкості нігтів ( 25 ).
  • Кальцій: Чи не їдять досить багаті кальцієм продукти , такі як молочні продукти, зелень, кальцій-набір тофу і укріплених молочка може зменшити міцність кістки і збільшують ризик переломів ( 26 ).
  • Біотин і тіаміну: Низьке споживання цільного зерна, бобові, яйця, молочні продукти, горіхи і насіння можуть обмежити споживання цих двох B вітамінів, що потенційно може призвести до м’язової слабкості, втрати волосся і лускатим шкірою ( 27 , 28 ).
  • Вітамін A: Не їм достатню кількість вітаміну А багаті продукти , як м’ясо органу, риба, молочні продукти, зелень або помаранчевий колір фрукти і овочі можуть послабити вашу імунну систему і привести до незворотного пошкодження очей ( 29 ).
  • Магній: недостатнє споживання магнію багатих цільного зерна, горіхи і зелені може викликати втому, мігрень, м’язові спазми і ненормальний серцевий ритм ( 30 ).

Для того, щоб запобігти втому і брак поживних речовин, уникати надмірно обмежувати калорії і переконайтеся, що ви їсте безліч цілих, мінімально оброблені харчові продукти.

Резюме: Обмеження калорій занадто сильно може привести до втоми. Підтримка цього обмеження калорій занадто довго і може призвести до нестача поживних речовин.

Обмеження калорій занадто різко може негативно вплинути на фертильність . Це особливо вірно для жінок, так як здатність до овуляції залежить від рівня гормонів.

Більш конкретно, збільшення естрогену і лютеїнізуючого гормону (ЛГ) рівні необхідно для того, щоб овуляція відбутися (31, 32)

Цікаво, що дослідження показало, що рівень ЛГ частково залежить від кількості калорій в раціоні, жінки (31, 32).

Відповідно, дослідження показують, що репродуктивна функція пригнічується у жінок, які їдять 22-42% менше калорій, ніж необхідно для підтримки своєї ваги (33).

Недостатнє споживання калорій може також зменшити рівень естрогену, який, як вважають, мають довгострокові негативні ефекти на кістки і здоров’я серця (34, 35, 36).

Ознаки зниження народжуваності можуть включати нерегулярні менструальні цикли або їх відсутність. Однак, тонкі порушення менструального циклу можуть не мати ніяких симптомів, тому вони можуть зажадати більш ретельне медичне обстеження, щоб бути поставлений діагноз (37, 38).

Дослідники вважають, що суворе обмеження калорій може також впливати на репродуктивну функцію чоловіків, але існують декілька досліджень на цю тему (39).

Резюме: Надмірно обмеження калорій може потенційно знизити рівень народжуваності, особливо у жінок. Необхідні додаткові дослідження для визначення впливу обмеження калорій у чоловіків.

Споживання занадто мало калорій може послабити ваші кістки .

Це тому, що обмеження калорій може зменшити естроген і тестостерон рівнів. Низькі рівні цих двох статевих гормонів, як вважають, зменшують утворення кісткової тканини і збільшити розпад кісткової тканини, що призводить до більш слабких кісток (40, 41, 42, 43).

Крім того, обмеження калорій - особливо в поєднанні з фізичними вправами - може збільшити рівень гормону стресу. Це може також призвести до втрати кісткової маси (44).

Втрата кісткової маси є особливо важкою, тому що часто необоротна і збільшує ризик переломів (45, 46).

Резюме: Обмеження калорій можуть порушити рівень гормонів, що може привести до слабших кісток і підвищеного ризику переломів.

Обмеження калорій може збільшити ризик розвитку інфекцій і захворювань.

Це відноситься до вірусів, як застуда і, як видається, особливо вірно, коли він поєднується з високим рівнем фізичної активності (47, 48).

Наприклад, в одному дослідженні в порівнянні спортсменів в дисциплінах, які ставлять сильний акцент на худорбі тіла, таких як бокс, гімнастика чи дайвінгом, тим в дисциплінах менш зосереджені на вагу тіла.

Дослідники повідомили, що спортсмени в дисциплінах, що вимагає худоба зробила більш часті спроби схуднути і була майже в два рази частіше хворіли на протягом попередніх трьох місяців (47).

В іншому дослідженні, таеквондо спортсмени, які були на дієті, щоб зменшити їх вагу тіла в тиждень до змагань зазнали зниження імунітету і підвищений ризик інфекції (48).

Наслідки обмеження калорій в неконсолідовані здійснення осіб менш зрозумілі, і необхідні додаткові дослідження , перш ніж сильні висновки можна зробити ( 49 ).

Резюме: обмеження калорій, особливо в поєднанні з напруженою фізичною активністю, можуть знизити імунний захист.

Потреби Калорій варіюються від людини до людини, тому що вони залежать від таких факторів, як вік, стать, зріст, поточний вагу і рівень фізичної активності.

Визначення кількості калорій, який підходить для вас, дозволить знизити ймовірність розвитку негативних наслідків для здоров’я, описані вище.

Існують різні способи, щоб оцінити свої власні потреби в калоріях. Найпростіший спосіб складається з трьох простих кроків:

  1. Визначте ваші П: Використовуйте цей онлайн калькулятор для оцінки мінімального кількості калорій , ваш організм потребує день. Мета ніколи не споживати менше калорій , ніж це.
  2. Оцініть вашу добову потребу: Використовуйте цей онлайн калькулятор для оцінки кількості калорій , які необхідні для підтримки поточного ваги тіла.
  3. Визначте ваші потреби в калоріях для втрати ваги: Якщо втрата ваги вашої мети, мета для щоденного споживання калорій падаючого між кількістю необхідного для підтримки вашого BMR і сумою , необхідною для підтримки поточного ваги тіла.

Крім того, переконайтеся , що ви запишіть , що ви їсте в інтернет - журналі їжі як Cronometer , по крайней мере , на початку вашого процесу втрати ваги.

Відстеження дієти допоможе вам переконатися, що ви як і раніше для досягнення вашого щоденного рекомендованого споживання харчового речовин.

Короткий опис: З допомогою методу вище , щоб оцінити добове споживання калорій , який підходить для вас, на додаток до інтернет - журнал дієти , щоб забезпечити ваш раціон покриває ваші потреби в поживних речовинах.

Коли мова йде про довгострокову втрати ваги, терпіння є ключовим фактором. Краще триматися подалі від дієт, які вимагають строго обмежити калорії.

Замість цього, вибір на користь дієт, які орієнтовані на якість дієти і заохочувати вас, щоб зробити стійкі зміни способу життя.

Мітки: харчування,