Опубліковано в 3 July 2019

Переваги 7 здоров'я цитрусових

Солодкі, яскраві цитрусові фрукти принести сплеск сонячного світла в зимові дні. Але цитрусові не тільки ароматні і дуже - вони також добре для вас.

Цей клас включає в себе фрукти лимони, лайми, апельсини і грейпфрути, а також багато інших гібридів і сортів.

Вони мають купу переваг для здоров’я, від підвищення імунітету до боротьби з раком.

Читайте далі, щоб дізнатися 7 причин, щоб з’їсти плоди цитрусових.

Цитрусові ростуть на квітучих дерев і чагарників. Вони характеризуються шкірястої шкіркою і білою серцевиною, що упаковує соковиті сегменти.

Вони родом з Австралії, Нової Гвінеї, Нової Каледонії і , можливо , Південно - Східної Азії ( 1 ).

В даний час вони вирощуються в тропічних і субтропічних кліматичних в усьому світі. Основні виробничі центри включають в себе Іспанію, Бразилію, Китай, США, Мексику та Індію ( 1 ).

Цікаво, що майже третина всіх цитрусових плодів використовуються для приготування соку ( 1 ).

Ви можете знайти всі види цитрусових круглий рік. Піковий сезон для апельсинів і грейпфрутів в північній півкулі в період з середини грудня по квітень.

Ось деякі популярні сорти цитрусових:

  • Солодкі апельсини: Валенсія, пуп, помаранчева крові, чара чара
  • Мандарини: Сацуми, Клементина, tangor, Tangelo
  • Лайми: перські, ключ вапно, кафрських
  • Грейпфрут: білий, червоний рубін, оробланко
  • Лимони: Eureka, Мейер
  • Інші види: Citron, Sudachi, юз, помело
Читайте на 7 причин, щоб додати ці фрукти в свій раціон.

Цитрусові є відмінним джерелом вітаміну С , поживна речовина , яке зміцнює імунну систему і зберігає вашу шкіру гладкою та еластичною (2, 3, 4, 5).

Насправді, тільки один середній апельсин має всі вітаміну С потрібно в день ( 6 ).

Цитрусові також мають хороші кількості інших вітамінів і мінералів , що ваше тіло повинно функціонувати належним чином, в тому числі вітамінів групи В , калій, фосфор, магній і мідь (7).

Крім того, вони багаті рослинними з’єднаннями , які мають різні переваги для здоров’я, в тому числі протизапальними і антиоксидантними властивостями.

Ці сполуки включають в себе більше 60 різновидів флавоноїдів, каротиноїдів і ефірних масел, і вони несуть відповідальність за багато з переваг для здоров’я цитрусового фрукта (в7, 8).

Резюме: цитрусові дуже поживні, пропонуючи безліч вітамінів, мінералів і з’єднань рослин , які допомагають зберегти здоров’я.

Цитрусові є хорошим джерелом клітковини . Тільки одна чашка з помаранчевих сегментів містить чотири грами волокна ( 6 ).

Для того, щоб покласти, що в перспективі, це рекомендується споживати 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій, які ви їсте. Підраховано, що тільки 4% чоловіків і 13% жінок в США отримують цю суму (9).

Волокно має ряд переваг для здоров’я, включаючи поліпшення здоров’я травної системи, а також пособництво втрати ваги .

Апельсини особливо високі в розчинній волокні, вид волокна, який допомагає знизити рівень холестерину (10).

У порівнянні з іншими фруктами і овочами, цитрусові є унікальними в тому, що вони мають більш високе відношення до розчинним нерозчинних волокон (11).

Резюме: цитрусові є хорошим джерелом розчинної волокна, який допомагає знизити рівень холестерину і допомагає травленню.

Якщо ви дивитеся ваше споживання калорій , цитрусові фрукти є хорошим вибором.

Вони низькокалорійні, але їх води і волокна вміст допоможе вам заповнити.

Ось скільки калорій основні види цитрусових містять ( 6 , 12 , 13 , 14 , 15 ):

  • 1 маленький клементин: 35
  • 1 середній апельсин: 62
  • 12 рожевого грейпфрута: 52
  • 12 білого грейпфрута: 39
  • Сік з 1 лимона: 12
Більш того, дослідження 2015 року, який дивився на звички в їжі людей і вагою понад 24 років виявили, що вживання цитрусових пов’язане з втратою ваги (16).

Резюме: цитрусові фрукти з низьким вмістом калорій, що робить їх прекрасним вибором для людей , які прагнуть втратити або зберегти свою вагу.

Камені в нирках є хворобливими мінеральними кристалами.

Вони можуть формуватися, коли сеча дуже концентрована або коли у вас є більш високі, ніж зазвичай, кількість утворюють камені мінералів в сечі.

Один тип каменів в нирках викликано низьким рівнем цитрату в сечі.

Багато фрукти і овочі, особливо цитрусові, можуть підвищити рівень цитрату в сечі, знижуючи ризик утворення каменів в нирках (17).

Пити соки цитрусових і їдять ці фрукти можуть запропонувати природну альтернативу цитрат калію добавок.

За даними на американських звички харчування протягом останніх 40 років, камені в нирках частіше зустрічаються у людей, які їдять менше фруктів цитрусових (18).

Резюме: Вживання в їжу цитрусових може допомогти знизити ризик розвитку каменів в нирках у деяких людей, підвищуючи рівень цитрату в сечі.

Багато досліджень пов’язують цитрусові зі зменшенням ризику деяких видів раку ( 1 ).

В одному дослідженні, люди, які їли один грейпфрут або пили одну порцію соку грейпфрута в день, мали більш низький ризик розвитку раку легенів (19).

Інші дослідження показали, що цитрусові фрукти можуть також захистити від раку стравоходу, шлунка, молочної залози і раку підшлункової залози (20, 21, 22, 23).

Ці плоди містять безліч рослинних сполук, в тому числі флавоноїдів, які можуть допомогти захистити від раку (8).

Деякі з цих флавоноїдів діють як антиоксиданти і можуть блокувати експресію певних генів, які відповідають за деякі дегенеративні захворювання, включаючи рак (8).

Цитрусові також може допомогти боротися з раком шляхом придушення ракових захворювань, блокуючи утворення нових видів раку і роблячи канцерогени неактивним (8).

Резюме: плоди цитрусових були широко вивчені для їх захисних ефектів на різних типах раку.

Вживання в їжу цитрусових фруктів може бути добре для вашого серця.

Насправді, японське дослідження показало, що люди, які їли більшу кількість цих плодів мали нижчі показники серцево-судинних захворювань та інсульту (24).

Крім того 2017 огляд показує , що грейпфрути пов’язані зі зменшенням систолічного артеріального тиску (25).

Кілька з’єднань в цитрусових може поліпшити маркери здоров’я серця.

Наприклад, їх розчинні волокна і флавоноїди можуть підвищити рівень холестерину за рахунок підвищення «хороший» холестерин HDL і зниження «поганого» LDL холестерину і тригліцеридів (7).

І багато хто з флавоноїдів в цитрусових, в тому числі один під назвою нарингин, є сильними антиоксидантами, які приносять користь серця кілька способів (26).

Короткий опис: Багато з’єднання в цитрусових можуть принести користь для здоров’я серця за рахунок підвищення рівня холестерину і зниження артеріального тиску.

Флавоноїди в цитрусових може допомогти запобігти нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера і Паркінсона, які виходять в результаті розпаду клітин в нервовій системі.

Зокрема, ці хвороби викликані запаленням.

Флавоноїди, знайдені в цитрусових володіють протизапальними можливостями, які, як вважають, щоб допомогти захистити від ланцюга подій, яка змушує нервову систему погіршуватися (27, 28).

Конкретні види флавоноїдів, в тому числі гесперидин і апигенин, як було показано, щоб захистити клітини мозку і поліпшити функцію мозку у мишей і досліджень пробірки (27).

Кілька досліджень у літніх людей також показали, що соки цитрусових можуть підвищити функцію мозку (29, 30, 31).

Резюме: цитрусові фрукти і соки можуть допомогти збільшити функцію мозку і захистити мозок від нейродегенеративних розладів.

У той час як загальна картина цитрусових досить райдужно, є кілька потенційних мінусів.

Високі суми можуть привести до карієсу

Вживання великої кількості цитрусових фруктів або соків може збільшити ризик карієсу. Це тому, що кислота в цитрусових роз’їдає зубну емаль (32, 33).

Це особливий ризик, якщо ви потягувати лимонну воду весь день, купаючись зуби в кислоті.

Цікаво, що деякі сполуки в цитрусових кірок може боротися з бактеріями, які викликають карієс зубів, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб побачити, як можна було б використовувати цю інформацію (34).

Фруктовий сік не так здоровий, як весь плід

У той час як апельсин і грейпфрут соки містять багато вітаміну С та інших поживних речовин, часто зустрічається в цілих плодах цитрусових, вони не зовсім здоровими.

Це тому , що порція соку доставляє набагато більше цукру і спосіб менше клітковини , ніж порція цільних фруктів ( 6 , 35 ).

Є кілька причин, чому це проблема.

По- перше, більш цукру на порцію призводить до більшого кількості калорій. Вживання фруктових соків та інших калорійних напоїв може призвести до збільшення ваги (36).

По-друге, коли ваше тіло приймає у великих кількостях фруктоза (тип цукру в фруктового соку), він швидко всмоктується в кров і доставляється в печінку (37).

Якщо ваша печінка отримує більше фруктози, ніж він може, виявляється деякі додаткова фруктоза в жир. Згодом, ці жирові відкладення можуть привести до жирової хвороби печінки (38).

Отримання фруктози з цілого плоду не є проблемою, враховуючи, що ви отримуєте меншу суму за один раз. Крім того, волокна знайшли в плодах буферів фруктози, змушуючи його бути поглинений більш повільно в кров.

Грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками

Є грейпфрут або пити грейпфрутовий сік може бути проблемою, якщо ви приймаєте певні ліки.

Там це фермент в кишечнику, що зменшує всмоктування деяких лікарських препаратів. Фуранокумаріни, хімічна речовина в грейпфруті, зв’язується з цим ферментом, і утримують його від працює належним чином.

В результаті, ваш організм поглинає більше ліків, ніж це передбачається (39).

Фуранокумаріни також знаходиться в tangelos і Севільї апельсини (вид, який використовується для мармелад).

Є кілька рецептом і без рецепта ліки, які страждають від грейпфрута, в тому числі (40):

  • Деякі статини, для високого рівня холестерину, включаючи Lipitor і Zocor
  • Деякі блокатори кальцієвих каналів, для високого кров’яного тиску, в тому числі пленділа і Procardia
  • Циклоспорин, імунодепресанти препарат
  • Деякі бензодіазепіни, включаючи валіум, Halcion та сильний
  • Інші ліки, в тому числі Allegra, Золофт і Buspar
Резюме: В той час як плоди цитрусових , як правило , здорові, вони можуть мати деякі недоліки. Їх кислота може зруйнувати зубну емаль і грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками.

Є багато причин, щоб з’їсти плоди цитрусових.

Вони поживні і містять рослинні сполуки, які можуть захистити від різних захворювань, включаючи рак, хвороби серця, дисфункції мозку і камені в нирках.

Але прагнути споживати цілі плоди, а не багато фруктового соку, оскільки його високий вміст цукру може привести до проблем.

В цілому, цитрусові є здоровими, з низьким вмістом калорій і зручно їсти. Більшість людей можуть отримати вигоду з додавання нових цитрусових в їх раціон.

Мітки: харчування,