Опубліковано в 1 October 2019

Креатин Плюси і Мінуси: Всередині Scoop

Креатин є природним з’єднанням, отриманим в вашому організмі з амінокислот, будівельних блоків білка.

Ви також можете споживати креатин з декількох різних джерел. Це, природно, в тваринних білків, особливо яловичини і риби. Він також продається в якості харчової добавки, пропонуючи зручний і відносно недорогий спосіб збільшити споживання.

В якості одного з найбільш вивчених добавок, креатин був показаний, щоб забезпечити ряд переваг для спортивної діяльності і здоров’я. Однак його використання викликало ряд проблем.

У даній статті розглядаються переваги та можливі недоліки, приймаючи креатин добавки і пояснює, як зробити це безпечно.

Людина відміряти креатин порошокВикласти на Pinterest

Креатин є одним з найбільш популярних і ефективних добавок для підвищення фізичної працездатності.

Він також був вивчений для інших його потенційних переваг для здоров’я , таких як здорове старіння і поліпшення функції мозку.

Може збільшити розмір м’язів і сили

Беручи креатин добавки забезпечує ваші м’язи з додатковим паливом, що дозволяє здійснювати важче довше.

Ця додаткова енергія , як було показано збільшення розміру м’язів , сили і влади. Це може також зменшити м’язову втому і поліпшити відновлення (1, 2).

Так, наприклад, приймати ці добавки, як було показано, щоб збільшити силу, потужність і продуктивність спринтерській на 5-15% (3).

Креатин є найбільш ефективним для високої інтенсивності і повторюваних видів спорту і розваг, таких як бодібілдинг, єдиноборство, пауерліфтинг, легкої атлетика, футбол, футбол, хокей, а також відстежувати або плавати Спринт (4, 5).

Може боротися втрати м’язової маси у літніх людей

Креатин може допомогти уповільнити саркопенія , прогресивну втрату м’язової сили і функції , яка часто відбувається природно зі старінням.

Стан оцінюється вплинути на 5-13% общинних мешкають дорослих у віці 60 років і старше. Це було пов’язано з фізичними вадами, низька якість життя, і підвищеним ризиком смерті (6, 7, 8).

Кілька досліджень у літніх людей виявили , що приймати ці добавки в поєднанні з підняттям тяжкості можуть принести користь для здоров’я м’язів (9, 10, 11).

Огляд досліджень було встановлено, що прийом креатин допомагає літнім людям побудувати більше м’язової маси (12).

В огляді, учасники прийняли креатин і опір учнів 2-3 рази в тиждень протягом 7-52 тижнів. В результаті вони отримали 3 фунта (1,4 кг) сухішою м’язової маси, ніж ті, хто навчений тільки вага (12).

Інший огляд старіючих дорослих аналогічні результати, зазначивши, що приймаючи креатин може допомогти підвищити ефект тренувань з обтяженнями, в порівнянні з виконанням підготовки опору поодинці (13).

Може поліпшити функцію мозку

Беручи креатин добавки було показано збільшення рівня креатину в головному мозку на 5-15%, що може поліпшити роботу мозку. Вважається, що це відбувається за рахунок збільшення доставки кисню і енергопостачання мозку (14, 15).

Огляд 6 досліджень за участю 281 здорових людей дивився на ефектах прийому креатину щодо конкретних аспектів функції мозку (16).

Було встановлено, що прийом 5-20 г в день протягом 5 днів до 6 тижнів може поліпшити короткочасну пам’ять і інтелект або міркування (16).

Деякі люди вважають, що, приймаючи ці добавки можуть сповільнити зниження когнітивних функцій пов’язані з нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона і хвороба Хантінгтона. Однак, дослідження у людей не вдалося знайти будь-яких переваг (17, 18).

резюме

У доповненні до його вигодам для виконання вправ, креатин може допомогти літнім людям зберегти своє здоров’я мозку і зберегти і наростити м’язову масу.

Креатин є найбезпечнішими і найбільш добре вивченими добавками. Тим не менш, є кілька проблем, що стосуються її використання.

По-перше, це може привести до здуття в високих дозах. По-друге, деякі стверджують, що креатин шкідливий для нирок, але це твердження не підкріплено науковими даними.

Чи є креатин погано для нирок?

Креатину сильний профіль безпеки зазвичай затьмарений повідомлення ЗМІ , стверджуючи , що це шкодить ваші нирки - це твердження , що в даний час не має ніяких наукових досліджень , щоб підтримати його.

Справді, дослідження за участю різних людей різного віку виявили, що приймаючи креатин добавки не шкодять здоров’ю нирок. У дослідженнях використовували дози в діапазоні від 5-40 г в день протягом періоду 5 днів до 5 років (18, 19, 20, 21).

Хибна думка, що приймаючи креатин пошкоджує нирки, ймовірно, існує тому, що креатин відомо, підвищує рівень креатиніну вище нормального діапазону. Креатинін є поганим маркером ушкодження нирок (22).

Беручи креатин навіть було показано , щоб бути безпечним в людей , які споживають з високим вмістом білка дієти , які також були помилково пов’язані з пошкодженням нирок (23, 24).

Дослідження у людей з діабетом типу 2 - які можуть привести до пошкодження нирок - виявило, що приймаючи 5 грам креатину в день протягом 12 тижнів не погіршувати функцію нирок (25).

Однак, оскільки дослідження обмежені, люди з порушеною функцією нирок або захворюванням нирок слід завжди перевіряти з їх постачальником медичних перш ніж приймати креатин.

Може викликати здуття живота

Найбільш поширена скарга пов’язана з прийомом креатину добавки є дискомфорт в шлунку з - за здуття живота .

Це відчуття того , що роздуті, або з здуття живота, найчастіше відбувається при першому запуску приймати ці добавки під час фази креатин навантаження .

Ця завантажувальна фаза передбачає прийняття великої кількості цієї добавки протягом короткого періоду часу, щоб наситити ваші м’язи магазинів. Типова схема буде включати в себе взяття 20-25 грам протягом 5-7 днів поспіль.

Під час фази завантаження, креатин також має тенденцію тягнути воду в м’язові клітини, що призводить до збільшення ваги. Це може викликати здуття живота (26).

Це здуття не впливає на всіх. Тим не менш, ви можете вжити заходів обережності, щоб уникнути цього, зберігаючи дозу до 10 грамів або менше в одній порції (27).

Крім того, ви завжди можете розділити ваші дози однаково протягом усього дня, щоб уникнути прийняття занадто багато за один раз.

Добавка також була пов’язана з іншими скаргами шлунка, такі як діарея і загальний розлад. Як і здуття живота, ви можете знизити ризик розвитку цих симптомів, обмежуючи ваші дози до 10 г або менше (27).

резюме

Дослідження показали, що прийом креатину добавки не шкодять функції нирок у здорових людей. Креатин може викликати здуття живота або шлунка дискомфорт, якщо ви занадто багато за один раз.

Креатин добавки зазвичай поставляються у вигляді порошку. Ви можете пити його шляхом змішування порошку з водою або соком. Візьміть його , коли це зручно для вас - вибір часу не важливий (4).

Є два режими дозування ви можете слідувати при прийнятті креатину.

Перший варіант, називається креатин завантаження, включає в себе прийом 20-25 грам Розділити на 4-5 рівні дози протягом 5-7 днів. Після того, як ви закінчили фази завантаження, приймати 3-5 г в день, щоб підтримувати ваші м’язи магазинів з’єднання (28).

Другий варіант, щоб пропустити фазу завантаження і почати з підтримуючою дозою 3-5 грам в день.

Обидва варіанти однаково ефективні, але відповідно до протоколу завантаження дозволить вам випробувати переваги харчових добавок в чотири рази швидше (29).

Хоча існує кілька типів на ринку, креатин моногідрат є найкращим варіантом. Інші типи ви будете бачити , включають буферізованние креатин, креатин гідрохлорид і нітрат креатину.

Креатин моногідрат є найбільш вивченим і найбільш ефективною формою цього доповнення (4).

резюме

Ви можете взяти навантажувальну дозу креатину з подальшою підтримуючою дозою, або просто взяти підтримуючу дозу. Обидві стратегії однаково ефективна.

Креатин є популярним доповненням спортивного харчування , які можуть підвищити ефективність тренувань і відновлення.

Крім того, було показано, сприяє здоровому старінню м’язів і поліпшити функцію мозку.

Найбільш часті побічні ефекти приймати ці добавки є здуття живота і дискомфорт в шлунку. Ви можете запобігти цим побічні ефекти, обмежуючи дозу до 10 г або менше в одній порції.

Беручи креатин інакше безпечний і здоровий для більшості людей.