Опубліковано в 1 October 2019

Підрахунок чи Калорійність Робота? критичний погляд

Якщо ви заплуталися чи підрахунок калорій є ефективним чи ні, то ви напевне не самотні.

Деякі наполягають на тому, що підрахунок калорій корисно , тому що вони вважають , втрата ваги зводиться до концепції калорій в порівнянні калорій , виконаних .

Інші вважають, що підрахунок калорій застаріла, не працює і часто залишає людина важче, ніж коли вони почалися. Обидві сторони стверджують, що їх ідеї підтримуються наукою, яка тільки робить питання більш заплутаною.

У цій статті критично поглянути на докази, щоб визначити, чи працює підрахунок калорій.

Калорії визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° С.

Калорії , як правило , використовуються для опису кількості енергії ваш організм отримує від того, що ви їсте і п’єте.

Калорії також можуть бути використані для опису кількості енергії, ваше тіло потребує для виконання фізичних завдань, включаючи:

  • дихання
  • мислення
  • підтримки вашого пульсу

Кількість енергії, що виробляється продуктів харчування, як правило, записується в тисячах калорій або кілокалорій (ккал).

Наприклад, одна морква зазвичай дає вам 25000 калорій, або 25 ккал. З іншого боку, біг на біговій доріжці протягом 30 хвилин, як правило, вимагає використання 300000 калорій, або 300 ккал.

Однак, оскільки «кілокалорій» незручне слово використовувати, люди часто використовують термін « калорії» замість цього.

Для цілей цієї статті, загальний термін «калорійність» буде використовуватися для опису кілокалорій (ккал).

Резюме Калорії використовуються для опису енергії ваш організм отримує з їжі або витрачає на різні види діяльності.

Якщо вам цікаво, чому калорії важливі, ось короткий огляд того, як ваше тіло використовує їх.

Вона починається з того, що ви їсте. Їжа, де ваш організм отримує калорії, необхідні для роботи.

Під час травлення, ваше тіло руйнує продукти, які ви їсте на більш дрібні одиниці.

Ці підрозділи можуть бути або використані для створення власних тканин або забезпечити ваш організм енергією, необхідною для задоволення своїх нагальних потреб.

Кількість енергії, ваше тіло отримує від підрозділів залежить від того, звідки вони беруться:

  • Вуглеводи: 4 калорії на грам
  • Білок: 4 калорії на грам
  • Жир: 9 калорій на грам
  • Алкоголь: 7 калорій на грам

Ваше тіло використовує калорії, отримані з метаболізмі цих поживних речовин до влади три основні процеси, які перераховані нижче (1, 2).

Основний обмін речовин

Ваше тіло буде використовувати більшість калорій для виконання основних функцій, таких як забезпечення енергії до вашого:

  • мозок
  • нирки
  • легені
  • серце
  • нервова система

Кількість енергії, необхідне для підтримки цих функцій називаються в якості базального метаболізму (BMR). Вона становить найбільшу частину ваших загальних потреб в енергії (щодня1).

травлення

Ваше тіло буде використовувати частину калорій ви споживаєте, щоб допомогти вам перетравлювати і засвоювати продукти, які ви їсте.

Це відомо як ефект термічної їжі (TEF) і варіюється в залежності від продуктів , які ви їсте. Так , наприклад, білок вимагає трохи більше енергії , щоб бути перевареної, в той час як жир вимагає , щонайменше (3).

Близько 10-15% калорій ви отримуєте від їжі буде використовуватися для підтримки TEF (3).

Фізична активність

Інша частина калорій ви отримуєте від продуктів підживлювати свою фізичну активність.

Це включає в себе як ваші повсякденні завдання і тренувань. Таким чином, загальна кількість калорій, необхідних для покриття цієї категорії може змінюватися з дня на день і людина до людини.

Резюме Ваш організм отримує калорії з їжі , яку ви їсте , і використовує їх , щоб живити базальний рівень метаболізму, травлення і фізичну активність.

Після того, як безпосередні потреби в енергії вашого тіла виконані, будь-який надлишок енергії зберігається для майбутнього використання.

Деякі з них зберігаються у вигляді глікогену в м’язах, але більшість з них буде зберігатися у вигляді жиру.

Тому, якщо ви їсте більше калорій, ніж ваше тіло потребує, ви будете набирати вагу, в основному з жиру (4, 5, 6, 7, 8, 9).

З іншого боку, якщо калорій ви отримуєте від вашої дієти недостатньо, щоб покрити ваші нагальні потреби, ваше тіло змушене спиратися на своїх енергетичних запасів, щоб компенсувати.

Це те , що змушує вас втрачати вагу , в основному з вашого тіла жиру (10, 11, 12, 13).

Ця концепція балансу калорій була доведена знову і знову, і чи зберігається ваші калорії приходять з вуглеводів, жирів і білків (10, 12, 14 ,15, 16 ,17, 18).

Резюме Для того, щоб схуднути, вам завжди потрібно спалювати більше калорій, ніж ви їсте.

Здавалося б, просте питання, чи відрізняються калорій від жирів, білків і вуглеводів є спірним, тому що це залежить від того, як ви дивитеся на нього.

Так само, як дюйми і фунти, калорія одиниця виміру.

Тому, чисто з точки зору втрати ваги, 100 калорій залишиться 100 калорій незалежно від того, чи отримані вони з яблука або пончика.

Однак, з точки зору здоров’я, все калорії, не створені рівними .

Важливо, щоб зробити відмінність між кількістю і якістю. Навіть продукти, які мають таку ж кількість калорій можуть бути різного поживного якості і можуть мати дуже різні наслідки для вашого здоров’я (19, 20, 21).

Різні продукти , як правило, впливають на ваш метаболізм, рівень гормонів , голод і апетит різного (22, 23 ,24).

Наприклад, є 100 калорій на суму пончиків не може зменшити свій голод так само ефективно, як є 100 калорій з яблук.

Тому пончик може зробити вас більш схильні переїдати в той же день, заважає вам досягти дефіциту калорій, необхідних для втрати ваги.

Резюме Якщо ви тільки дивлячись , чи будете ви схуднути, калорії є калорії , і ви повинні споживати менше калорій , ніж ви спалюєте. Але з точки зору здоров’я, не всі калорії створені рівними.

Біологічно кажучи, дефіцит калорій завжди потрібно, щоб схуднути. Там немає ніякого способу навколо нього.

Тим НЕ менше, багато людей стверджують , що, коли ви намагаєтеся скинути вагу, то , що ви їсте важливіше , скільки ви їсте.

Ця вимога, як правило, підживлюється досліджень, в яких учасники на низьковуглеводних дієтах з’явилися втратити більше ваги, ніж ті, на високих дієт, незважаючи на їжу, як багато або навіть більше загальної кількості калорій (25, 26, 27, 28).

На перший погляд, ці дослідження, здається, припускають, що дефіцит калорій не потрібно для втрати ваги. Вони часто використовуються як доказ того, що підрахунок калорій марно.

Проте, це погана інтерпретація даних за такими трьома причинами.

Люди погано оцінюючи те, що вони їдять

Багато досліджень засновані на даних учасників харчових щоденників, а не прямі вимірах, щоб визначити, скільки калорій вони їдять або пропалити фізичну активність.

На жаль, продукти харчування і активності журнали славляться високого ступеня неточними.

Справді, дослідження показують, що учасники в цілому недооцінюють, скільки вони їдять до 45% і можуть занижувати споживання калорій на цілих 2000 калорій в день.

Крім того , люди схильні переоцінювати , скільки вони рухаються аж до 51%. Це справедливо навіть в тих випадках , коли учасники оплачених бути точним ( 29 , 30 ,31, 32, 33).

Навіть дієтологи не дотягують, коли вони просять, щоб точно повідомити їх споживання калорій, хоча і в меншій мірі, ніж професіонали, не харчування (34).

Низьковуглеводні дієти більше білка і жиру

Низьковуглеводні дієти , за замовчуванням, більше білка і жиру, які можуть змусити вас почувати себе більш повної.

Це допомагає зменшити відчуття голоду і апетит і може викликати учасник на низьковуглеводній дієті є найменше калорій в день (12, 35, 36, 37).

Білок також вимагає трохи більше енергії, щоб переварити, ніж вуглеводи і жири, які можуть внести свій вклад в дефіцит енергії, необхідний для зниження ваги, по крайней мере, до деякої міри (3).

Тим НЕ менше, кілька більшу кількість калорій , спалених під час перетравлення білка не матиме суттєве значення для втрати ваги ( 14 ,15, 38).

Дослідження часто вимірюють втрату ваги, а не втрата жиру

Багато досліджень тільки повідомляють загальна кількість втраченої ваги, без вказівки прийшов цей вага від втрати жиру, м’язів і води.

Низьковуглеводні дієти , як відомо, зменшити карбюратор магазини тіла. Так як вуглеводи , як правило , зберігається разом з водою в клітинах, зниження вуглеводних магазинів вашого тіла неминуче призводить до втрати ваги води (39).

Це може зробити вигляд, ніби учасники Низьковуглеводні дієти допомагають скинути жир швидше, ніж вони.

Дослідження, які контролюють ці три фактори поклали міф на відпочинок

Щоб по- справжньому врегулювати спір про те значення калорій для втрати ваги, дивитися на доказах виключно з досліджень , які контролюють для цих трьох чинників.

Такі дослідження незмінно показують, що втрата ваги завжди є результатом людей їдять менше калорій, ніж витрачає. Якщо приходить цей дефіцит від їжі менше вуглеводів, білків, жирів або немає ніякої різниці (10, 12, 14 ,15, 16 ,17, 18).

Резюме Деякі фактори допомагають пояснити , чому калорій може здатися не має відношення до втрати ваги. Однак дослідження , які контролюють ці фактори незмінно показують , що дефіцит калорій необхідно.

Підрахунок калорій є перевірений часом спосіб схуднути.

Насправді, багато досліджень показують, що запис ваш раціон харчування і фізична активність є дуже ефективними способами, щоб схуднути (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Недавній огляд повідомляє, що втрата ваги програма, що включає підрахунок калорій привела учасник втратити близько 7 фунтів (3,3 кг) більше, ніж ті, які цього не зробили. Звісно ж, що більш послідовно ви робите запис, тим краще (46, 47 ,48, 49).

Наприклад, одне дослідження повідомляє, що учасники, які спостерігали всі вони їли протягом 12 тижнів, втратили вдвічі більше ваги, як ті, які спостерігали рідше.

У порівнянні з тими , хто не контролювали взагалі на самому ділі набрали вагу ( 47 ).

Є три причини, чому підрахунок калорій роботи:

  1. Відстеження калорій може допомогти вам визначити, які зразки їжі вам потрібно змінити, щоб успішно схуднути (50).
  2. Незважаючи на відсутність точності, відстежуючи, що ви їсте, може дати вам приблизний базовий рівень для роботи з і порівняти з тим, коли ви намагаєтеся, щоб зменшити загальну кількість калорій, які ви їсте в день.
  3. Нарешті, стежити за те, що ви їсте, може допомогти вам контролювати свою поведінку. Це може допомогти тримати вас відповідальність за щоденний вибір ви робите і мотивувати вас продовжувати прогресувати в напрямку ваших цілей.

Тим НЕ менше, важливо відзначити , що підрахунок калорій не є обов’язковою вимогою для зниження ваги (51, 52, 53).

Що дійсно важливо, це ваша здатність створювати і підтримувати дефіцит енергії, необхідний, щоб схуднути, навіть якщо ви не активно обізнані про те, як досягається дефіцит.

Підрахунок калорій є просто інструментом, який деякі з них можуть виявитися корисними.

Сумарний підрахунок калорії можуть допомогти вам скинути вагу, що дає вам огляд того , що ви їсте кожен день. Це може допомогти вам визначити , їдять моделі , щоб змінити, тримаючи вас на шляху до досягнення поставлених цілей.

Якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій , Є кілька способів , щоб йти про це.

Всі вони включають запис, що ви їсте, чи то на папері, в Інтернеті, або в мобільному додатку.

Згідно з дослідженнями, метод, який ви вибираєте дійсно не має значення, так що найбільш ефективним, щоб вибрати той, який ви особисто вважаєте за краще (54, 55).

Ось п’ять з кращих онлайн сайтів калорій підрахунку і додатків .

Ви можете кілька протидіють вашу природну тенденцію до неакуратно оцінити, скільки калорій ви їсте, використовуючи ваги й мірні чашки. Вони можуть допомогти вам виміряти частини їжі більш точно.

Ви також можете спробувати використовувати такі візуальні засоби, щоб оцінити ваші розміри порцій. Вони менш точні, але корисно, якщо Ви маєте обмежений доступ до шкали або вимірювання чашок:

  • 1 чашка: бейсбол або ваш кулак
  • 4 унції (120 грам): чекова книжка, або розмір і товщина руки, в тому числі пальців
  • 3 унції (90 грам): колода карт або розмір і товщина долоні мінус пальців
  • 1,5 унції (45 грам): помада або розмір великого пальця
  • 1 чайну ложку (5 мл): ваш кінчик пальця
  • 1 столову ложку (15 мл): три пальців

Нарешті, варто відзначити , що підрахунок калорій тільки дозволяє оцінити вашу дієту з кількісної точки зору. Він дуже мало говорить про якостіщо ви їсте.

Коли мова йде про здоров’я, 100 калорій з яблук будуть впливати на ваше здоров’я інакше, ніж 100 калорій з пончики.

Тому, щоб уникнути збору їжі виключно на основі їх калорійності. Замість цього, переконайтеся, що ви також розглянути їх вітаміни і мінеральні компоненти. Ви можете зробити це, віддаючи цілі, мінімально оброблені продукти.

Резюме Для підрахунку калорій найбільш точно, використовувати журнал їжі в поєднанні з вагами або вимірювання чашок.

Єдиний спосіб втратити вагу, щоб споживати менше калорій , ніж ви спалюєте.

Деякі люди в стані зробити це без фактичного підрахунку калорій. Інші вважають, що підрахунок калорій є ефективним способом, щоб свідомо створювати і підтримувати цей дефіцит.

Ті, хто зацікавлений в наданні підрахунок калорій спробу слід мати на увазі, що не всі калорії однакові.

Тому переконайтеся , що будувати своє меню навколо мінімально оброблених, багатих поживними речовинами продуктів харчування і не засновують свій вибір продуктів харчування калорій в поодинці.