Опубліковано в 3 July 2019

5 Переваги Фарра, здоровим і поживного стародавнього зерно

Farro древнє зерно, яке було навколо протягом тисяч років.

Зовсім недавно, він виріс в популярності. Це не тільки прекрасний смак - це також добре для вашого здоров’я.

Вона набита клітковини, білків, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Farro також відмінна альтернатива Очищене зерно і можуть бути легко додані в свій раціон.

Ось все, що вам потрібно знати про Фарро, в тому числі те, що він є, його користь для здоров’я і як його з’їсти.

Farro древня пшениця зерно , яка виникла в Месопотамії.

Всупереч поширеній думці, Фарро не відноситься до одного типу зерна . Швидше за все , це італійське для «древнього зерна пшениці» і часто використовується для опису трьох різних зерен:

  • Однозернянки: Farro пікколо, відомий науково , як Triticum monococcum
  • Emmer: Farro медио, відомий науково , як Triticum dicoccum
  • Записаний: Farro Гранді, відомий науково , як Triticum spelta
Існує багато плутанини над істинним ім’ям для Фарро, в основному тому, що вищезгадані імена використовуються як взаємозамінні в різних регіонах і країнах.

Вид, який найбільш часто зустрічається в США і Європі полби. Він продається сухим і підготовленим варити у воді до тих пір, поки м’які і жувальні.

Перед тим як це приготовлено він схожий на ягоди пшениці, але після цього він схожий на ячмінь. Це невелике, світло-коричневе зерно з помітним зовнішнім шаром з висівок.

Фарро любить за його горіховий присмак і унікальною, жувальної текстуру.

Це відмінна альтернатива інших популярних злаків, такі як рис, лобода, гречка і ячмінь, серед інших.

Це може бути з’їдено в поодинці або в якості інгредієнта в стравах як соуси, салати і супи. Вона також може бути змішане з фруктами і вершками і з’їдено в схожому стилі з мюслі або мюслі.

Без подальших церемоній, ось краще 5 переваги для здоров’я Фарра.

Фарро є надзвичайно поживним зерном. Це відмінне джерело білка, клітковини і поживних речовин , таких як магній , цинк і деяких вітамінів.

Це набагато більш здоровою альтернативою білого рису або інших очищених зерен.

Одна чверть чашки (47 г), органічного цілого зерна Emmer Фарро містить ( 1 ,2):

  • Калорії: 170
  • Вуглеводи: 34 г
  • Жир: 1 грам
  • Волокно: 5 г
  • Білки: 6 г
  • Вітамін B3 (ніацин): 20% від RDI
  • Магній: 15% від RDI
  • Цинк: 15% від RDI
  • Залізо: 4% від RDI
Додавання деяких FARRO в свій раціон дасть вам здорову дозу цинку, магнію і вітаміну В3 (ніацину), всі з яких грають важливу роль у вашому тілі.

Цинк необхідний для здорової імунної системи і загоєння ран, а також руйнування вуглеводів в процесі травлення (3).

Магній необхідний для міцних кісток, оптимального імунітету, здорового нерва і м’язової функції і тримати пульс регулярним ( 4 ).

Крім того , він допомагає регулювати рівень глюкози в крові і пов’язане з поліпшеною чутливістю до інсуліну (5).

Вітамін В3 (ніацин), поряд з іншими вітамінами, допомагає зламати і перетворювати їжу в енергію. Це також допомагає зберегти ваше волосся, шкіру і очі здоровими, поряд з іншими функціями (6).

Резюме: Фарро є дуже поживним зерном завантажується з волокном, білком і деякими важливими мінералами і вітамінами.

Сучасні дієти , як правило , з низьким вмістом клітковини (7).

Тільки одна чашка цільного зерна Emmer Фарро може забезпечити колосальні 20% добової Рекомендоване споживання волокна.

Це схоже на лобода , але вище , ніж багато інших популярних зерна, таких як коричневий рис, макаронні вироби і кускус.

Користь для здоров’я дієти з високим вмістом клітковини, не слід зневажливо. Вони включають в себе більш низький ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань (8).

Волокно також було показано, щоб допомогти запобігти сплески рівня цукру в крові і може навіть сприяти зниженню загального холестерину і ЛПНЩ (9, 10, 11).

Крім того, волокно може допомогти поліпшити травну здоров’я декількома способами.

По-перше, деякі типи волокон можуть підвищити здоров’я кишечника шляхом годування дружніх бактерій в кишечнику. По-друге, волокно може допомогти запобігти або усунути запор, додаючи більшу частину ваших стільцях (12, 13, 14).

Резюме: Еммер Фарро є відмінним джерелом клітковини. Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з більш низьким ризиком розвитку серцево - судинних захворювань, цукровий діабет 2 -го типу і більш високими рівнями кишки дружніх бактерій.

Цілісні зерна пов’язані з поліпшенням здоров’я , оскільки вони містять широкий спектр антиоксидантних сполук, таких як поліфеноли, каротиноїди, фітостероли і селену (15).

Крім того, цільні зерна, поряд з фруктами і овочами, є одним з найбільш важливих антиоксидантних джерел в раціоні (16).

Всі три зерна , пов’язане з Фарро (полби, однозернянки і полби) є великими джерелами поліфенолів, каротиноїдів і селену ( 17 ,18, 19 ).

Спостережні дослідження переконливо свідчать про те, що довгострокове споживання дієти з високим вмістом рослинних поліфенолів може захистити від хвороб, в тому числі деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, діабету, остеопорозу і нейродегенеративних захворювань (15, 20).

Огляд 16 досліджень було встановлено, що три порції цільних зерен щодня знижує ризик розвитку діабету на 32% (21).

Інший великий огляд 45 досліджень було встановлено, що вживання трьох порцій цільного зерна в день знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 22% і інсульту на 12% (22).

Резюме: Farro є хорошим джерелом антиоксидантів і поліфенолів, обидва з яких , як вважають, відіграють певну роль в захисті від хвороб серця, діабету, інсульту і деяких видів раку.

Для зерна, Фарро є відмінним джерелом білка . Одна чверть чашки (47 г) цільного зерна Emmer Фарро містить шість грамів білка ( 1 ,2).

Це схоже на квиноа, але вище, ніж коричневий рис і цільне зерно пшениця.

У поєднанні з іншими продуктами рослинного походження, таких як бобові, Фарро пропонує повний джерело білка. Це означає, що він забезпечує достатню кількість незамінних амінокислот, важливих для здоров’я людини.

Це гарна новина для вегетаріанців, а також тих, хто шукає на рослинній основі, з високим вмістом білка джерел їжі.

Більш того, є більше білка, може позитивно вплинути на ваше здоров’я і талії.

Дослідження показали, що з високим вмістом білка продукти, як правило, щоб тримати вас повніше довше. Це почасти тому, що білок викликає зростання наповненості гормонів і зменшує гормони голоду (23, 24, 25).

12-тижневе дослідження показало , що , коли 19 жінок з надмірною вагою їли дієти високого білка, вони їли до 440 меншої кількості калорій в день і втратили до 10,8 фунтів (4,9 кг) (26).

Крім того, отримання достатньої кількості білка необхідно для отримання м’язової маси (27).

Нарешті, є більше білка може також мати переваги для здоров’я серця.

Це головним чином тому , що дієта вище білка було показано, знижує кров’яний тиск і рівень холестерину ЛПНЩ - два основні чинники ризику серцево - судинних захворювань (28, 29).

Резюме: Farro в білку вище , ніж у багатьох інших продуктів на рослинній основі. Дієта більше білка може принести користь вашому здоров’ю і талії.

Хоча дослідження не дивився спеціально на ефекти Фарро на масу тіла, він має ряд властивостей, які можуть допомогти з втратою ваги.

Якщо ви намагаєтеся схуднути , Фарро є набагато більш здоровою заміною для інших очищених зерен.

По-перше, 47-грамову порцію а містить тільки 170 калорій.

Крім того, це з високим вмістом білка і клітковини, а це означає, що вона може допомогти знизити апетит і тримати вас повніше довше (30, 31).

Вона також має низький глікемічний індекс, це означає, що він засвоюється повільніше, викликаючи повільне підвищення рівня цукру в крові і стійке вивільнення енергії протягом дня (32).

Це допомагає запобігти різким провали цукру в крові і може запобігти тягу, пов’язану з нестабільним цукром в крові (32).

Насправді, огляд 15 досліджень було встановлено, що вживання трьох порцій цільного зерна в день було пов’язано з більш низьким ІМТ і нижньої частини тіла жиром (33).

Резюме: Farro низьким вмістом калорій , але з високим вмістом білка і клітковини. Всі ці якості пов’язані з більш здоровою маси тіла.

Farro часто вважають, містять більш низькі рівні глютену, ніж сучасної пшениці, і багато людей думають, що стародавні зерна є більш безпечними для людей з умовами клейковини пов’язаних.

Теорія полягає в тому, що якщо Фарро замочують на ніч і проросли, це більш терпимим і легше засвоюється для будь-якого чутливого до клейковину.

Проте, все Фарро є пшениця. Тому, природно, містить глютен. Це означає, що він не підходить для людей з целіакію.

Крім того, дослідження, дивлячись на інших древніх зернах виявило, що у них ще є потенціал, щоб бути токсичними для цих людей (34).

Дослідження не дослідили , як Фарро впливає на людей з клейковиною чутливість , але при спробі його не рекомендується.

Резюме: Farro містить деяку клейковину, тому він не підходить для людей з целіакію або клейковини чутливості.

Незважаючи на те, що іноді важко знайти, все більше і більше великих супермаркетів починають запасатися Фарро.

Ви також можете знайти його в магазинах здорового харчування.

Це як правило, продається сухим і підготовлено шляхом варіння зерна в воді, поки вони не стануть м’якими і жувальними.

Він поставляється в цілісному зерні, обшелушенний (Perlato) і пів-обшелушенного (пів-Perlato) сортах.

Для максимального харчування, вибрати весь FARRO зерна, так як він містить більшість волокон і зберігає всі свої поживні речовини. Semi-обшелушенное Фарро має частина висівок видалені, а обшелушенний сорт не має висівок взагалі (35).

Єдина користь від обшелушенного або полу-обшелушенного Фарра є те, що він готує швидше і не вимагає замочування на ніч, як вся версія зерна робить.

Обшелушенное Фарро готує найшвидший в 15-20 хвилин. Пол-Perlato (без замочування) готує приблизно за 25 хвилин, і цілі зерна сорт займає близько 30-40 хвилин (плюс на ніч замочування).

Farro також поставляється в різних сортів висівок - довгих, середніх або тріщини. Якщо ви хочете найбільш харчування, вибрати довгі або середні ранги. Вони ще не були тріщини і повинні зберегти більше поживних речовин.

Довгі Фарро зерна може бути зламаний в кавомолці або блендері, щоб прискорити час приготування.

Короткий опис: Для того, щоб отримати більшу частину поживних переваг FARRO, в купити довгий або середній клас за все Фарра зерна.

Farro супер легко додати в свій раціон. Це може бути з’їдено, як ви з’їли б інші популярні зерна, такі як рис, ячмінь, овес або лободу.

Вона також може бути легко додана в салати, супи, рагу, різотто або запіканку.

Деякі люди їдять його як сніданок блюдо подібно мюслі, поєднуючи його з йогуртом, молоком або вершками, свіжими фруктами і медом.

Ось кілька популярних способів служити FARRO:

Такими є лише деякі зі способів, ви можете з’їсти FARRO. Є багато інших рецептів та ідей онлайн для вас спробувати.

Резюме: Farro досить гнучкий. Він може бути легко доданий в супи, рагу і салати або використовуватися в якості заміни вівсяної під час сніданку.

Фарро древнє зерно з горіховим присмаком і жувальної текстурою. Це неймовірно універсально і може бути використано в різних стравах.

Це з високим вмістом білка, клітковини і деяких поживних речовин. Farro може мати кілька переваг для здоров’я, включаючи захист від хвороб серця і вигоди для втрати ваги.

В цілому, Фарро є смачною і поживною альтернативою очищеного зерна.

Мітки: харчування,