Опубліковано в 3 July 2019

Все про FODMAPs: Хто повинен їх уникнути і як?

FODMAPs є група бродіння вуглеводів.

Вони сумно відомі тим, викликаючи загальні проблеми травлення, як здуття живота, газ, болі в животі, пронос і запор у тих, хто чутливий до них.

Це включає в себе дивовижне число людей, особливо тих, з синдромом подразненої товстої кишки (IBS).

На щастя, дослідження показали, що обмеження продуктів з високим вмістом FODMAPs може значно поліпшити ці симптоми.

Ця стаття пояснює , що FODMAPs і хто повинен їх уникати.

FODMAP позначає F ermentable O ligo-, D i-, M Ono-цукориди і P olyols (1).

Ці терміни є науковими назвами , дані груп вуглеводів , які можуть викликати проблеми травлення для деяких людей.

FODMAPs зазвичай складається з коротких ланцюжків цукрів, пов’язаних один з одним, і вони не повністю засвоюється організмом.

Ці два ключових характеристик, чому деякі люди чутливі до них (2).

Ось основні групи FODMAPs:

  • Олігосахариди: Вуглеводи в цій групі , включають фруктани (фруктоолігосахаріди і інулін oligosaccarides) і галактоолігосахариді. Основні харчові джерела включають пшеницю, жито, різні фрукти і овочі, бобові та бобові культури.
  • Дисахариди: Лактоза є основною FODMAP в цій групі. Основні харчові джерела включають молоко, йогурт і м’який сир.
  • Моносахариди: Фруктоза є основною FODMAP в цій групі. Основні харчові джерела включають в себе різні фрукти, мед і нектар агави.
  • Поліоли: Вуглеводи в цій групі , включають сорбіт, маніт і ксиліт. Основні харчові джерела включають в себе різні фрукти і овочі, а також деякі підсолоджувачі , такі як ті , в жувальній гумці без цукру.

Як ви можете бачити, FODMAPs знаходиться в широкому діапазоні повсякденних продуктів харчування.

Іноді вони природним чином присутні в продуктах харчування, в той час як в інших випадках вони додають для підвищення Харчовий зовнішній вигляд, текстуру або смак.

Bottom Line: FODMAP означає зброджувані олиго-, Ді, моносахариди та поліоли. Ці вуглеводи погано засвоюються людьми.

FODMAPs може викликати симптоми кишечника двома способами: шляхом складання рідини в кишечник і через бактеріальної ферментації.

1. Малюнок рідини в кишечнику

Оскільки FODMAPs короткі ланцюжки цукрів, вони «осмотически активні.» Це означає, що вони тягнуть воду з тканин організму в ваш кишечник (3, 4, 5, 6).

Це може привести до появи симптомів , як здуття живота і діарею у чутливих людей (7, 8, 9, 10).

Наприклад, коли ви їсте FODMAP фруктозу , вона привертає в два рази більше води у вашому кишечнику , як глюкоза, яка не є FODMAP (4).

2. Бактеріальна ферментація

Коли ви їсте вуглеводи, вони повинні бути розбиті на окремі цукру за допомогою ферментів, перш ніж вони можуть бути поглинені через стінку кишечника і використовувати в вашому тілі.

Проте, люди не можуть виробляти деякі з ферментів, необхідних, щоб зламати FODMAPs. Це призводить до неперетравленої FODMAPs, проїжджав через тонкий кишечник і в товсту кишку, товсту кишку (або3, 4).

Цікаво, що ваша товста кишка є домом для трильйонів бактерій (11).

Ці бактерії швидко бродіння FODMAPs, відпускаючи газ та інші хімічні речовини, які можуть викликати кишкові симптоми, такі як здуття живота, болі в шлунку і зміненими звичках кишечника в чутливих людей (7, 8, 9, 10).

Наприклад, дослідження показали, що, коли ви їсте FODMAP інулін, він виробляє 70% більше газу в товстій кишці, ніж глюкоза (4).

Ці два процеси відбуваються у більшості людей, коли вони їдять FODMAPs. Однак, не всі чутливо.

Причина, чому деякі люди отримують симптоми і інші не, як вважають, пов’язана чутливість кишечника, який відомий як ободова гіперчутливість (6).

Кишкова гіперчутливість особливо часто зустрічається у людей з IBS (12).

Підсумок: FODMAPs черпати воду в кишечник і викликають бактеріальну ферментацію в товстому кишечнику. Це відбувається у більшості людей, але тільки з чутливим кишечником має реакцію.

Невисока FODMAP дієти досягається просто уникати продуктів з високим вмістом цих вуглеводів.

Група дослідників першою запропонувала концепцію управління IBS в 2005 році (1).

IBS є більш поширеним, ніж ви можете собі уявити. Насправді, один в 10 дорослих мають IBS (13).

Крім того, було зареєстровано понад 30 досліджень, тестування на низькій FODMAP дієти у людей з IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Результати 22 з цих досліджень свідчать про те, що після цієї дієти може поліпшити наступне (14):

  • Загальні травні симптоми
  • біль в животі
  • спучування
  • Якість життя
  • газ
  • Altered звички кишечника (як діарея і запори)

Варто зазначити, що майже у всіх цих дослідженнях, дієта була дана дієтологом.

Більш того, переважна більшість досліджень було проведено у дорослих. Таким чином, існує обмежена кількість даних про дітей, які прямують з низькою FODMAP дієти (17).

Існує також припущення, що з низькою FODMAP дієта може принести користь інших умов, наприклад, дивертикуліт і проблеми травлення, викликані фізичного навантаження. Проте, дані про його використання за межами IBS обмежені (18, 19).

Суть справи: Невисока FODMAP дієта покращує загальні травні симптоми приблизно 70% дорослі з IBS. Тим НЕ менше, не існує достатньо доказів , щоб рекомендувати дієту для управління інших умов.

Ось кілька речей, які ви повинні знати про цю дієту.

Це низьковольтна FODMAP Diet, Чи не No-FODMAP Дієта

На відміну від харчової алергії, вам не потрібно повністю виключити FODMAPs зі свого раціону. Насправді, вони корисні для здоров’я кишечника (20).

Тому, рекомендується, щоб ви включили їх в свій раціон - до вашої особистої терпимості.

Низький-FODMAP дієта не містять глютен

Ця дієта, як правило, нижче в клейковиною за замовчуванням.

Це відбувається тому, що пшениця, яка є основним джерелом глютену, виключається, тому що це високо в фруктанов.

Тим НЕ менше, з низьким FODMAP дієта не безглютенової дієти . Такі продукти, як закваска полби хліб, який містить клейковину, не допускаються.

Низький-FODMAP дієта не безмолочну

FODMAP лактози , як правило , міститься в молочних продуктах . Тим не менш, багато молочні продукти містять низькі рівні лактози, що робить їх низькою FODMAP.

Деякі приклади низького FODMAP молочних продуктів включають тверді і в віці сири, сметану і сметану.

Low-FODMAP дієта не довгострокова дієта

Це не бажано і не рекомендуються слідувати цій дієті протягом більш ніж восьми тижнів.

Насправді, процес дієти з низькою FODMAP включає три кроки, щоб знову ввести FODMAPs в свій раціон до вашої особистої терпимості.

Інформація про FODMAPs не є легкодоступною

На відміну від інших поживних даних для вітамінів і мінеральних речовин, інформація про які продукти містять FODMAPs нелегко доступні для широкої публіки.

Тим не менш, є багато списків продуктів харчування з низьким рівнем FODMAP доступний в Інтернеті . Тим НЕ менше , ви повинні знати , що вони є вторинними джерелами даних і є неповними.

Це , так би мовити, всеосяжні списки продуктів харчування , які були підтверджені в дослідженнях можна придбати з обох Королівського коледжу в Лондоні (якщо ви дієтолог) і Університет Монаша.

Підсумок: Низька FODMAP дієта може містити деякий FODMAPs, а також глютен і молочні продукти. Дієта не повинна бути строго дотримуватися на довгий термін , і ви повинні розглянути питання про точність ваших ресурсів.

Ви все ще можете задовольнити ваші потреби в харчуванні за низькою FODMAP дієти.

Однак, як і будь-яка обмежувальна дієта, у вас є підвищений ризик дефіциту поживних речовин.

Зокрема, ви повинні знати про вашому волокні і кальцій споживання, а на низьку FODMAP дієті (21, 22).

волокно

Багато харчових продуктів з високим вмістом клітковини також високі в FODMAPs. Таким чином, люди часто знижують споживання волокна на низькій FODMAP дієти (21).

Цього можна уникнути шляхом заміни високого FODMAP, з високим вмістом клітковини , такі як фрукти і овочі з сортами низьким FODMAP , які все ще забезпечують багато харчових волокон.

Джерела низького FODMAP волокон включають апельсини, малину, суницю, зелені біб, шпинат, морква, овес, коричневий рис, лободу, безлепковий коричневий хліб і лляне насіння.

кальцій

Молочні продукти є хорошим джерелом кальцію.

Тим не менш, багато молочні продукти обмежені за низькою FODMAP дієти. Тому ваше споживання кальцію може зменшитися, якщо після цієї дієти (22).

Низький FODMAP джерела кальцію включають жорсткий і в віці сир, молоко без лактози і йогурт, рибні консерви з їстівними кістками і збагачених кальцієм горіхи, овес і рис молочка.

Повний список низького FODMAP продуктів можна знайти з допомогою наступного додатка або буклету .

Суть справи: Невисока FODMAP дієта може бути збалансованою. Тим НЕ менше, існує ризик деяких харчових дефіцитів, в тому числі клітковини і кальцію.

Лактоза є D я-сахарид в FO D карт.

Це зазвичай називають «молочний цукор», тому що він міститься в молочних продуктах, таких як молоко, м’який сир і йогурт.

Непереносимість лактози відбувається , коли ваше тіло робить недостатня кількість LACT ASE , який являє собою фермент , який перетравлює LACT OSE .

Це призводить до травних проблем з лактозою, яка є осмотично активним, тобто він черпає воду і стає ферментує ваших бактерій кишечника.

Крім того, переважання непереносимості лактози у людей з IBS є змінним, зі звітами в межах від 20-80%. З цієї причини, лактоза обмежена на низькій FODMAP дієти (23, 24, 25).

Якщо ви вже знаєте, ви не непереносимість лактози, вам не потрібно обмежувати лактозу на низькій FODMAP дієти.

Підсумок: Не кожен повинен обмежити лактозу на низькій FODMAP дієти. Якщо ви не непереносимість лактози, ви можете включати лактозу в вашому раціоні.

Травні симптоми з багатьма умовами.

Деякі умови нешкідливі, такі як здуття живота. Проте, інші більш зловісне, такі як целіакія, запальні захворювання кишечника і рак товстої кишки.

З цієї причини важливо, щоб виключити захворювання, перш ніж починати з низької FODMAP дієти. Ознаки серйозних захворювань включають в себе (26):

  • Безпричинна втрата ваги
  • Анемія (дефіцит заліза)
  • ректальні кровотеча
  • Історія родини целіакії, раку товстої кишки і раку яєчників
  • Люди старше 60 відчувають зміни в звичках кишечника, тривалістю понад шість тижнів
Підсумок: проблеми травлення можуть маскувати основні захворювання. Важливо , щоб виключити захворювання, бачачи лікар перед початком низького FODMAP дієти.

FODMAPs вважається здоровим для більшості людей. Однак, дивовижне число людей, чутливі до них, зокрема, з IBS.

Справді, якщо у вас є IBS, є близько 70% шансів на ваші травні симптоми покращаться на низьку FODMAP дієті (9, 10, 16, 21, 22).

Ця дієта може також принести користь інших умов, але дослідження обмежено.

Низька FODMAP дієта була перевірена і вважається безпечним для дорослих. Тим не менш, не забудьте вибрати продукти з високим вмістом клітковини і кальцію, консультації авторитетних ресурсів і виключає основного захворювання.

В даний час учені працюють над тим, щоб передбачити, хто буде відповідати на дієту. У той же час, кращий спосіб дізнатися, чи працює він для вас, щоб перевірити це самостійно.

Мітки: харчування,