Опубліковано в 3 July 2019

Кращі 14 Корми і добавки для спортивних травм

Коли мова заходить про спорт і легкої атлетики, травми прикра частина гри.

Проте, ніхто не любить бути в стороні довше, ніж це необхідно.

На щастя, деякі харчові продукти і добавки можуть допомогти зменшити кількість часу, ваше тіло потребує, щоб оговтатися від травми спорту.

У цій статті перераховані 14 продуктів і добавок, ви повинні розглянути питання про додавання в свій раціон, щоб допомогти оговтатися від травми швидше.

Білок є важливим будівельним блоком для багатьох тканин в організмі, в тому числі м’язи.

Після спортивної травми, поранення частина тіла часто обездвижен. Як правило, це призводить до зниження сили і м’язової маси (1, 2, 3).

Проте, отримання достатньої кількості білка може допомогти звести до мінімуму цієї втрати. Крім того, багата білком дієта може допомогти запобігти запалення стає занадто погано, і сповільнюючи відновлення (2, 4).

Крім того, трохи збільшуючи споживання білка, як тільки ви почнете навчання пошкодженої частини тіла знову допомагає вам відновити будь-які втрачені м’язи (2, 4).

З усіх цих причин, не забудьте включити багаті білком продукти , такі як м’ясо, риба, птиця, тофу, квасоля, горох, горіхи або насіння в вашому щоденному меню.

Як ви поширюєте ці продукти протягом дня також, здається, має значення (5, 6).

Дослідження показують, що поширення споживання білка рівномірно на чотириразове харчування може стимулювати ріст м’язів більше, ніж нерівномірний розподіл (5).

Експерти також припускають , що вживання в їжу багатих протеїном закуска перед сном може допомогти поліпшити процес нарощування м’язової маси вашого тіла під час сну (1).

Bottom Line: Вживання багатих білком продуктів харчування на кожен прийом їжі і закуски можуть допомогти запобігти втраті м’язової маси після травми. Багаті білком продукти також можуть допомогти вам відновити м’язову масу швидше , як тільки ви повернетеся до тренувань.

Відновлення після травми часто включає іммобілізацію або обмежене використання пошкодженої частини тіла.

Щоб цьому запобігти в результаті небажаного жиру в організмі, це важливо, щоб компенсувати, вживаючи трохи менше.

Один з способів зменшити споживання калорій , щоб споживати дієта , багаті волокно . Це, поряд зі споживанням білкових продуктів , багатих , згаданих вище, допоможе вам менше їсти без почуття голоду (7).

Це тому , що багаті клітковиною продукти , такі як фрукти, овочі, бобові і цільні зерна сприятиме почуття ситості після їжі ( 8 ,9, 10 ).

В якості додаткового бонусу, багатою клітковина продукти мають тенденцію бути високими в ряді інших поживних речовин, необхідними для відновлення, включаючи вітамін С, магнієм і цинк (2, 11).

Проте, зверніть увагу, що обмеження калорій занадто сильно може зменшити загоєння ран і сприяє втраті м’язової, обидва з яких негативно впливає на відновлення (2, 12, 13).

Таким чином, люди, які намагалися втратити жир тіла до травми слід розглянути можливість відкласти свої зусилля по зниженню ваги. Замість цього, зосередитися на підтримку ваги вашого тіла, поки відновлення не буде завершено.

Bottom Line: Споживаючи багаті клітковиною продукти під час відновлення після травми може бути ефективною стратегією , щоб обмежити посилення небажаних жирових відкладень.

Вітамін С допомагає організму виробляти колаген , який допомагає підтримувати цілісність ваших кісток, м’язів, шкіри і сухожиль (2, 14, 15).

Таким чином, отримання достатньої кількості вітаміну C з вашої дієти є відмінним способом, щоб допомогти вашому організму відновити тканини після травми.

Крім того, вітамін С має антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти прискорити одужання, запобігаючи надмірні рівні запалення (2, 4).

На щастя, вітамін С є одним з найпростіших вітамінів, щоб отримати достатньо через Вашу дієту.

Їжа з високим вмістом нього включають цитрусові, червоний і жовтий солодкий перець, темні листові зелені, ківі, брокколі, ягоди, помідори, манго і папайя.

Проте, це в даний час неясно, чи буде добавки забезпечують будь-які пільги для тих, хто вже отримує достатню кількість вітаміну С зі свого раціону.

Проте, невелика кількість людей, які не можуть споживати достатню кількість вітаміну C багатих продуктів може розглянути питання про прийняття добавки.

Практичний результат: Вітамін C-багаті продукти можуть допомогти вашому організму виробляти колаген , що потрібно для відновлення тканин після травми. Вона також може допомогти запобігти надмірному запалення від уповільнення вашого одужання.

Після травми, перша фаза загоєння рани завжди включає в себе деякий запалення. Ця запальна реакція є корисною і необхідною для правильного лікування (2).

Однак, якщо це запалення залишається занадто високою для занадто довго, це може уповільнити процес одужання (2).

Одним з способів запобігання надмірного запалення від відкладання відновлення, щоб з’їсти достатню кількість омега-3 жирів .

Ці жири, які містяться в таких продуктах, як риба, водорості, волоські горіхи, лляне насіння і насіння Чіа, як відомі, мають протизапальні властивості (16).

Ви також можете запобігти надмірному або тривале запалення, обмежуючи омега-6 жирів, які зазвичай зустрічаються в кукурудзяна, рапсова, бавовняне, соєва та соняшникова олії.

Споживання занадто багато омега-6 жирів , як відомо, сприяти запаленню, особливо якщо споживання омега-3 жирів є також низька (17).

Крім того, деякі дослідження показують, що омега-3 добавки можуть допомогти збільшити виробництво зерна м’язового білка, зменшити втрати м’язової маси під час іммобілізації і сприяти відновленню струсів (18, 19, 20, 21).

Це сказав, високе споживання омега-3 жирів з харчових добавок може знизити здатність вашого організму, щоб відновити м’язову масу, як тільки ви повернутися до тренувань. Таким чином, це може бути краще, щоб збільшити споживання омега-3 з їжі, а не добавки (22).

Bottom Line: Продукти , багаті омега-3 жирів може допомогти прискорити одужання шляхом обмеження надмірного або тривалого запалення. Обмеження споживання омега-6 жирів також може бути корисним.

Цинк є компонентом багатьох ферментів і білків, в тому числі ті, які необхідні для загоєння ран, відновлення тканин і росту (23, 24).

Насправді, дослідження показують, що не отримує достатню кількість цинку з вашої дієти може уповільнити загоєння ран (23, 25).

Тому, споживаючи цинк багатого харчових продуктів, таких як м’ясо, риба, молюски, бобові, насіння, горіхи і цільні зерна можуть допомогти вам відновити більш ефективно через травму.

Деякі люди можуть бути схильні просто приймати добавки цинку, щоб забезпечити їх відповідність їх рекомендацій.

Але цинк конкурує з міддю для поглинання, так що отримує високі дози цинку з харчових добавок може збільшити ймовірність дефіциту міді ( 26 ).

В цілому, якщо ваш статус цинку добре, додаткову кількість цинку з харчових добавок, ймовірно, не прискорить загоєння ран. Проте, отримати досить з вашого раціону дуже важливо.

Bottom Line: Регулярно споживаючи цинк продуктів, багатих можуть допомогти прискорити загоєння ран і відновлення тканин і зростання.

Кальцій є важливою складовою частиною кісток і зубів. Він також бере участь в м’язових скорочень і передачі сигналів нерва ( 27 ).

Ось чому так важливо, щоб ви завжди отримаєте достатню кількість кальцію - не тільки коли ви оговтавшись від травми.

Багаті кальцієм продукти включають молочні продукти, зелень, сардини, брокколі, окра, мигдаль, морські водорості і збагачений кальцієм тофу і рослинних доїть.

Вітамін D також служить настільки ж важливу функцію , оскільки вона допомагає організму засвоювати кальцій , знайдений в продуктах , які ви їсте. Разом з кальцієм, він відіграє важливу роль у відновленні після травми кістки ( 28 ,29).

Крім того, отримання достатньої кількості вітаміну D може збільшити шанси на хороше відновлення після операції. Наприклад, дослідження показали хороший статус вітаміну D може підвищити відновлення міцності після передньої хрестоподібної зв’язки (ACL), хірургія (30, 31 ).

Небагато продукти, природно, містять вітамін D, але ваше тіло має здатність приймати вітамін D від впливу сонячних променів.

Ті , хто живе в північному кліматі або проводити обмежену кількість часу на відкритому повітрі може зажадати добавки , щоб отримати достатню кількість вітаміну D ( 28 ).

Суть справи: Споживання достатньої кількості багатих кальцієм продуктів є необхідним для правильного відновлення після переломів. Отримання достатньої кількості вітаміну D може також допомогти.

Креатин є речовина природним чином міститься в м’ясі, птиці та риби.

Це допомагає вашій енергії виробляють тіла під час підйому тяжкості або вправи високої інтенсивності. Людське тіло може також виробляти близько 1 грама нього в день (32).

Креатин став популярним доповненням зазвичай використовується для збільшення м’язової маси і підвищення продуктивності в різних видах спорту (33).

Цікаво, що він також може допомогти вам оправитися від травми.

Одне дослідження показало, що креатин підсилює приріст м’язової маси і сили втратили протягом періоду іммобілізації два тижні більше, ніж плацебо (34).

Інше дослідження показало, що люди, що доповнюють з креатином втратили менше м’язів у верхній частині тіла протягом тижневого періоду іммобілізації, ніж ті дали плацебо. Однак, не всі дослідження показали ці результати (35, 36, 37).

Обидва дослідження, що показують позитивні результати за умови, що креатин добавки в чотирьох дозах п’ять грамів щодня.

Важливо відзначити, що в даний час не існує єдиної думки про креатин і спортивного відновлення травми. Проте, ніяких досліджень на сьогоднішній день не виявили будь-яких негативних наслідків.

Креатин залишається одним з найбільш вивчених, безпечних добавок навколо, так що може бути варто дати йому спробувати (32, 38).

Bottom Line: креатин може підвищити ваше відновлення за рахунок скорочення м’язів , скільки ви втрачаєте відразу після травми. Він також може допомогти вам відновити м’язи швидше , як тільки ви повернутися до тренувань.

Глюкозамін є природним речовиною, знайденим в рідини, яка оточує суглоби. Він бере участь у створенні сухожиль, зв’язок і хрящів.

Ваше тіло природно виробляє глюкозамін, але ви також можете підвищити свій рівень за допомогою добавок. Добавки, як правило, зроблені або з молюсків оболонок або збродженого зерна.

Дослідження у пацієнтів з артритом показує, що глюкозамін може бути корисним у зменшенні болю в суглобах (39, 40, 41).

Крім того, дослідження у здорових людей показують, що додавання 1-3 г глюкозаміну в день може допомогти зменшити спільне погіршення (42, 43, 44).

Одне недавнє дослідження на тваринах також показало, що прийом глюкозаміну щодня після перелому може прискорити кістки реформації (45).

Грунтуючись на цих висновках, деякі люди приймають глюкозамін добавки, щоб допомогти зменшити біль після суглобів і кісток травм або прискорити відновлення після переломів. Проте, необхідні додаткові дослідження, перш ніж сильні висновки можуть бути зроблені.

Варто відзначити , що глюкозамін добавка може становити небезпеку для людей, які страждають алергія або чутливі до ракоподібних або йоду, вагітні жінки та люди з діабетом, високим рівнем холестерину, астмою або високим кров’яним тиском ( 46 ).

Bottom Line: глюкозамін може допомогти зменшити біль і прискорити відновлення після переломів. Тим НЕ менше, необхідні додаткові дослідження, і деякі люди не повинні приймати його.

На додаток до отримання достатньої кількості кальцію і вітаміну D, хороші споживання таких поживних речовин може сприяти більш швидкому відновленню від переломів кісток (11):

  1. Магній сприяє міцності кісток і пружність. Знайдено в мигдалі, кеш’ю, арахіс, картопля шкура, неочищений рис , квасоля, коров’ячий горох, сочевиця і молоко.
  2. Кремній відіграє важливу роль на ранніх стадіях формування кісткової тканини. Кращі джерела включають цільного зерна і крупи, морква і зелені боби.
  3. Вітаміни К1 і К2: Направляють кальцій по відношенню до кісток і допомагають поліпшити міцність кісток. Кращі джерела включають зелень, брюссельська капуста, чорнослив, квашена капуста, натто, місо, м’ясні субпродукти, яєчний жовток і молочні продукти з трави годували корів.
  4. Бор: Сприяє здоров’я кісток за рахунок збільшення кальцію і магнію збереження і посилення ефекту вітаміну двійки. Чорнослив є найкращим дієтичним джерелом.
  5. Інозітол: Допомагає поліпшити всмоктування кальцію в кістках. Знайдено в диня, грейпфрути, апельсини і сливи.
  6. Аргінін: Ця амінокислота необхідна для отримання оксиду азоту, з’єднання , необхідне для загоєння переломів. Кращі джерела включають м’ясо, молочні продукти, птицю, морепродукти, горіхи і вівсяні пластівці.

Ті, оговтавшись від переломів кісток, повинні споживати продукти, багаті ці поживні речовини щодня.

Bottom Line: Живильні , описані вище , необхідні для здоров’я кісток. Таким чином, отримують досить з них може допомогти вам оправитися від перелому більш швидко.

Коли мова йде про відновлення після спортивних травм, багато елементів вступають в гру.

Хоча не всі з них знаходяться під вашим впливом, один фактор, який ви можете контролювати це поживні речовини, ви забезпечуєте свій організм.

Тому, регулярно споживаючи продукти і добавки, згадані в цій статті, є одним із способів ви можете прискорити процес одужання.

Мітки: харчування,