Опубліковано в 3 July 2019

Що таке здоровий спосіб приготувати м'ясо?

М’ясо є основним продуктом харчування в багатьох дієтах. Це смачно, задовольняючи і є відмінним джерелом високоякісного білка і інших важливих поживних речовин.

Проте, різні способи приготування їжі можуть вплинути на якість і цілюще м’яса.

У цій статті докладно розглянемо зміни, які відбуваються в м’ясі під час приготування їжі. Він також містить рекомендації щодо вибору найбільш здорових способів приготування їжі.

Люди готували їжу м’яса, по крайней мере, 250000 років, за оцінками. Приготування м’яса руйнує будь-які жорсткі волокна і сполучної тканини, що робить його легше жувати і перетравлювати. Це також призводить до поліпшення абсорбції поживних речовин (1, 2 ).

Крім того, приготування їжі м’ясо правильно вбиває шкідливі бактерії , такі як сальмонела і кишкова паличка , яка може викликати харчове отруєння , яке призводить до хвороби або навіть смерті (3, 4).

Проте, приготування м’яса може зменшити його антиоксидантний потенціал, в залежності від того, як його готують і як довго (5).

Живильні речовини також можуть бути втрачені в процесі приготування м’яса. Ступінь, в якій це відбувається багато в чому залежить від способу приготування їжі.

Більш того, нагрівання м’ясо до високих температур протягом тривалого періоду часу може призвести до утворення шкідливих сполук, які можуть збільшити ризик захворювання.

Вибір методів приготування їжі, які зводять до мінімуму втрати поживних речовин і виробляють найнижчі кількості шкідливих хімічних речовин можуть максимізувати переваги для здоров’я від вживання м’яса.

Читайте на огляд того, як різні способи приготування їжі впливають на м’ясо.

Практичний результат: Хоча приготування м’яса робить його легше засвоюється і вбивають шкідливі мікроби, він також може зменшити вміст поживних речовин і створювати шкідливі хімічні речовини , які потенційно збільшують ризик захворювання.

Випал і випічка подібні форми приготування їжі з використанням сухого тепла. Сухе тепло приготування їжі відрізняється від вологих методів тепла, де м’ясо, приготовані на воді чи іншої рідини.

Термін випалу, як правило, відноситься до приготування м’яса у великому блюді під назвою жаровня. Жаровня часто включає в себе стійку, щоб тримати м’ясо вище соків, які капають вниз, як він готує.

Це також може бути зроблено з духовкою рожні, пристрій, який дозволяє м’ясо готувати на тихохідні косі. Цей метод зазвичай резервуються для приготування великих шматків м’яса або цілих тварин, таких як кури або індички.

На противагу цьому, випічка, як правило, використовується для курки, птиці або риби, а не червоного м’яса. М’ясо, приготоване в формі для випічки, яка може бути покрита або відкритою.

Температури для смаження і випічки діапазоні від 300-425 ° F (149-218 ° C) і час приготування може варіюватися від 30 хвилин до години або більше, в залежності від типу і шматок м’яса.

Взагалі кажучи, для смаження і випічки здорові форми приготування їжі, які призводять мінімальні втрати вітаміну С.

Тим НЕ менше, в протягом тривалого часу приготування при високих температурах, аж до 40% вітамінів групи можуть бути втрачені в соках , що капати з м’яса ( 6 ).

Зібравши ці соки і служити їм з м’ясом, яке іноді називають сік на меню, може допомогти звести до мінімуму втрати поживних речовин.

Bottom Line: Випалювання і випічка подібні форми здорової їжі, особливо при більш низьких температурах і часу приготування. Обслуговування м’яса соку може замінити деякі з вітамінів групи втратили в кулінарії.

Допит і підсмажування дуже схожі сухе тепло, способи приготування їжі при високих температурах.

Палити включає в себе приготування їжі з джерелом тепла безпосередньо під вашу їжу, такі як відкритий гриль або барбекю. Grilling температури зазвичай в діапазоні від 375-450 ° F (190-232 ° C).

У підсмажування, джерело тепла приходить зверху, як, наприклад бройлера у вашій печі. Підсмажування відбувається при дуже високих температурах, зазвичай 500-550 ° F (260-288 ° С).

Палити надзвичайно популярні, тому що вона надає чудовий аромат м’яса, особливо стейки і гамбургери.

На жаль, цей спосіб приготування їжі часто призводить до утворення потенційно шкідливих хімічних речовин.

Коли м’ясо на грилі при високих температурах, жир тане і капає на грилі або конфорка. Це створює токсичні сполуки, звані поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), який може підніматися і проникати в м’ясо (7).

ПАУ були пов’язані з декількома видами раку, в тому числі раку молочної залози і раку підшлункової залози (8, 9, 10, 11).

Проте, дослідження показали, що видалення капання може зменшити утворення ПАУ аж до 89% (7).

Ще одна проблема з обома гриля і підсмажування є те , що вони сприяють утворенню з’єднань , відомих як передових кінцевих продуктів глікозилювання (AGEs).

АПЕ була пов’язана з підвищеним ризиком розвитку ряду захворювань, в тому числі серцево-судинних захворювань, хвороб нирок і старіння шкіри (12, 13, 14).

Вони створюються в організмі в якості побічних продуктів хімічної реакції, яка відбувається між цукрами і білками. Вони також можуть використовуватися в їжу під час приготування їжі, особливо при високих температурах.

Одне дослідження показало, що печена яловичина мала вищі рівні АПЕ, ніж яловичини, приготовлену іншими способами (15).

Зберігаючи час приготування короткий і видалення м’яса з високої температури, перш ніж він стане обвуглені може допомогти зменшити кількість АПЕ виробництва.

Bottom Line: Допит є популярною формою приготування їжі , яка може виробляти токсичних побічних продуктів , відомих як ПАУ. Обидва обсмажування і підсмажування сприяють утворенню АПЕ, що може збільшити ризик захворювання.

Зиммеринг, браконьєрство і гасіння подібні вологі способи тепла приготування їжі.

Хоча для приготування їжі раз, як правило, більше, ніж для багатьох інших методів приготування їжі, температури нижче.

Ці три методи класифікуються по температурі рідини кулінарії:

  • Браконьєрство: 140-180 ° F (60-82 ° С)
  • Гасіння: 160-180 ° F (71-82 ° С)
  • Зиммеринг: 185-200 ° F (85-93 ° С)

Тривала приготування їжі в рідини при температурах вище 200 ° F (93 ° C) може викликати м’ясні білки посилити.

Браконьєрство включає більш короткий час приготування їжі, ніж варитися або кипіти і зарезервовано для делікатних продуктів, як курка, риба і качок.

Дослідження показали, що приготування їжі з вологим теплом при низьких температурах може звести до мінімуму утворення АПЕ (16).

З іншого боку, тривалі часи приготування для варитися і кипіти може привести до втрати вітамінів, поживних речовин, які, як правило, з високим вмістом м’яса і птиці.

До 60% тіаміну, ніацину та інших вітамінів групи В можуть бути втрачені з м’яса , як її соки тікають. До щастя, споживаючи соки м’ясному як частина рагу або суп може значно зменшити ці втрати вітаміну ( 6 ).

Bottom Line: браконьєрство, кипіти і варитися м’ясо при низьких температурах допомагає звести до мінімуму утворення АПЕ. Однак, вітаміни можуть бути втрачені під час варитися або кипіти , якщо ви не споживаєте варильну рідину.

Panfrying і жарка обидва відносяться до приготування м’яса з жиром в сковороді, воке або горщик.

Під час смаження, харчування безперервно перевертається або перемішують з допомогою шпателя, як вона готує, в той час як panfrying як правило, не включають цей тип постійного руху.

Хоча ці методи використовують високу температуру, час приготування дуже коротко, який допомагає підтримувати ніжне м’ясо з хорошим смаком.

Ці методи приготування їжі, також сприяють збереженню поживних речовин і менш ймовірно, ніж багато інших методів, щоб викликати холестерин в жирному м’ясі, щоб стати окисленим. Окислений холестерин вважається фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (17).

З іншого боку, panfrying і жарка мають деякі недоліки.

Гетероциклічні аміни (HAS) представляють собою з’єднання, здатне викликати рак. Вони утворюються, коли м’ясо досягає високі температури під час приготування їжі. Дослідження показали, що часто відбувається під час panfrying м’яса і птиці (18, 19, 20).

Маринування м’яса в сумішах, що містять фрукти, овочі, зелень і спеції з високим вмістом антиоксидантів може допомогти зменшити утворення HAs. Одне дослідження показало, що додавання трав в маринаді знизився HAs приблизно на 90% (21, 22).

Крім того, важливо вибрати здоровий жир, коли panfrying або жарка.

Більшість овочів і рослинних масел з високим вмістом поліненасичених жирів, які схильні до пошкодження при високих температурах. Нагрівання ці масла також сприяє утворенню окислених альдегідів, потенційно викликають рак хімічних речовин , виявлених в кухонними випарами ( 23 ).

Пальмова олія і оливкове масло, як було показано з утворенням меншої кількості альдегідів, ніж рослинні і олії насіння під час смаження і panfrying (24, 25).

Інші здорові кулінарні жири , які є стабільними при високих температурах , включають кокосове масло , свиняче сало і тваринний жир.

Bottom Line: Panfrying і жарка включають приготування їжі в жирі на сильному вогні в протягом коротких періодів часу. Мінімізувати виробництво HAs і альдегідів, використовуючи багаті антиоксидантами маринади і здорові кулінарні жири.

Фритюру відноситься до повністю занурюючи їжу в жир під час приготування їжі.

М’ясо та птиця іноді, хоча і не завжди, паніровані або покриті в тісто перед бути фритюрі.

Переваги глибокої смаження м’яса включають підвищення аромат, хрустку текстуру і відмінне збереження вітамінів і мінералів ( 26 ).

Однак цей спосіб приготування їжі також створює потенційні ризики для здоров’я.

Фритюрі було показано, призводить до більш високих рівнів токсичних побічних продуктів, таких як AGEs, альдегіди і HAs, ніж більшість інших методів приготування їжі (12, 24, 27, 28).

Кількість жиру вбирається в м’ясо у фритюрі також може бути значним, особливо якщо це паніровці або побоям.

Крім того, шкідливі для здоров’я овочів і рослинні масла, як правило, використовується для глибоких Жарков можуть зробити більше, ніж збільшити споживання калорій. Цей спосіб приготування їжі був пов’язаний з підвищеним ризиком раку і серцево-судинних захворювань (29, 30).

Підсумок: результати фритюру в хрусткою, ароматне м’ясо. Тим НЕ менше, вона має тенденцію виробляти більше шкідливих хімічних речовин , ніж інші методи приготування їжі і пов’язане з підвищеним ризиком раку і серцево - судинних захворювань.

Повільне приготування їжі включає в себе приготування їжі протягом декількох годин в повільній плиті, іноді називають горщик глечиком. Це великий, з електронним підігрівом керамічна чаша зі скляною кришкою.

Приготування настройки температури на повільному діапазоні від 190 варильного ° F (88 ° C) для низькій швидкості до 250 ° F (121 ° C) для високої настройки. Ці низькі температури звести до мінімуму утворення потенційно шкідливих сполук.

Основною перевагою повільного приготування є його простота і зручність. М’ясо може просто бути витримано і поміщено в повільній плиті вранці, дозволили готувати протягом шести до восьми годин без необхідності перевіряти, а потім видаляються і служили в обідньому.

Набухання схожий на киплячий і вариться м’ясо. На жаль, це також призводить до втрати вітамінів, випущеним в соку як м’ясо кухарів (31).

Повільне приготування робить більш жорсткі шматки м’яса, такі як грудинка, ніжна і ароматна.

Проте, іноді це може привести до домашньої птиці і інше делікатне м’ясо, щоб стати занадто м’якими і м’якими, особливо з більш тривалим часом приготування їжі.

Практичний результат: Повільне приготування їжі є зручним способом приготування м’яса при низьких температурах з використанням вологого тепла. До недоліків можна віднести деяку втрату вітамінів і надмірно м’яку текстуру для деякого м’яса.

приготування їжі під тиском є ​​формою вологого тепла приготування їжі, яка відновила популярність в останні роки, оскільки вона дозволяє їжу дуже швидко готувати і споживає менше енергії, ніж інші методи.

Скороварка є горщиком з щільно закритою кришкою і запобіжним клапаном, що контролює тиск пара, який накопичується всередині.

Тиск Пар піднімає температуру кипіння води від 212 ° F (100 ° C) до такої високої, як 250 ° F (121 ° C). Це більш високі результати тепла в більш швидкий час приготування їжі.

Головна перевага приготування їжі в скороварці є те, що він значно зменшує час, необхідний для приготування м’яса або птахів.

Більш того, приготування їжі тиску призводить до меншого окисленню холестерину, ніж деякі інші способи приготування їжі, забезпечує аромат і ніжність м’ясо і зводить до мінімуму втрати вітамінів (32, 33, 34).

Одним з недоліків є те, що, якщо необхідно відкрити, щоб перевірити їжу для ступеня готовності пристрою, це тимчасово зупиняє процес приготування.

Крім того, як уповільнити приготування їжі, приготування їжі під тиском може призвести до деяких видів м’яса стає занадто м’яким.

Суть справи: приготування їжі під тиском використовується вологе тепло і тиск , щоб швидко приготувати їжу. Це забезпечує хорошу збереження поживних речовин, але не може бути придатні для всіх висівок м’яса.

Sous дивись є французький термін, який перекладається як «в вакуумі».

В су дивись, м’ясо запечатано в герметичному пластиковому пакеті і приготований для одного до декількох годин на водяній бані з контрольованою температурою.

З деякими видами м’яса, такими як стеки, су дивись приготуванням слід швидко пан пекучого, щоб забезпечити коричневу скоринку.

Дивись також використовує Sous найнижчий температурний діапазон всіх методів приготування їжі: 130-140 ° F (55-60 ° С). Приготування при цих температурах може допомогти зменшити утворення потенційно шкідливих хімічних речовин.

Крім того, оскільки час приготування і температуру можна точно регулювати, м’ясо, як повідомляється, більш ніжними і рівномірно приготоване, ніж м’ясо, приготоване з іншими методами (35, 36).

Крім того, всі соки, вироблені під час приготування їжі залишаються в сумці з м’ясом, в результаті кращого утримання вітамінів та інших поживних речовин.

Приготування стейка су дивись може зайняти годину або більше, що значно більше, ніж це обсмажування. З іншого боку, м’ясо може бути безпечно проведено в потрібній температурі протягом декількох годин.

Крім того, відповідно до одного виробнику, всі пакети су дивись приготування їжі були незалежно один від одного випробувані і знайдені , не містять бісфенол А (BPA) або інші потенційно шкідливі хімічні речовини ( 37 ).

Практичний результат: Sous Дивись також є однією з форм приготування їжі при низьких температурах в герметичній упаковці , зануреної в водяній бані, що призводить до консистенції ніжного м’яса, навіть для приготування їжі і відмінного збереження поживних речовин.

З точки зору здоров’я, кращі способи приготування м’яса повільно приготування їжі, приготування їжі тиск і су дивись.

Проте, всі способи приготування м’яса мають свої переваги і недоліки.

Деякі з найбільш популярних видів, в тому числі гриля та фритюру, які через відносно високих рівнів токсичних побічних продуктів, які вони створюють.

Браконьєрство і інші форми вологого тепла приготування їжі при більш низьких температурах виробляють менше ці сполуки, але можуть призвести до втрати вітамінів.

Виберіть здорові способи приготування їжі, такі як повільне приготування, приготування їжі під тиском і су дивись, по можливості.

Проте, якщо ви гриль або глибоко смажити м’ясо, ви можете зменшити ризики шляху видалення капели, що не перетравлення м’яса і використовуючи здорові жири і маринади.

Мітки: харчування,