Опубліковано в 24 September 2019

Чи є Гранола здоровим? Переваги і Недоліки

Мюслі зазвичай вважаються здоровим сніданком зерновими.

Це підсмажена суміш вівсяних пластівців, горіхів, і підсолоджувач, як цукор або мед, хоча він може також включати інші зернові, повітряний рис, сушені фрукт, насіння, спецію, і горіхові масла.

Тим не менш, деякі інгредієнти - такі як шоколад, масла і сиропи - може бути з високим вмістом доданих цукрів і жирів.

Ця стаття пояснює, чи здоровий мюслі і розглядає свої переваги і недоліки.

Сніданок миску з мюслі і молокоВикласти на Pinterest

Гранола калорій щільним, а також багата білком, клітковиною і мікроелементами. Зокрема, вона може забезпечити залізо, магній, цинк, мідь, селен, вітаміни групи В і вітамін Е.

Однак, його поживний профіль коливається в широких межах в залежності від конкретних використовуваних інгредієнтів.

Наведеної нижче таблиці порівнюються поживні речовини в двох різних марок мюслі ( 1 , 2 ):

поживна речовина12 чашки (50 г) з Келлога Гранола з низьким вмістом жиру13 чашки (50 г) циганського Crunch Смажений Гранола
калорії195260
білка4,4 г7 грам
жир2,9 г13 г
вуглеводи40,5 г28 грам
волокно3,5 г4 грами
цукор14,2 г12 грам

По-перше, менше жиру і калорій, але набагато вище в вуглеводів і цукру, в той час як другий вище жиру і калорій, але і більше білка і волокна.

Загалом, мюслі з більш сухофруктів або додані підсолоджувач вище в цукрі, nut- і насіння на основі сорту вище в білку , і ті , з великою кількістю цільного зерна вище в волокна.

резюме

Живильні речовини в мюслі варіюються в залежності від інгредієнтів, хоча деякі є хорошим джерелом поживних мікроелементів і клітковини. Деякі бренди можуть мати більше калорій, білків, клітковини, жирів або цукру, ніж інші.

Незважаючи на те, що є невелика наукове дослідження на самому мюслі, загальних компонентів, включаючи овес, насіння льону, насіння Чіа і мигдалю, які пов’язані з численні переваги для здоров’я.

Заповнення і високим вмістом клітковини

Найбільш мюслі багатий білком і волокна, які обидва сприяють повноті .

Білок навіть впливає на рівень важливих наповненості гормонів, таких як грелін і GLP-1 (3, 4, 5).

Високобілкові інгредієнти в мюслі можуть включати горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, і кешью, і насіння, як пенька, гарбуза і кунжуту.

Крім того, з високим вмістом клітковини , такі як овес, горіхи і насіння уповільнюють спорожнення вашого шлунка і збільшити час травлення, які можуть допомогти вам почувати себе більш повними довше - і може допомогти контролювати апетит (6, 7)

Інші потенційні переваги для здоров’я

Гранола може також:

  • Підвищення артеріального тиску. З високим вмістом клітковини інгредієнти , як овес і насіння льону , як було показано , щоб допомогти знизити артеріальний тиск (8, 9).
  • Зниження рівня холестерину в крові. Овес є хорошим джерелом бета - глюкан, тип волокна , який працює , щоб скоротити загальну кількість і ЛПНЩ (поганий холестерин), два фактора ризику серцево - судинних захворювань (10, 11).
  • Зниження рівня цукру в крові. Цілісні зерна, сушені фрукти, горіхи і насіння можуть допомогти зменшити і контролювати рівень цукру в крові , особливо у людей, які страждають ожирінням або преддиабета (12, 13, 14).
  • Поліпшення здоров’я кишечника. Гранола було виявлено збільшення рівня здорових кишкових бактерій, по порівнянні з рафінованих злаків для сніданку (11).
  • Забезпечити багато антиоксидантів. Інгредієнти , такі як кокосове, насіння Чіа і бразильські горіхи є хорошим джерелом запалення-бойових антиоксидантів , як галова кислота, кверцетин, селен і вітамін Е ( 15 ,16, 17).

Легко взяти на ходу

Мюслі вже давно найкращий вибір для мандрівників і туристів, так як це легко зберігати і зберігає в протягом тривалого часу .

Так само, як з’єднання сліду, він забезпечує додаткову енергію і білка під час витривалості діяльності.

Гранола також зроблена в забігайлівки , які легше частина з і упаковки. Тим НЕ менше, вони мають тенденцію бути більш високим ступенем переробки та завантажуються з додаванням цукру, масла, і добавок.

резюме

Багато видів мюслі містять здорові інгредієнти, які можуть запропонувати безліч переваг, включаючи зниження запалення і поліпшення артеріального тиску, холестерину, цукру в крові, і здоров’я кишечника.

Хоча мюслі містить кілька здорових інгредієнтів, він може бути високим вмістом калорій і упаковані з додаванням жирів і цукрів.

Жири, як рослинна олія, кокосове масло, горіхове масло і часто включені, щоб допомогти зв’язати інгредієнти, додати аромат, а також допомогти в процесі підсмажування.

Тим НЕ менше, це може поставити зайві калорії . Є більше , ніж зазначена частина може привести до небажаного збільшення ваги, збільшуючи ризик розвитку ожиріння і метаболічних захворювань (18).

Крім того, Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує обмежити споживання цукру до 10% від загальної кількості щоденних калорій, що еквівалентно близько 12 чайних ложок (50 грам) цукру для людини, наступного за 2000 калорій дієти (19).

Деякі granolas мають майже 4 чайні ложки (17 грам) цукру в одній порції. Тому що це загальне з’їсти більше, ніж стандартний розмір порції, ви могли б отримати значну кількість цукру тільки в одній кулі.

Вживання занадто великої кількості цукру може збільшити ризик багатьох захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця, порожнини, і навіть деяких видів раку (20, 21, 22, 23, 24).

Таким чином, стежити за інгредієнти, такі як шматочки шоколаду, меду і сухофруктів з додаванням цукру.

резюме

Гранола може запросити збільшення ваги, якщо є в надлишку, так як це може бути з високим вмістом калорій з доданих жирів і цукрів. Більш того, цукор пов’язаний з хронічними захворюваннями, такими як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця і ожиріння.

Оскільки інгредієнти широко варіюватися в залежності від марки, це важливо читати етикетки харчування ретельно при покупці мюслі.

Перевірте список інгредієнтів, уникаючи продукти, які перераховують цукру або підсолоджувачі -включая натуральні підсолоджувачі, як мед - протягом перших кількох інгредієнтів.

Замість цього, перші кілька інгредієнтів повинні бути натуральні продукти, такі як овес, горіхи, насіння і сушені фрукти.

Ви також можете подивитися на сорти з високим вмістом білка і клітковини. Мета протягом принаймні 3-5 грамів клітковини на порцію (25).

Більш того, ви повинні ретельно розглянути розміри порцій, які варіюються від 2-х столових ложок (12,5 грама) до 23 чашки (67 г). Особливо малі розміри порцій можуть вводити в оману, тому що ви, ймовірно, споживають більше, ніж сума.

Нарешті, ви можете зробити мюслі самостійно , щоб мінімізувати або усунути цукор і жири. Тим НЕ менше, пам’ятайте , що горіхи і насіння ще калорії щільною , так що не забудьте подивитися ваші частини навіть для саморобних сортів.

резюме

Краще утриматися від granolas високою доданою цукру, замість того, щоб вибрати ті, з більше клітковини і білка. Для того, щоб більш ретельно контролювати інгредієнти, спробуйте зробити цей смачний сніданок їжі в домашніх умовах.

Гранола живильний, заповнення зернових .

Проте, багато сортів з високим вмістом калорій і упаковані з надлишком цукру, який може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Обов’язково уважно читати етикетки, вибираючи продукти з цілими інгредієнтами - як родзинки , насіння і горіхи - з високим вмістом білка і клітковини.