Опубліковано в 18 September 2019

Японська дієта: переваги, список продуктів харчування, і План Харчування

Якщо ви купуєте що - то по посиланню на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.

Традиційна японська дієта загальнодержавного продукти на основі дієта, багата риба, морепродукти і рослинні продукти з мінімальною кількістю тваринного білка, доданим цукром і жирами.

Він заснований на традиційній японській кухні, також відомий як «washoku», який складається з маленьких страв простих, свіжих і сезонних продуктів.

Ця їжа картина багата поживними речовинами і може забезпечити численні переваги для здоров’я, включаючи поліпшену втрату ваги, травлення, довговічність і загальний стан здоров’я.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про традиційній японській дієті.

Японські жінки їдять рис в рестораніВикласти на Pinterest

Традиційна японська дієта складається з мінімально оброблених, сезонних продуктів, служив в різних невеликих страв.

Цей стиль харчування підкреслює природний смак страв, а не маскуючи їх з соусами або приправами.

Дієта багата пропарений рис, локшина, риба, тофу, натто, морські водорості , і свіжі, приготовлені або консервованими фруктами та овочами , але з низьким вмістом доданих цукрів і жирів. Він може також містити деякі яйця, молочні продукти, м’ясо або, хоча вони , як правило , становлять невелику частину раціону.

Традиційна японська дієта нагадує окинавский дієта , історичний зразок харчової поведінки тих , хто живе на японському острові Окінава, але містить значно більше рису і риб.

Це контрастує з сучасної японської кухні, яка має сильні західні і китайські впливу і включає в себе більшу кількість тваринних білків і оброблених харчових продуктів.

резюме

Традиційна японська дієта багата мінімально оброблених, свіжих сезонних продуктів. Він містить дуже невелика кількість доданих цукрів, жирів або білків тваринного походження і сприяє риба, морепродукти, рис, локшина, водорості, соя, фрукти і овочі.

Японські страви зазвичай складаються з основних продуктів харчування в поєднанні з суп, основне блюдо і кілька сторін (1, 2).

  • Основний корм: варений рис або соба, рамен, або локшина удон
  • Суп: як правило, місо суп з морських водоростей, молюсків або тофу і овочі в ферментованої сої складі - хоча рослинні або суп з локшиною і інші популярні варіанти
  • Основна страва: риба, морепродукти, тофу, або натто з додатковим невеликою кількістю м’яса, птиці чи яєць
  • Гарніри: овочі (сирі, тушковані, варені, смажені, приготовані на грилі, або мариновані), дикі рослини, морські водорості, і сирі або мариновані фрукти

Японські страви відомі своєю багатого уми смаку , який був описаний як п’ятий смак - відмінного від солодкого, солоного, кислого і гіркого. Природні умами підсилює смак овочів і інших багатих поживними речовинами продуктів в японській кухні (1).

Візуальна привабливість є ще одним важливим аспектом традиційної японської дієти. Страви, як правило, їдять в невеликих укусах з паличками, так як цей метод, як вважають, щоб створити багату гармонію смаків.

Гарячий зелений чай або холодний чай ячменю є напої вибору, в той час як алкогольні напої, такі як пиво і саке, як правило, зарезервовані для обіду. Закуски рідко і рідко їдять (3).

резюме

Традиційні японські блюда складаються з пропареного рису або локшини подається з теплим супом, seafood- або соєвої основою основного блюдом, і декількох сторін. Зустрічаються в природі умів використовуються для посилення смаку харчових продуктів.

Традиційна японська дієта пов’язана з безліччю переваг для здоров’я.

Багатий поживними речовинами і корисними сполуками

Традиційна японська дієта, природно, багата різними поживних речовини, в тому числі волокна, кальцію, калію, магнію, заліза і вітамінів А, С і Е (4).

Овочі сприяють концентрації поживних речовин в цій дієті і часто готують в Дасе, запас на основі сушеної риби і морські овочів. Це зменшує їх обсяг і покращує їх смак, що робить його легше є велика кількість (5).

Дієта також пропонує гарне кількість водоростей і зеленого чаю. Обидва є хорошими джерелами антиоксидантів , які є корисними сполуками , які захищають організм від пошкодження клітин і хвороб (4, 6, 7).

Більш того, багато рибо- і морські водорості на основі страви, описані в цю дієту забезпечують довголанцюгові омега-3 жири, які сприяють мозок, очі і здоров’я серця (8).

Може поліпшити травлення

Морські водорості, соєві боби, фрукти і овочі природно багаті клітковиною, поживна речовина, яка допомагає травленню.

Нерозчинні волокна рухається їжі через кишечник і додає велику частину до табуретці, зменшуючи ризик запорів (9).

Ці продукти також можуть похвалитися розчинна волокно, яке живить корисні бактерії в кишечнику і допомагає зменшити простір, доступне для шкідливих бактерій розмножуватися (10, 11, 12).

Коли кишкові бактерії харчуються розчинні волокна, вони виробляють коротко жирних кислот (КЦЖК), які можуть зменшити запалення і симптоми синдрому подразненої товстої кишки (IBS), хвороба Крона, виразковий коліт і (9, 13, 14).

Крім того, мариновані фрукти і овочі зазвичай їдять на цій дієті є відмінним джерелом прибутків . Ці корисні бактерії сприяють здоров’ю кишечника і зменшують травні симптоми , такі як газ, здуття живота, запор і пронос (15, 16, 17).

Може сприяти здорового ваги

Традиційна японська дієта, багата овочами, має невеликі розміри порцій, і, природно, з низьким вмістом цукру і жирів. Ці чинники сприяють низька кількість калорій (18).

Крім того, японська культура не заохочує їдять до тих пір , тільки на 80%. Ця практика відлякує переїдання і може внести свій вклад в дефіцит калорій , необхідних , щоб схуднути (19, 20, 21, 22).

Крім того, дослідження показують , що багаті клітковиною овочі, соєві продукти, і супи , типові для традиційної японської дієти може допомогти зменшити апетит і підвищити повноту , сприяючи тим самим контроль ваги (23, 24, 25).

Дані також показують, що чергування страв, як це часто буває під час традиційних японських страв, може зменшити загальну кількість їжі, з’їденої за один прийом їжі (26).

Може захистити від хронічних хвороб

Традиційна японська дієта може захистити від захворювань, як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Це, природно, багаті на рибу, водоростями, зелений чай, соя, фрукти і овочі, але з низьким вмістом доданого цукру, жирів і білків тваринного походження - всі фактори, як вважають, захищає від серцево-судинних захворювань (27, 28, 29, 30, 31).

Насправді, ризик японських людей від хвороби серця залишається несподівано низьким, незважаючи на їх високе споживання солі, які, як правило, підвищує ризик серцевих захворювань (28).

Більш того, в 6-тижневого дослідження 33 чоловіків після традиційної японської дієти, 91% зазнали значного зниження факторів ризику для діабету 2 типу , в тому числі надмірної ваги і високого ЛПНЩ (поганого) холестерину (32, 33 ).

Крім того , високий зелений чай споживання рекомендується на цій дієті може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, а також деяких видів раку (34, 35, 36, 37).

Може допомогти вам жити довше

Японія має один з найвищих в світі тривалістю життя, які приписують багато експертів в традиційній японській дієти (38, 39, 40, 41).

Насправді, японський острів Окінава вважається Блакитна зона , яка є регіоном з надзвичайно високою довговічністю. Майте у вигляді , що дієта Окінава в значній мірі зосереджена на солодкій картоплі і особливості менше рису і риб , ніж традиційна японська дієта.

У 15-річному дослідженні в більш ніж 75 000 японців на тих, хто уважно стежить за традиційною японською дієти відчували до 15% нижче ризик передчасної смерті в порівнянні з тими, їдять вестернізується дієти (3).

Експерти пов’язують це збільшення тривалості життя до акценту традиційна японська дієта на цілому, мінімально оброблених харчових продуктів, а також його низькою додав жиру і цукру зміст (1).

резюме

Традиційна японська дієта багата поживними речовинами і може допомогти травленню, втрата ваги, і довговічність. Він також може знизити ризик розвитку хронічних захворювань.

Традиційна японська дієта багата в наступних продуктах:

  • Риба і морепродукти. Можуть бути включені всі види риби і морепродуктів. Вони можуть бути приготовані на пару, запечені, смажені або сирі - як у випадку з суші і сашимі.
  • Соєві продукти. Найбільш поширеними є Edamame, тофу, місо, соєвий соус, тамарі і натто.
  • Фрукти та овочі. Як правило, плоди їдять сирими або мариновані в той час як овочі на пару, смажені, мариновані, варять на повільному вогні в бульйоні, або додають в супи.
  • Морські водорості. Овочі моря є великою частиною традиційної японської дієти. Вони зазвичай їдять сирими або сушать.
  • Темпур. Це світло тесту шляхом змішування пшеничного борошна з льодом або газованою водою. Він служить для клярі фритюрі морепродуктів і овочів.
  • Рис або локшина. Пропарений рис є основним продуктом харчування в традиційній японській дієті. Інші популярні варіанти включають соба, рамен, або локшину удон подається охолодженим або в гарячому бульйоні.
  • Напої. Гарячий зелений чай і холодний чай ячменю основні напої, хоча пиво і саке може бути поданий вечерю.

також можуть бути включені невеликі кількості червоного м’яса, м’яса птиці, яєць і молочних продуктів. Тим не менше, ці продукти не містять більшу частину традиційної японської дієти.

резюме

Традиційна японська дієта сприяє цілий або мінімально оброблені продукти - в першу чергу рибу, морепродукти, морські водорості, рис, соя, фрукти і овочі разом з невеликими кількостями інших продуктів тваринного походження.

Традиційна японська дієта зводить до мінімуму наступних продуктів:

  • Молочні продукти: вершкове масло, молоко, сир, йогурт, морозиво і т.д.
  • Червоне м’ясо і птиця: яловичина, свинина, курка, качка, і т.д.
  • Яйця: варені, смажені, як омлету і т.д.
  • Зайві жири, масла і соуси: маргарин, кулінарні масла, перев’язувальні, багаті жирами соуси і т.д.
  • Випічка: хліб, лаваш, коржі, круасани, пироги, тістечка, кекси і т.д.
  • Оброблені або солодкі продукти: зернові сніданки , мюслі бари, цукерки, безалкогольні напої і т.д.

Крім того, закуски є рідкістю на цій дієті, яка за своєю суттю обмежує популярні закуски, як чіпси, попкорн, з’єднання сліду, і крекери.

Десерти можуть бути включені в традиційній японській дієти - але вони покладаються на натуральні інгредієнти, такі як фрукти, маття або червоною бобової пасти, а не додавання цукру.

резюме

Традиційна японська дієта виключає закуски і, природно, з низьким вмістом молочних продуктів, червоного м’яса, птиці, хлібобулочних виробів і солодких або оброблених продуктів.

Ось типове меню 3 дні для традиційної японської дієти:

день 1

  • Сніданок: місо суп, варений рис, натто, і салат з морських водоростей
  • Обід: соб локшина в Дасе на основі бульйону, приготований на грилі тунець , салат , капуста і варені овочі
  • Вечеря: удон суп, рибні котлети, Edamame, і овочі , мариновані в оцті

день 2

  • Сніданок: суп місо , варений рис, омлет, сушать форель, і мариновані фрукти
  • Обід: молюск суп, рисові кульки , загорнуті в морських водоростях, мариновані тофу, і приготовані овочевий салат
  • Обід: суп місо, суші, салат з морських водоростей, Edamame і маринований імбир

день 3

  • Сніданок: удон лопух суп, варене яйце , креветки і мариновані овочі
  • Обід: шиітаке гриб суп, рисові коржі, обпалило гребінці , і тушковані овочі
  • Обід: суп місо, варений рис, рослинна темпура, і лосось або тунець сашимі
резюме

Традиційна японська дієта поєднує в собі прості супи, приготовані на пару рису або локшини, риби, морепродуктів, тофу або натто, а також різноманітні мінімально оброблених сторін.

Традиційна японська дієта зосереджується на цілому, мінімально оброблених, багатих поживними речовинами, сезонних продуктів.

Це особливо багаті морепродукти, овочі і фрукти , а також обмежує м’ясо, молочні продукти, а також закуски.

Це може поліпшити травлення, допомога управлінню вагою, допоможе вам жити довше, і захисту від різних захворювань.

Якщо ви хочете дізнатися більше про традиційну японську дієту, ви можете знайти багато книг по цій темі . При перегляді, зверніть увагу на книги , які зосереджуються на всю їжу і не забезпечують вестернізується рецептів.