Опубліковано в 4 October 2019

Juicing: добре чи погано?

Фрукти і овочі корисні для здоров’я.

Деякі з них навіть зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і рак (1).

Juicing, процес, який передбачає витяг поживних соків зі свіжих фруктів і овочів, стає все більш популярним в останні роки.

Багато людей використовують його для детоксикації або додати більше поживних речовин в їх раціоні.

Прихильники стверджують, що приготування сік може поліпшити засвоєння поживних речовин з фруктів і овочів, в той час як інші говорять, що він відсікає свої важливі поживні речовини, як волокна.

Це детальний огляд і соку його наслідків для здоров’я - як хороше, так і погане.

Juicing являє собою процес , який витягує соки зі свіжих фруктів і овочів.

Зазвичай це відсікає велику частину твердих речовин, в тому числі насіння і м’якоті, з цільних фруктів і овочів.

Отримана рідина містить велику частину вітамінів, мінералів і антиоксидантів , природно присутніх в цілому фрукти або овочі.

Juicing методи

Методи Juicing змінюються від стиснення плода вручну до моторного приводу соковижималці.

Два поширених типів соковижималок включають:

  • Відцентрові. Ці соковижималки подрібнити фрукти і овочі в пульпу через дію високошвидкісного прядіння з ріжучим лезом. Прядіння також відокремлює сік з твердих речовин.
  • Cold-прес. Також називається жуванні соковижималки, ці тисняви і натисніть фрукти і овочі набагато повільніше , щоб отримати як можна більше соку , як це можливо.

Поживна якість соку виходить з відцентрової і холодної прес соковижималки аналогічно (2).

Мета приготування соку

Juicing, як правило, використовується для двох цілей:

  • Очищаюча або детоксикації: Тверда їжа виключається і тільки сік споживається в протягом 3 -х днів до декількох тижнів. Деякі люди вважають , що пити сік очищає своє тіло від токсинів. Однак ніяких доказів не підтримує його ефективність .
  • Доповнює нормальне харчування: Свіжий сік можна використовувати в якості зручного доповнення до вашої щоденної дієті , збільшуючи споживання поживних речовин з фруктів і овочів , які ви інакше не могли б споживати.
Резюме Juicing передбачає вилучення та пити сік зі свіжих фруктів і овочів. Деякі люди роблять це , щоб «Детокс» в той час як інші роблять це на додаток до їх поточної дієти.

Багато людей не отримують достатню кількість поживних речовин зі свого раціону поодинці (3).

Живильні рівні в харчових продуктах, які ви їсте, також значно нижче, ніж раніше.

Це в значній мірі з - за методи обробки і час, який потрібен , щоб зробити від поля до супермаркету ( 4 , 5 ).

Забруднені середовища і високий рівень стресу також можуть збільшити ваші вимоги для певних поживних речовин.

Фрукти і овочі повні вітамінів, мінералів, антиоксидантів і рослинних сполук, які можуть захистити від хвороби (6, 7).

Якщо вам важко отримати рекомендовану кількість фруктів і овочів в свій раціон щодня, може бути вижиманням соку зручним способом збільшити споживання.

Одне дослідження показало , що додавання змішаного з фруктових і овочевих соків в протягом 14 тижнів рівні поживних речовин покращився учасників бета - каротин, вітамін С, вітамін Е, селен, і фолієвої кислоти (8).

Крім того, огляд 22 досліджень виявили, що вживання соку зі свіжих фруктів і овочів або змішаного порошку концентрату покращився фолієвої кислоти і антиоксидантів, в тому числі бета-каротин, вітамін С і вітамін Е (9).

Резюме Якщо ви боретеся , щоб з’їсти достатню кількість фруктів і овочів щодня, приготування соку зручний спосіб отримати широкий спектр важливих поживних речовин.

Багато доказів пов’язує цілі фрукти і овочі до зниження ризику захворювання, але дослідження на фруктових і овочевих соків важче знайти.

Користь для здоров’я фруктів і овочів, частково з - за їх високу антиоксидантну зміст, але волокна також грає важливу роль. Багато антиоксиданти пов’язані з клітковиною і отримати випущені у вашій травній системі (10).

Високе споживання фруктів і овочів багатообіцяючий в багатьох областях охорони здоров’я. Наприклад, соки можуть знизити ризик серцево - судинних захворювань. Яблуко і гранатовий сік був пов’язаний зі зниженням артеріального тиску і рівня холестерину (11, 12).

Крім того, споживають фруктові та овочеві соки в рідкому вигляді (або змішаних) концентраціях можуть знизити рівень гомоцистеїну і маркер окисного стресу, обидва з яких пов’язаний з поліпшенням здоров’я серця (9).

Одне велике дослідження, спостерігається зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера серед тих, хто пив фруктові та овочеві соки три або більше разів на тиждень, в порівнянні з тими, хто пив їх менш ніж один раз на тиждень (13).

Зниження ризику хвороби Альцгеймера може бути пов’язано з високим рівнем поліфенолів в соках. Ці антиоксиданти , знайдені в рослинних продуктах і вважають, захищають клітини мозку.

Незважаючи на ці результати, необхідні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти наслідки для здоров’я фруктових та овочевих соків (9).

Резюме Обмежені дані посилання фруктових і овочевих соків до зниження ризику захворювань , таких як рак, хвороба Альцгеймера і хвороба серця.

Juicing адвокати часто стверджують, що пити сік краще, ніж є цілі фрукти і овочі.

Вони стверджують, що видалення клітковини робить поживні речовини легше вбирають.

Тим не менше, немає ніяких наукових досліджень, що підтверджують це.

Насправді, вам може знадобитися зміст волокна фрукта або овоча, щоб випробувати всі переваги для здоров’я заводу (14).

Так , наприклад, антиоксиданти, які природним чином пов’язані з рослинними волокнами губляться під час процесу приготування соку. Вони можуть грати важливу роль в користь для здоров’я цілих фруктів і овочів ( 15 ,16).

Слід зазначити, що до 90% волокна були видалені під час процесу приготування соку, в залежності від соковижималки. Деякі розчинні волокна залишатимуться, але більшість з нерозчинних волокон видаляються.

Потенційні переваги для здоров’я волокна | волокно

Більш високі повітрозабірники волокна були пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння та цукрового діабету 2 типу (17, 18).

Дослідження показали , що збільшення розчинної волокна , зокрема, може поліпшити рівень цукру в крові і холестерин (19, 20).

В одному дослідженні порівнювали їдять цілі яблука в питній яблучний сік. Було встановлено , що пити ясний яблучний сік збільшився ЛПНЩ (поганий) холестерину на 6,9%, по порівнянні з їжею цілих яблук. Цей ефект , як вважають, пов’язане з вмістом волокна цілих яблук (14).

Більш того, обсерваційне дослідження показало підвищений ризик розвитку діабету 2 типу у людей, які споживали фруктові соки, в той час як цілі фрукти були пов’язані зі зменшенням ризики (21).

Люди також схильні відчувати себе більш повним, коли вони їдять цілі фрукти, в порівнянні з тим, коли вони п’ють еквівалент соку (20, 22, 23).

В одному дослідженні порівнювали ефекти змішування та приготування соку на вміст поживних речовин грейпфрута. Результати показали, що змішування, який зберігає більше клітковини, є найкращим методом для отримання більш високих рівнів корисних рослинних сполук (24).

Якщо ви додаєте волокна в ваші соки? | Додавання волокон

Рівень білка в ваших соках буде залежати від того, якого типу соковижималки можна використовувати, але деякі джерела припускають, додаючи залишки целюлози в інші продукти харчування чи напої, щоб збільшити споживання клітковини.

Незважаючи на те, що це краще, ніж кидати волокна геть, дані свідчать про те, що повторне додавання волокна в сік не дає вам ті ж переваги для здоров’я, а просто їдять цілі фрукти і овочі (25).

Крім того, дослідження показало, що додавання природних рівнів клітковини в соку не посилювало відчуття ситості (26).

Резюме Харчування цілих фруктів і овочів краще для вашого здоров’я. Juicing змушує вас пропустити корисного волокна і антиоксиданти.

Багато людей використовують в якості соку втрати ваги стратегії.

Більшість дієт сік втягують споживання 600-1000 калорій в день тільки з соків, в результаті сильного дефіциту калорій і швидкою втратою ваги.

Тим не менш, це дуже важко витримати протягом більш ніж декількох днів.

У той час як сік дієта може допомогти вам схуднути в короткостроковій перспективі, наприклад сильне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм в довгостроковій перспективі (27).

Сік дієти також може привести до нестача поживних речовин в довгостроковій перспективі, так як соки НЕ мають багато важливих поживних речовин.

Резюме Більшість дієт включає приготування соку жорсткого обмеження калорій, яке зазвичай нестійкий в довгостроковій перспективі і може привести до уповільнення метаболізму.

Використання соків в якості заміни їжі може бути погано для вашого тіла.

Це відбувається тому , що сік сам по собі не збалансовані, так як вона не містить достатнього білка або жиру.

Споживання достатньої кількості білка протягом дня необхідно для підтримки м’язової маси і здоров’я в довгостроковій перспективі (28).

Крім того, здорові жири мають важливе значення для сталого енергії, гормонального балансу і клітинних мембран. Вони можуть також забезпечити жиророзчинні вітаміни - вітаміни А, D, Е і К.

Проте, заміна один раз в день з соком навряд чи завдати шкоди, поки інша частина вашої дієти є більш збалансованим.

Ви можете зробити сік більш збалансовані додаванням білка і здорових жирів . Деякі хороші джерела білка молочної сироватки, мигдальне молоко, авокадо, грецький йогурт і арахісове масло.

Резюме Соки поживно незбалансовані , оскільки вони не містять достатню кількість білка або жиру. Додавання білка і жиру джерел для ваших соків може допомогти з цим.

Регулярно споживають велику кількість фруктових соків були пов’язані з підвищеним ризиком розвитку метаболічного синдрому і ожиріння (25).

Крім того, немає ніяких доказів того, що повинно бути знешкоджено шляхом усунення твердої їжі вашого тіла.

Ваше тіло призначене для видалення токсинів самостійно, використовуючи печінку і нирки.

Крім того, якщо ви вичавлювання соку з неорганічними овочами, ви можете в кінцевому підсумку споживають інші токсини, які приходять разом з ними, такі як пестициди.

Для тих , хто має проблеми з нирками, важке споживання соків , багатих оксалату була пов’язана з нирковою недостатністю (29).

Більш екстремальний чистить сік пов’язані з негативними побічними ефектами, в тому числі діареї, нудоти, запаморочення і втоми.

Резюме Там немає ніяких доказів того, що сік чистить необхідні для детоксикації організму. Крім того , приготування соку може завдати шкоди людям, що мають проблеми з нирками або приймати певні ліки.

Що ви вибираєте питання , сік та фрукти містять набагато більше цукру , ніж овочі.

Споживання занадто велике кількість фруктози , одне з природних цукрів у плодах, було пов’язано з підвищеним вмістом цукру в крові, збільшення ваги, і підвищений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (25, 32, 33).

Близько 3,9 унцій (114 мл) 100% яблучний сік містить майже нульовий грамів волокна, але пакети 13 г цукру і 60 калорій (25).

Аналогічним чином, 100% виноградний сік 20 г цукру в 3,9 унції (114 мл), що служить.

Для того, щоб зберегти вміст цукру в ваших соків з низьким, намагаючись Juicing овочі, а потім додати невеликий шматочок фрукта, якщо ви хочете більше солодощі.

Резюме Соки , засновані головним чином на фруктах набагато вище , ніж в цукрі на рослинній основі з них.

Свіжовичавлені соки містять важливі вітаміни і антиоксиданти, які можуть принести користь вашого здоров’я.

Проте, фрукти і овочі, як і раніше самий здоровий і самий поживний, коли споживається ціле.