Опубліковано в 3 July 2019

16 Продукти, щоб Поїсти на жирами раціон

Жирами дієта стала дуже популярною в останній час .

Дослідження показали, що це дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів є ефективним для зниження ваги, діабету і епілепсії (1, 2, 3).

Там також рано докази того , що це може бути корисним для деяких видів раку, хвороб Альцгеймера і інших захворювань теж.

Багатий жирами раціон, як правило, обмежує вуглеводи до 20-50 г в день. Хоча це може здатися складним, багато поживні продукти можуть легко вписатися в цей спосіб харчування.

Тут 16 здорових продуктів, щоб поїсти на жирами дієті.

Риба і ракоподібні дуже кето-чисті продукти. Лосося та інших риб багаті вітамінами групи В , калію і селену, але практично вільної від вуглеводів ( 4 ).

Тим НЕ менше, вуглеводи в різних типах молюсків змінюються. Наприклад, в той час як креветки і більшість крабів не містять вуглеводів, інші види молюсків зробити ( 5 ).

Хоча ці ракоподібні все ще може бути включені в жирах дієти, важливо враховувати ці вуглеводи, коли ви намагаєтеся залишатися у вузькому діапазоні.

Ось підрахунок вуглеводів в протягом 3,5 унції (100 грам) порції деяких популярних видів молюсків ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):

  • Молюски: 5 г
  • Мідії: 7 г
  • Octopus: 4 г
  • Устриці: 4 грами
  • Squid: 3 грами

Лосось , сардини, макрель і інша жирна риба дуже високим вмістом омега-3 жирів, які були знайдені на більш низькі рівні інсуліну і підвищує чутливість до інсуліну надмірною вагою і ожирінням людей (11).

Крім того, часте споживання риби було пов’язано зі зменшенням ризику захворювання і поліпшення психічного здоров’я (12, 13).

Мета споживати принаймні дві порції морепродуктів в тиждень.

Резюме: Багато видів морепродуктів карбонат безкоштовно або дуже низькі вмістом вуглеводів. Риба і ракоподібні також є хорошим джерелом вітамінів, мінералів і омега-3.

Non-крохмалисті овочі з низьким вмістом калорій і вуглеводів, але з високим вмістом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін С і кілька мінералів.

Овочі та інші рослини містять волокна , які організм не переварювати і засвоювати , як і інші вуглеводи.

Тому дивитися на їх засвоюються (або нетто) підрахунку вуглеводів, що загальна кількість вуглеводів мінус волокна.

Більшість овочів містять дуже мало чистих вуглеводів . Тим НЕ менше, споживаючи одну порцію «крохмалистих» овочі , як картопля, ямс або буряком може поставити вас на весь свій ліміт карбюратор в протягом дня.

Нетто Кількість вуглеводів для НЕ крохмалистих овочів в діапазоні від менш ніж 1 грам на 1 склянку сирого шпинату до 8 г на 1 склянку приготованої брюссельської капусти ( 14 , 15 ).

Овочі також містять антиоксиданти, які допомагають захистити від вільних радикалів, які є нестабільними молекулами, які можуть привести до пошкодження клітин (16, 17).

Більш того, хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі та цвітна капуста, були пов’язані зі зниженим раком і хворобами серця ризики (18, 19).

Низьковуглеводні овочі роблять великі замінники вищих вуглеводних продуктів. Так, наприклад, кольорова капуста може бути використана, щоб імітувати рис або картопляне пюре, «zoodles» може бути створено з цукіні і спагетті сквош є природною заміною для спагетті.

Резюме: Чисті вуглеводи в некрохмалистих овочів коливається від 1-8 грам на одну чашку. Овочі є поживними, універсальними і можуть допомогти знизити ризик захворювання.

Сир є одночасно поживним і смачним.

Є сотні видів сиру. До щастя, всі вони дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру , що робить їх відмінно підходить для жирами дієти.

Одна унція (28 грам) сиру чеддер містить 1 грам вуглеводів, 7 г білка і 20% від RDI для кальцію ( 20 ).

Сир з високим вмістом насичених жирів, але це не було доведено, збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Справді, деякі дослідження показують, що сир може допомогти захистити від серцево-судинних захворювань (21, 22 ).

Сир також містить кон’югованих лінолеву кислоту , яка представляє собою жир , який був пов’язаний з втратою жиру і поліпшення в складі тіла (23).

Крім того, є сир регулярно може допомогти зменшити втрату м’язової маси і сили, що відбувається зі старінням.

У 12-тижневому дослідженні у літніх людей показало, що ті, хто споживав 7 унцій (210 грам) сиру Рікотта в день спостерігалося збільшення м’язової маси і сили м’язів протягом дослідження (24).

Резюме: Сир багатий білок, кальцій і корисні жирні кислоти, але містить мінімальну кількість вуглеводів.

Авокадо є неймовірно здоровим.

3,5 унції (100 грам), або близько половини середнього авокадо, містить 9 грамів вуглеводів.

Тим НЕ менше, 7 з них є волокна, тому його чистий підрахунок вуглеводів становить всього 2 грами ( 25 ).

Авокадо високі в декількох вітамінів і мінералів, в тому числі калій, важливого мінералу багато людей не можуть отримати достатньо. Більш того, підвищене споживання калію може допомогти зробити перехід до жирів дієти легше ( 26 ,27).

Крім того, авокадо може допомогти поліпшити рівень холестерину і тригліцеридів.

В одному дослідженні, коли люди споживали дієти з високим вмістом авокадо, вони зазнали зниження на 22% в «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів і збільшення 11% в «хорошого» холестерину HDL (28).

Резюме: Авокадо містить 2 грами чистих вуглеводів на порцію і з високим вмістом клітковини і декількох живильних речовин, в тому числі калію. Крім того, вони можуть поліпшити маркери для здоров’я серця.

М’ясо і м’ясо птиці вважаються основними продуктів харчування на жирах дієти.

Свіже м’ясо і птиці не містять вуглеводів і багаті вітамінами і мінералами декількох, в тому числі калій, селен і цинк ( 29 ).

Вони також відмінне джерело високоякісного білка , який , як було показано , щоб допомогти зберегти м’язову масу під час дуже низкоуглеводной дієти (30, 31).

В одному дослідженні у жінок похилого віку показало, що споживання дієти з високим вмістом жирного м’яса призвело до рівнів холестерину HDL, які були 8% вище, ніж на низьким вмістом жиру, з високим вмістом вуглеводів дієти (21).

Найкраще вибирати трави годували м’ясом , якщо це можливо. Це тому , що тварини , які їдять трави виробляють м’ясо з більш високим вмістом омега-3 жирів, кон’югованої лінолевої кислоти і антиоксидантів , ніж м’яса з зерна годували тварин (32).

Резюме: М’ясо і птиця не містять вуглеводи і багаті високоякісного білок і кілька поживних речовин. Трава годували м’ясом є здоровим вибором.

Яйця є одним з найздоровіших і найбільш універсальних продуктів харчування на планеті.

Одне велике яйце містить менше 1 г вуглеводів і менше 6 грам білка, що робить яйце ідеальною їжу для кетогенная способу життя ( 33 ).

Крім того, яйця, як було показано, щоб викликати гормони, які збільшують почуття ситості і тримати рівень цукру в крові стабільним, що призводить до зниження споживання калорій на термін до 24 годин (34, 35).

Важливо, щоб з’їсти всі яйця, так як більша частина поживних речовин, яйце в знайдені в жовтку. Це включає в себе антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які допомагають захистити здоров’я очей (36).

Хоча яєчні жовтки з високим вмістом холестерину, споживаючи їх не підвищують рівень холестерину в крові у більшості людей. Насправді, яйця з’являються, щоб змінити форму LDL таким чином, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань (37).

Резюме: Яйця містять менше 1 грам вуглеводів кожного і можуть допомогти тримати вас у повному обсязі в протягом декількох годин. Вони також високо в декількох живильних речовин і може допомогти захистити очі і здоров’я серця.

Кокосове масло володіє унікальними властивостями , які роблять його придатним для жирів дієти.

Почнемо з того , вона містить тригліцериди середнього ланцюга (МСТ). В відміну від довголанцюжкових жирів, МСТ приймається безпосередньо в печінці і перетворюється в кетони або використовуватися в якості швидкого джерела енергії.

Насправді, кокосове масло використовується для підвищення рівня кетонових у людей з хворобою Альцгеймера та іншими розладами головного мозку і нервової системи (38).

Основні жирні кислоти в кокосовій олії є лауриновой кислотою, трохи довше ланцюга жиру. Було висловлено припущення, що суміш кокосового масла в МСТ і лауриновой кислоти може сприяти стійкий рівень кетоза (39, 40).

Більш того, кокосове масло може допомогти ожирінням дорослих схуднути і живота жир . В одному дослідженні, люди , які їли 2 столових ложки (30 мл) кокосове масло в день втратив 1 дюйм (2,5 см), в середньому, від їх талії без внесення будь - яких інших дієтичних змін (41, 42).

Для отримання більш докладної інформації про те , як додати кокосове масло в свій раціон, прочитайте цю статтю . Ви також можете робити покупки онлайн для кокосового масла.

Резюме: кокосове масло багате МСТ, який може збільшити виробництво кетона. Крім того, це може збільшити швидкість обміну речовин і сприяють втраті ваги і живота жир.

Звичайний грецький йогурт і сир здорові, з високим вмістом білка продукти.

Незважаючи на те, що вони містять деякі вуглеводи, вони можуть бути включені в жирах способом життя.

5 унцій (150 грам) простий грецький йогурт містить 5 грамів вуглеводів і 11 г білка. Та кількість сиру забезпечує 5 грамів вуглеводів і 18 грамів білка ( 43 , 44 ).

Як йогурт і сир, як були показані, щоб допомогти зменшити апетит і сприяють почуттю ситості (45, 46).

Або один робить смачні закуски самостійно.

Проте, обидва також можуть бути об’єднані з подрібненими горіхами, корицею і додаткового цукру підсолоджувач для швидкого і легкого кето лікування.

Резюме: Як звичайний грецький йогурт і сир містить 5 грамів вуглеводів на порцію. Дослідження показали , що вони допомагають зменшити апетит і сприяють повноті.

Оливкова олія забезпечує вражаючі переваги для вашого серця.

Це високо в олеїнової кислоти, мононенасичених жирів, які були знайдені, щоб зменшити фактори ризику серцевих захворювань у багатьох дослідженнях (47, 48).

Крім того, оливкова олія з високим вмістом антиоксидантів, відомих як феноли. Ці сполуки додатково захистити здоров’я серця шляхом зменшення запалення і поліпшення функції серця (49, 50).

В якості чистого джерела жирів, оливкова олія не містить вуглеводів. Це ідеально підходить для салатних заправок і здорового майонезу .

Тому що це не так стабільно , як насичені жири при високих температурах, то краще використовувати оливкову олію для низького тепла приготування їжі або додати його в їжу після того, як вони були приготовані. Ви можете знайти оливкове масло онлайн .

Резюме: Оливкова олія високо в серце здорового мононенасичені жири і антиоксиданти. Він ідеально підходить для салатних заправок, майонезу і додаючи до приготовленої їжі.

Горіхи і насіння є здоровими, з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів їжі.

Часте споживання горіхів було пов’язано зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, депресії та інших хронічних захворювань (51, 52).

Крім того, горіхи і насіння з високим вмістом клітковини, яка може допомогти вам почувати себе повністю і поглинати менше калорій в цілому ( 53 ).

Хоча все горіхи і насіння є низькими в чистих вуглеводах, сума варіюється зовсім небагато серед різних типів.

Ось підрахунок вуглеводів на 1 унцію (28 г) деяких популярних горіхів і насіння ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 ):

  • Мигдаль: 3 грами чисті вуглеводи (6 грам всього вуглеводи)
  • Бразильські горіхи: 1 грам чистих вуглеводів (3 грами вуглеводів всього)
  • Кешью: 8 грам чистих вуглеводів (9 грамів вуглеводів всього)
  • Горіхи макадамії: 2 грами чистих вуглеводів (4 грами вуглеводів всього)
  • Пекан: 1 грам чистих вуглеводів (4 грами вуглеводів всього)
  • Фісташки: 5 грам чистих вуглеводів (8 грамів вуглеводів всього)
  • Волоські горіхи: 2 грами чистих вуглеводів (4 грами вуглеводів всього)
  • Чіа: 1 грам чистих вуглеводів (12 грамів вуглеводів всього)
  • Flaxseeds : 0 грам чистих вуглеводів (8 грамів вуглеводів всього)
  • Насіння гарбуза: 4 грам чистих вуглеводів (5 грамів вуглеводів всього)
  • Насіння кунжуту: 3 грами чистих вуглеводів (7 грам вуглеводів всього)
Резюме: Горіхи і насіння є серцево-судинної системою , з високим вмістом клітковини і можуть привести до більш здорового старіння. Вони забезпечують 0-8 грамів чистих вуглеводів за унцію.

Більшість фруктів є занадто високими вуглеводами , щоб включити на жирами дієту, але ягоди є винятком.

Ягоди низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини.

Насправді, малина і ожина містять стільки ж волокна, як засвоюваних вуглеводів.

Ці крихітні фрукти завантажуються з антиоксидантами, які були перераховуватися з зменшення запалення і захисту від хвороб (65, 66, 67).

Ось підрахунок вуглеводів в протягом 3,5 унцій (100 г) деякі ягоди ( 68 , 69 , 70 , 71 ):

  • Ожина: 5 грам чистих вуглеводів (10 г вуглеводів) всього
  • Чорниця: 12 г чистих вуглеводів (14 грамів вуглеводів всього)
  • Малина: 6 грам чистих вуглеводів (12 г вуглеводів) всього
  • Суниця: 6 грам чистих вуглеводів (8 грамів вуглеводів всього)
Резюме: Ягоди багаті поживними речовинами , які можуть знизити ризик захворювання. Вони забезпечують 5-12 грам чистих вуглеводів на 3,5 унцій порції.

Масло і вершки хороші жири включити на жирах дієти. Кожен з них містить тільки слідові кількості вуглеводів на порцію.

В протягом багатьох років, вершкове масло і вершки , як вважають, викликають або сприяють хвороби серця з - за їх високу насичене вміст жиру. Тим НЕ менше, кілька великих досліджень показали , що для більшості людей, насичені жири не пов’язані з хворобою серця.

Справді, деякі дослідження показують, що помірне споживання з високим вмістом жиру молочних продуктів, можливо, знизити ризик серцевого нападу та інсульту (72, 73, 74).

Як і інші жирні молочні продукти, вершкове масло і вершки багаті кон’югованої лінолевої кислоти, жирних кислот, які можуть сприяти втраті жиру (23).

Резюме: Масло і вершки майже карбонатом вільно і по- видимому, мають нейтральні або благотворний вплив на здоров’я серця, коли споживається в помірних кількостях .

Shirataki локшина є фантастичним доповненням до жирів дієти. Ви можете знайти їх в Інтернеті .

Вони містять менше, ніж 1 грам вуглеводів і 5 калорій на порцію, тому що вони в основному вода.

Насправді, ця локшина зроблена з вузького волокна під назвою глюкоманнан, який може поглинати до 50 разів більше своєї ваги у воді (75).

В’язка волокно утворює гель, який уповільнює рух продуктів харчування через шлунково-кишковий тракт. Це може допомогти зменшити голод і рівень цукру в крові шипи, що робить його корисним для втрати ваги і управління діабет (76, 77, 78).

Shirataki локшина бувають різних форм, в тому числі рису, феттучині і Лінгвіні. Вони можуть бути замінені на регулярну локшину у всіх типах рецептів.

Резюме: Shirataki локшина містить менше 1 г вуглеводів на порцію. Їх в’язке волокно допомагає уповільнити рух їжі через шлунково - кишковий тракт, що сприяє повноті і стабільний рівень цукру в крові.

Оливки забезпечують той же перевага для здоров’я , як оливкова олія, тільки в твердому вигляді.

Олеуропеін, головний антиоксидант, знайдений в оливках, володіє протизапальними властивостями і може захистити клітини від ушкодження (79).

Крім того, дослідження показують, що вживання оливок можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси і зниження кров’яного тиску (80, 81).

Оливки розрізняються за змістом вуглеводів через їх розміру. Проте, половина з них вуглеводів приходять з волокна, тому їх засвоюються вміст вуглеводів є дуже низьким.

Один унції (28 грам) порція оливок містить 2 грами загальної кількості вуглеводів і 1 грам волокна. Це працює в мережі підрахунку вуглеводів 1 г на 7-10 оливок, в залежності від їх розміру ( 82 ).

Резюме: Оливки багаті антиоксидантами , які можуть допомогти захистити серце і здоров’я кісток. Вони містять 1 грам чистих вуглеводів за унцію.

Кава і чай неймовірно здорові, карбюратор напої в .

Вони містять кофеїн , який збільшує ваш метаболізм і може поліпшити свою фізичну продуктивність, настороженість і настрій ( 83 , 84 ,85).

Більш того, кава і чай п’ють було показано, що значно знижує ризик розвитку діабету. Насправді, ті, з найвищим кава і чай водозаборів мають низький ризик розвитку діабету (86, 87).

Додавання густих вершків для кави або чаю прекрасно, але триматися подалі від «легких» чаю і кави латте. Вони, як правило, зроблені зі знежиреним молоком і містять високим вмістом вуглеводів ароматизаторів.

Резюме: Unsweetened кава і чай не містять вуглеводів і можуть допомогти збільшити швидкість метаболізму, а також фізичну і розумову працездатність. Вони також можуть знизити ризик розвитку діабету.

Темний шоколад і какао є смачними джерелами антиоксидантів.

Насправді, какао був названий «супер фрукти», тому що він забезпечує, щонайменше, стільки антиоксидантну активність, як і будь-який інший фрукт, в тому числі чорниці та ягоди асаї (88).

Темний шоколад містить флавоноли, які можуть знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження артеріального тиску і підтримки артерії здоровими (89, 90, 91 ).

Кілька дивно, що шоколад може бути частиною жирів дієти. Проте, дуже важливо вибрати темний шоколад, який містить як мінімум 70% твердих речовин какао, переважно більше.

Одна унції (28 грам) несолодкий шоколад (100% какао) має 3 грами чистих вуглеводів. Ж кількість 70-85% темного шоколаду містить до 10 грам чистих вуглеводів ( 92 , 93 ).

Ви можете знайти темний шоколад і какао онлайн.

Резюме: Темний шоколад містить 3-10 грамів чистих вуглеводів за унцію, є високим вмістом антиоксидантів і може допомогти знизити ризик серцево - судинних захворювань.

Багаті жири дієта може бути використана для досягнення втрати ваги, контролю рівня цукру в крові та інших цілей, пов’язані зі здоров’ям.

На щастя, він може включати в себе широкий спектр поживних, смачних і універсальних продуктів, які дозволяють вам залишатися в межах вашого щоденного діапазону карбюратора.

Для того, щоб скористатися всіма перевагами для здоров’я кетогенной дієти, споживати ці 16 продуктів харчування на регулярній основі.

Мітки: харчування,