Опубліковано в 3 July 2019

17 кращих способів для підтримки втрати ваги

На жаль, багато людей , які втрачають вагу в кінцевому підсумку отримати його назад.

Насправді, тільки близько 20% від дієт, які починаються надлишкову вагу в кінцевому підсумку успішно втрати ваги і тримати його в довгостроковій перспективі (1).

Однак, не дозволяйте цьому перешкоджати вам. Є цілий ряд науково обгрунтованих способів, ви можете тримати вагу, починаючи від тренування до управління стресом (1).

Ці 17 стратегій може бути тільки те, що вам потрібно нахилити статистику в свою користь і зберегти ваші працею втрати ваги.

Є кілька поширених причин, чому люди отримують назад вага вони втрачають. Вони в основному пов’язані з нереалістичними очікуваннями і почуттям позбавлення.

  • Обмежувальні дієти: Екстремальний обмеження калорій може уповільнити обмін речовин і перенести ваш апетит , регулюють гормони, які є обидва чинники , які сприяють ваги відновити (2).
  • Неправильний спосіб мислення: Коли ви думаєте про дієту , як швидко виправити, а не довгострокове рішення , щоб краще ваше здоров’я, ви будете більш імовірно , щоб дати і отримати назад ваги ви втратили.
  • Відсутність стійких звичок: Багато дієти засновані на силі волі , а не звички ви можете включити в вашу повсякденне життя. Вони зосереджені на правилах , а не зміни способу життя, які можуть перешкоджати вам і запобігти підтримки ваги.
Резюме: Багато дієти є занадто обмежувальними до вимог, які важко йти в ногу с. Крім того, багато людей не мають правильного мислення , перш ніж почати дієту, яка може привести до ваги відновити.

Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці ваги.

Це може допомогти вам спалити додаткові калорії і збільшити ваш метаболізм , які є двома факторами , які необхідні для досягнення енергетичного балансу (3, 4).

Коли ви перебуваєте в енергетичному балансі, це означає, що ви спалюєте таку ж кількість калорій, які ви споживаєте. В результаті, ваш вага, швидше за все, залишиться таким же.

Деякі дослідження показали, що люди, які роблять по крайней мере, 200 хвилин помірної фізичної активності на тиждень (30 хвилин в день), після втрати ваги, більш імовірно, щоб підтримувати свою вагу (5, 6, 7).

У деяких випадках навіть більш високі рівні фізичної активності можуть бути необхідні для успішного підтримки ваги. Один огляду був зроблений висновок, що одна година вправ в день є оптимальним для тих, хто намагається підтримувати втрату ваги (1).

Важливо відзначити, що фізичні вправи найбільш корисні для підтримки ваги, коли вона поєднується з іншими змінами способу життя, в тому числі дотримуватися здорового харчування (8).

Резюме: Гімнастика в протягом принаймні 30 хвилин в день може сприяти підтримки ваги, допомагаючи збалансувати калорій в і калорій.

Харчування сніданок може допомогти вам з вашими цілями підтримки ваги.

Сніданок їдці, як правило, мають більш здорові звички в цілому, а такі, як здійснення більше і споживають більше клітковини і мікроелементів (9, 10, 11).

Крім того, є сніданок є одним з найбільш поширених поведінки повідомлених людей, які є успішними в підтримці втрати ваги (1).

Одне дослідження показало, що 78% з 2959 людей, які підтримували 30 фунтів (14 кг) втрату ваги протягом принаймні одного року повідомив, їсть сніданок кожен день (12).

Проте, в той час як люди, які їдять сніданок, здається, дуже успішним при підтримці втрати ваги, дані неоднозначні.

Дослідження не показують , що пропуск сніданку автоматично призводить до набирання ваги або гірше звичок харчування (13, 14, 11).

Насправді, пропускаючи сніданок може навіть допомогти деяким людям досягти своїх цілей втрати ваги і підтримки ваги (15).

Це може бути одна з речей, які приходять вниз до людини.

Якщо ви відчуваєте, що снідати допомагає вам дотримуватися ваших цілей, то ви напевне повинні з’їсти його. Але якщо вам не подобається снідати або не голодні вранці, немає ніякої шкоди в пропускаючи його.

Резюме: Ті , хто їсть сніданок , як правило, мають більш здорові звички в цілому, які можуть допомогти їм зберегти свою вагу. Однак, пропускаючи сніданок не приводить автоматично до збільшення ваги.

Їжа багато білка може допомогти вам підтримувати свою вагу, так як білок може допомогти зменшити апетит і сприяє повноті (16, 17, 18).

Білок підвищує рівень деяких гормонів в організмі , які викликають відчуття ситості , і мають важливе значення для регулювання ваги. Білок також було показано зниження рівня гормонів , які підвищують почуття голоду (19, 20).

Вплив білка на ваші гормони і повноти може автоматично зменшити кількість калорій ви споживаєте в день, що є важливим чинником у підтримці ваги (20).

Крім того, білок вимагає значної кількості енергії для вашого тіла, щоб зламати. Таким чином, є його регулярно може збільшити кількість калорій ви спалюєте протягом дня (18, 20).

На підставі кількох досліджень, виявилося, що ефекти білка на метаболізм і апетит найбільш помітні, коли близько 30% калорій споживається з білка. Це 150 грамів білка на 2000 калорій дієти (21, 22, 23, 24).

Резюме: Білок може принести користь підтримки ваги шляхи сприяння наповненості, збільшуючи метаболізм і зменшуючи загальне споживання калорій.

Моніторинг вашої ваги, ступаючи по шкалі на регулярній основі може бути корисним інструментом для підтримки ваги. Це тому, що він може зробити вас в курсі вашого прогресу і заохочувати поведінку контролю ваги (25).

Ті, хто важать самі можуть також їдять менше калорій протягом дня, що корисно для підтримки ваги (26, 25).

В одному дослідженні, люди, які важили себе шість днів в тиждень, в середньому, споживається 300 менше калорій в день, ніж ті, які контролюють їх вага рідше (26).

Як часто ви важите собі , це особистий вибір. Деякі вважають , що корисно зважувати щодня , в той час як інші є більш успішними , перевіряючи їх вага один або два рази на тиждень.

Резюме: Self-зважування може допомогти підтримці ваги, зберігаючи вас в курсі вашого прогресу і поведінки.

Підтримання ваги може бути легше зробити , якщо ви звернете увагу на типи і кількість вуглеводів , які ви їсте.

Є дуже багато рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білий макаронні вироби і фруктові соки, можуть бути шкідливі для ваших цілей підтримки ваги.

Ці продукти були позбавлені натуральних волокон, які необхідні для сприяння повноті. Дієти з низьким вмістом клітковини, пов’язані зі збільшенням ваги і ожиріння (27, 28, 29).

Обмеження споживання вуглеводів в цілому також може допомогти вам зберегти ваші втрати ваги. Деякі дослідження показали, що в деяких випадках, ті, хто слідує низьковуглеводній дієті після втрати ваги, більш імовірно, щоб тримати вагу в довгостроковій перспективі (30, 31).

Крім того, люди після низкоуглеводной дієти, менш імовірно, щоб з’їсти більше калорій, ніж вони спалюють, що необхідно для підтримки ваги (32).

Резюме: Обмеження споживання вуглеводів, особливо ті , які уточнюються, можуть допомогти запобігти вага відновити.

Зниження м’язової маси є частим побічним ефектом втрати ваги (33).

Це може обмежити здатність тримати вагу, як втрата м’язової маси знижує обмін речовин, а значить , ви спалюєте менше калорій в протягом дня ( 34 ).

Роблячи певний тип тренування опору, такі як підняття важких предметів, може допомогти запобігти цю втрату м’язової маси і, в свою чергу, зберегти або навіть поліпшити вашу швидкість метаболізму.

Дослідження показують, що ті, хто піднімати тяжкості після втрати ваги, більш імовірно, щоб тримати вагу від шляху підтримки м’язової маси (6, 35, 36, 37).

Для того, щоб отримати ці переваги, рекомендується брати участь в силовому тренінгу принаймні два рази на тиждень. Ваш режим тренування повинен працювати всі групи м’язів для досягнення оптимального результату (38).

Резюме: підняття важких предметів , по крайней мере два рази в тиждень може допомогти з підтримкою ваги за рахунок збереження м’язової маси, що дуже важливо для підтримки здорового обміну речовин.

Невдачі неминучі на вашому обслуговуванні ваги подорож. Там можуть бути випадки, коли ви даєте в нездорової тязі або пропустити тренування.

Проте, час від часу ковзання вгору не означає, що ви повинні кинути свої цілі в вікно. Просто рухатися далі і слідувати через кращий вибір.

Вона також може допомогти планувати заздалегідь для ситуацій, які ви знаєте, буде зробити здорове харчування складним, наприклад, майбутньої відпустки або відпустки.

Резюме: Цілком ймовірно , що ви зіткнетеся з невдачею або два після втрати ваги. Ви можете подолати невдачі, плануючи заздалегідь і повернутися на шлях відразу ж.

Одна звичка, яка часто призводить до ваги відновити їсть здоровим по буднях і «шахрайство» у вихідні дні.

Цей менталітет часто призводить людей до випивки на нездорову їжу, яка може компенсувати зусилля по обслуговуванню ваги.

Якщо вона стає регулярною звичкою, ви могли б отримати назад більше ваги, ніж ви втратили в першу чергу (39).

Крім того, дослідження показують, що ті, хто слідує за систематичну їду протягом всього тижня, більш імовірно, щоб витримати втрату ваги в довгостроковій перспективі (40).

Одне дослідження показало, що щотижнева консистенція з осіб, майже в два разів частіше, щоб підтримувати свою вагу протягом п’яти фунтів (2,2 кг) протягом одного року, в порівнянні з тими, хто дозволив більше гнучкості у вихідні (40).

Короткий опис: Процвітаюче підтримка ваги легше досягти , якщо ви будете дотримуватися ваших здорових звичок харчування протягом усього тижня, в тому числі і у вихідні дні.

Питна вода корисна для підтримки ваги з кількох причин.

По-перше, він сприяє повноті і може допомогти вам зберегти споживання калорій в узді, якщо випити склянку або два до їжі (41, 42, 43).

В одному дослідженні, ті, хто пив воду перед їжею їжі було зниження споживання калорій на 13%, в порівнянні з учасниками, які не п’ють воду (41).

Крім того, питна вода, як була показана трохи збільшити кількість калорій ви спалюєте протягом дня (44, 45).

Резюме: Питна вода регулярно може сприяти повноті і збільшити ваш метаболізм, важливими факторами в підтримці ваги.

Отримання достатньої кількості сну істотно впливає на контроль ваги.

Справді, позбавлення сну, як видається, є основним фактором ризику для збільшення ваги у дорослих і може заважати підтримці ваги (46, 47, 48).

Почасти це відбувається через те, що недостатній сон призводить до більш високих рівнів греліну, який відомий як «гормон голоду», тому що це підвищує апетит (47).

Крім того, бідні шпали , як правило, мають більш низькі рівні лептину , який є гормоном , необхідним для контролю апетиту (47).

Крім того, ті, хто спить протягом коротких періодів часу просто втомилися і, отже, менш мотивовані, щоб здійснити і зробити вибір здорової їжі.

Якщо ви не спите достатньо, знайти спосіб скоригувати свої звички сну. Сплячий принаймні семи годин на добу є оптимальним для контролю ваги і загального стану здоров’я (49).

Резюме: Сплячий для здорових відрізків часу може допомогти з підтримкою ваги, зберігаючи рівень енергії і гормонів під контролем.

Управління стресу є важливою частиною контролю вашої ваги.

Справді, високі рівні стресу може сприяти ваги відновити за рахунок збільшення рівня кортизолу, який представляє собою гормон, який виділяється у відповідь на стрес (50).

Послідовно підвищений рівень кортизолу пов’язаний з більш високою кількістю жиру живота , а також підвищення апетиту і прийому їжі (50).

Стрес також є поширеним тригером для імпульсивної їжі, яка, коли ви їсте, навіть якщо ви не голодні (51).

До щастя, є багато речей , які ви можете зробити , щоб боротися зі стресом , в тому числі фізичних вправ, йоги і медитації.

Резюме: Дуже важливо , щоб тримати рівень стресу під контролем , щоб підтримувати свою вагу, так як надлишок стрес може збільшити ризик збільшення ваги, стимулюючи апетит.

Це може бути важко підтримувати ваші цілі ваги поодинці.

Одна зі стратегій, щоб подолати це, щоб знайти таку систему підтримки, яка буде тримати вас до відповідальності і, можливо, партнер з вами в здоровому способі життя.

Кілька досліджень показали, що наявність приятеля переслідувати свої цілі з може бути корисні для контролю ваги, особливо якщо ця людина є партнером або чоловік з аналогічними звичками здоровим способом життя (52, 53).

Одне з цих досліджень вивчили поведінку здоров’я більш ніж 3000 пар і виявили, що, коли одна людина займається здорової звичкою, такі як вправи, інший, швидше за все, підуть за прикладом (53).

Резюме: Залучення партнера або чоловіка в вашому здоровий спосіб життя може підвищити ймовірність того , що ви будете підтримувати втрату ваги.

Ті, хто входить споживання їжі в журналі, онлайн трекер їжі або додаток може бути більше шансів зберегти свої втрати ваги (35, 54, 55, 56).

Харчові трекери є корисними, оскільки вони підвищують свою обізнаність про те, скільки ви насправді є, так як вони часто дають конкретну інформацію про те, скільки калорій і поживних речовин, які ви споживаєте.

Крім того, багато інструментів їжі відстеження дозволить вам увійти вправи, так що ви можете гарантувати, що ви отримуєте суму, яку потрібно підтримувати свою вагу.

Ось деякі приклади підрахунку калорій сайтів і додатків .

Резюме: Logging споживання їжі день у день може допомогти вам зберегти ваші втрати ваги, тому що ви обізнані про те , скільки калорій і поживних речовин , що ви їсте.

Деякі дослідження пов’язують високе споживання рослинного для кращого контролю ваги (57, 58, 59).

По-перше, овочі з низьким вмістом калорій. Ви можете з’їсти великі порції, не додає у вазі, в той же час споживає значну кількість поживних речовин (40, 59, 60).

Крім того , овочі з високим вмістом клітковини , яка посилює відчуття ситості і може автоматично зменшити кількість калорій , які ви їсте в протягом дня ( 61 ,62, 63 ).

Для цих переваг контролю ваги, прагнути споживати порцію або два овочів при кожному прийомі їжі.

Резюме: Овочі з високим вмістом клітковини і низьким вмістом калорій. Обидва ці властивості можуть бути корисні для підтримки ваги.

Послідовність є ключем до підтримання ваги.

Замість того, щоб по-и- дієти, яка закінчується поверненням до старих звичок, то краще за все дотримуватися вашої нової здорової дієти і способу життя назавжди.

Беручи новий «образ життя» може здаватися переважною спочатку, роблячи здоровий вибір стане другою натурою, коли ви звикнете до них.

Ваш здоровий спосіб життя буде легким, так що ви будете в змозі підтримувати свою вагу набагато легше.

Резюме: Підтримка втрати ваги є простим , коли ви послідовні з новими здоровими звичками, а не повертатися до старого способу життя.

Пам’ятаючи харчування практика прослуховувань внутрішніх сигнали апетиту і звертаючи пильну увагу в процесі прийому їжі.

Вона включає в себе їжу повільно, без відволікань, і ретельно пережовуючи їжу, щоб ви могли насолодитися ароматом і смаком їжі.

Коли ви їсте таким чином, ви, швидше за все, припинити їсти, коли ви дійсно повністю. Якщо ви їсте в той час відволіклися, це може бути важко визнати повноту, і ви можете в кінцевому підсумку переїдання (64, 65, 66).

Дослідження показують, що прийом їжі допомагає пам’ятати з підтриманням ваги шляхом орієнтації поведінки, які зазвичай пов’язані зі збільшенням ваги, такі як емоційна їжа (67, 68, 69).

Більш того, ті, хто їсть усвідомленість може бути в змозі підтримувати свою вагу без підрахунку калорій (69).

Резюме: Пам’ятаючи харчування корисні для підтримки ваги , тому що це допоможе вам розпізнати повноту і можете запобігти нездорова поведінка , які зазвичай призводять до збільшення ваги.

Причина, чому багато людей не в підтримці їх ваги, тому що вони слідують за нереальні дієти, які не представляється можливим в довгостроковій перспективі.

Вони в кінцевому підсумку почуття, позбавлене, що часто призводить до отримання назад більше ваги, ніж вони втратили в першу чергу, коли вони повернутися до їжі нормально.

Підтримка втрати ваги зводиться до того, що робить стійкі зміни в свій спосіб життя.

Це виглядає по-різному для кожного, але по суті це означає, що не надто обмежувальний характер, залишаючись послідовним і робити здоровий вибір так часто, як це можливо.

Резюме: Це легше підтримувати втрату ваги , коли ви робите стійкі зміни способу життя, а не слідуючи нереалістичні правила , що багато дієти втрати ваги зосередитися.

Дієти можуть бути обмежувальними і нереальними, що часто призводить до ваги відновити.

Тим не менш, є багато простих змін, які ви можете зробити, щоб ваші звички, які легко дотримуватися і допоможе вам зберегти ваші втрати ваги в довгостроковій перспективі.

Через вашої подорожі, ви зрозумієте, що контролювати ваш вагу включає в себе набагато більше, ніж те, що ви їсте. Фізичні вправи, сон і психічне здоров’я також відіграють певну роль.

Цілком можливо, для підтримки ваги, щоб бути легким, якщо ви просто прийняти новий образ життя, а не відбувається і від втрати ваги дієти.