Опубліковано в 25 September 2019

М'ясо добре або погано?

М’ясо є досить спірною їжею.

З одного боку, це головний продукт у багатьох дієтах і відмінне джерело білка і важливих поживних речовин.

З іншого боку, деякі люди вважають, їдять це шкідливо для здоров’я, неетично, і непотрібне.

У цій статті докладно розглянемо переваги для здоров’я і потенційних ризиків вживання в їжу м’яса.

М’ясо м’ясо тварин, люди готують і споживають в їжу.

У Сполучених Штатах і багатьох інших країнах, термін в основному відноситься до м’язової тканини ссавців і птахів. Це, як правило, споживається як біфштекс, відбивні, ребра, або обсмажування, або в подрібненому вигляді.

У минулому, субпродукти - в тому числі печінки, нирок, мозку і кишечника - був широко користуються в більшості культур. Тим не менше, більшість західних дієт в даний час виключити його.

Проте, субпродукти залишаються популярними в деяких частинах світу, особливо серед традиційних суспільств. Багато ласощі також орган на основі.

Фуагра зроблена з качки або гусячої печінки. Солодке м’ясо є вилочкової залози і підшлункової залози, в той час як Menudo це суп , який містить рубець (шлунок).

Сьогодні більшість м’яса в усьому світі відбувається від одомашнених тварин, вирощених на фермах, в основному, великих промислових комплексів, які часто містять тисячі тварин, в той час.

Однак, в деяких традиційних культурах, полювання тварин залишається єдиним засобом отримання.

Резюме М’ясо відноситься до м’яза або органам тваринного спожитого в їжі. У більшості частин світу, воно походить від тварин , вирощених на великих промислових фермах.

Види м’яса класифікуються за їх джерела тварин і як вони готуються.

червоне мясо

Це відбувається від ссавців і містить багатшого залізо білка міоглобіну в його тканини, ніж біле м’ясо. Приклади включають в себе:

  • яловичина (велика рогата худоба)
  • свинини (свиней і свиней)
  • баранина
  • телятини (телята)
  • коза
  • гри, такі, як зубр, лось, і оленини (олень)

біле м’ясо

Це , як правило , світліше , ніж червоне м’ясо і приходить від птахів і дрібної дичини. Приклади включають в себе:

  • курка
  • індичка
  • качка
  • гусак
  • дикі птахи, такі як перепела і фазан

оброблені м’ясо

Оброблені м’ясо було модифіковано шляхом висолювання, затвердіння, куріння, сушіння або іншими способами , щоб зберегти його або підсилити аромат. Приклади включають в себе:

  • хот-доги
  • ковбаса
  • бекон
  • обід м’ясо, такі як Болонью, салямі і пастрамі
  • в’ялене м’ясо

Резюме М’ясо надходить з різних тварин і класифікується як червоний або білий, в залежності від джерела. Оброблені продукти були модифіковані з добавками для поліпшення смаку.

Пісне м’ясо вважається відмінним джерелом білка. Вона містить близько 25-30% білка по масі після варіння.

3,5 унцій (100 грам) порція приготовленої курячої грудки містить близько 31 грамів білка. Ж порція пісної яловичини містить близько 27 грамів.

Тваринний білок являє собою повноцінний білок, а це означає, що забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот.

3,5 унцій (100 грам) частину пісної яловичини забезпечує ( 3 ):

  • Калорії: 205
  • Білок: Близько 27 грамів
  • Рибофлавін: 15% від денної норми (DV)
  • Ніацин: 24% від DV
  • Вітамін B6: 19% від DV
  • Вітамін B12: 158% від DV
  • Ніацин: 24% від DV
  • Фосфор: 19% від DV
  • Цинк: 68% від DV
  • Селен: 36% від DV

Живильні профілі інших видів м’яса м’язів схожі, хоча вони містять менше цинку. Цікаво, що свинина особливо висока в вітамін тіамін. Свинячі відбивні забезпечують 78% DV для тіаміну на 5,5 унції (157 грам) -служащій ( 4 ).

Печінка і інші органи також з високим вмістом вітаміну А, вітаміну B12, заліза і селену. Вони також є відмінним джерелом холіну , є важливим живильною речовиною для мозку, м’язів і здоров’я печінки (5).

Короткий опис М’ясо є відмінним джерелом білка і деяких вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, ніацин, і селен.

Приготування їжі та приготування м’яса в деяких відносинах може негативно вплинути на ваше здоров’я.

Коли вони на грилі, барбекю або копчення при високих температурах, жир вивільняється і капає на гарячі варильні поверхні.

Це виробляє токсичні сполуки, звані поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), який може підніматися і проникати в м’ясо.

ПАУ є канцерогенами, тобто вони можуть викликати рак. Проте, зведення до мінімуму дим і швидко витираючи капання може зменшити утворення ПАУ аж до 89% (6, 7, 8).

Гетероциклічні ароматичні аміни (Haas), більшість з яких, як було показано, щоб бути канцерогенними в довгострокових дослідженнях на тварин, утворюються, коли м’ясо нагрівається до високих температур, в результаті чого в темній корі.

Рівні HAA спостерігалися рости протягом протяжного часу приготування, а коли м’ясо холодку збережений або дозрілі в холодильнику протягом багатьох днів (9, 10).

Крім того, нітрати є добавками в переробленому м’ясі , які раніше вважалися канцерогенними, але тепер вони вважаються нешкідливими або навіть корисними.

Проте, дослідники розходяться в думках щодо подібних добавок, відомих як нітрити (з «я»), підвищується ризик розвитку раку (11, 12).

Короткий опис Приготування їжі при високих температурах або в протягом тривалих періодів може збільшити виробництво токсичних побічних продуктів , здатних викликати рак.

Багато людей стверджують, що вживання в їжу м’яса підвищує ризик розвитку раку. Однак, це, ймовірно, залежить від типу ви їсте і як це приготовано.

Чи є червоне м’ясо погано?

Деякі наглядові дослідження пов’язують високу червоне споживання м’яса до декількох видів раку, в тому числі шлунково-кишковий тракту, передміхурової залози, нирок і раку молочної залози (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Проте, майже в кожному дослідженні, асоціація була між раком і добре зроблено м’яса, ПАУ, або Хаас, а не самого червоного м’яса. Ці дослідження показують, що високі тепло приготування їжі було дуже сильний ефект.

З усіх видів раку, рак товстої кишки має сильну асоціацію з червоним споживанням м’яса, з десятками досліджень , які повідомляють зв’язком.

Крім кількох досліджень, не розрізняють спосіб приготування і обробки і необробленого м’яса, підвищений ризик, здається, відбувається в основному з більш високим споживанням переробленого і добре зроблено м’яса (21, 22, 23, 24, 25, 26).

У 2011 році аналіз 25 досліджень, вчені прийшли до висновку, що немає достатніх доказів, що підтверджують зв’язок між червоним м’ясом і раком товстої кишки (27).

Інші фактори, які можуть вплинути на ризик розвитку раку

У той час як червоне м’ясо, приготовані при високих температурах може збільшити ризик розвитку раку, біле м’ясо, здається, не має такий ефект. Насправді, одне дослідження показало, що споживання м’яса птиці було пов’язано зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки, навіть при варінні до точки обвуглювання (28, 29, 30).

Тварини і обсерваційні дослідження припускають, що, в доповненні до токсичних сполук, створених в процесі високотемпературного тепла приготування їжі, заліза гема міститься в червоному м’ясі може грати певну роль в розвитку раку товстої кишки (31, 32).

Крім того, деякі дослідники вважають, що оброблене м’ясо може потенційно привести до запалення в товстій кишці, що підвищує ризик розвитку раку (33).

В одному дослідженні, додавання кальцію або вітаміну Е до затвердіння м’яса знижується рівень токсичних кінцевих продуктів в фекаліях людини і щура. Більш того, були знайдені ці поживні речовини для поліпшення передракових уражень товстої кишки у щурів (34).

Важливо розуміти, що, оскільки ці дослідження спостережливі, вони тільки показують відносини і не можуть довести, що червоне або оброблене м’ясо викликає рак.

Проте, вважаємо за доцільне обмежити споживання переробленого м’яса. Якщо ви їсте червоне м’ясо, використовувати м’якші методи приготування їжі і уникнути його спалювання.

Резюме Спостережні дослідження показали зв’язок між добре зробленої або переробленого м’яса і підвищеним ризиком розвитку раку, особливо раку товстої кишки.

Кілька великих оглядові дослідження , що досліджують споживання м’яса і хвороба серця виявили підвищений ризик з переробленої продукцією. Тільки одне дослідження показало слабку асоціацію тільки червоного м’яса (35, 36, 37, 38).

У 2010 році дослідники провели масовий огляд 20 досліджень, включаючи понад 1,2 мільйона чоловік. Вони виявили, що споживаючи оброблені - але не червоний - м’ясо, здавалося, збільшує ризик серцевих захворювань на 42% (39).

Однак ці дослідження не доводять, що високе споживання переробленого м’яса викликає хворобу серця. Вони тільки показують асоціацію.

Деякі контрольовані дослідження показали, що часте вживання м’яса, в тому числі сортів з високим вмістом жиру, має нейтральний або позитивний ефект щодо факторів ризику хвороби серця (40, 41).

Резюме Оброблені м’ясо було пов’язано з хворобою серця в деяких дослідженнях, в той час як контрольовані дослідження показали , що м’ясо може мати нейтральний або позитивний ефект.

Кілька великих дослідження також показали зв’язок між обробленим або червоним м’яса і діабетом 2-го типу (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Огляд 3 -х досліджень було встановлено , що споживання більше половини порції червоного м’яса в день збільшує ризик розвитку діабету в протягом 4 -х років на 30%, в частині , що відноситься до збільшення ваги (49).

Тим НЕ менше, цілком можливо , що ті , хто розвинувся діабет займався нездорової дієтою звички, такими як споживають занадто багато рафінованих вуглеводів , їдять занадто мало овочів, або просто переїдання в цілому.

Дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти, які, як правило, з високим вмістом м’яса, знизити рівень цукру в крові і інші маркери діабету (50).

Резюме Деякі наглядові дослідження показують взаємозв’язок між червоного і обробленого м’яса і підвищеним ризиком розвитку діабету. Однак, це може також залежати від інших факторів харчування.

Кілька спостережних дослідження пов’язують високе споживання червоного і оброблене м’ясо ожиріння .

Це включає в себе огляд 39 досліджень, в тому числі даних з більш ніж 1,1 мільйона людей (51).

Проте, результати окремих досліджень сильно різнилися (52).

В одному дослідженні, дослідники виявили , що , хоча існує зв’язок між частим вживанням червоного м’яса і ожирінням, люди , які з’їдали найбільшу кількість також взяли приблизно 700 більше калорій в день , ніж ті , хто їв меншу кількість (53).

Знову ж таки, ці дослідження спостережливі і не враховують інших типів і кількості їжі регулярно споживали.

Хоча червоне м’ясо часто пов’язано з ожирінням і збільшення ваги в той час як біле м’ясо немає, одне контрольоване дослідження не виявило ніякої різниці в зміні ваги серед людей з надмірною вагою, які були призначені їдять яловичину, свинину або курку протягом 3 місяців (54).

Інше дослідження , у людей з преддиабет виявили , що втрата ваги і складу тіла поліпшення були подібні серед тих , хто споживав дієт на основі тваринного або рослинного білка (55).

Споживаючи свіжі, натуральні продукти, мабуть, на користь втрати ваги, незалежно від того, чи буде вживати м’ясо.

В одному дослідженні 10 жінок в постменопаузі з ожирінням з подальшим необмеженим палео дієти, що містить 30% калорій з основному тваринних білків, в тому числі м’яса. Через 5 тижнів, вага знизилася на 10 фунтів (4,5 кг) та живіт жир знизився на 8%, в середньому (56).

Резюме Хоча деякі наглядові дослідження пов’язують червоними і оброблене споживання м’яса до ожиріння, загальне споживання калорій є ключовим фактором. Контрольовані дослідження показали , що втрата ваги може статися , не дивлячись на високий рівень споживання м’яса.

Вживання в їжу м’яса має ряд переваг для здоров’я:

  • Зниження апетиту і збільшення метаболізму. Багато досліджень показали , що з високим вмістом білка дієти , які включають м’ясо збільшення швидкості обміну речовин, зменшити відчуття голоду, а також сприяти наповненість (57, 58, 59, 60).
  • Збереження м’язової маси. Споживання білка тваринного постійно пов’язане зі збільшенням м’язової маси. В одному дослідженні у жінок похилого віку, їдять яловичину збільшення м’язової маси і зниження маркерів запалення ( 61 ,62, 63, 64, 65).
  • Сильніше кістка. Тваринний білок може поліпшити щільність кістки і міцність. В одному дослідженні, жінки похилого віку з високим споживанням тваринного білка було 69% зниження ризику переломів стегна (66, 67).
  • Краще всмоктування заліза. М’ясо містить гем залізо, яке ваше тіло вбирає краще , ніж без заліза гема з рослин (68, 69, 70).

Резюме М’ясо має перевагу для м’язів і здоров’я кісток, апетиту, обміну речовин і всмоктування заліза.

Деякі люди вважають за краще не їсти м’ясо, бо вони не вірять у вбивстві тварин для їжі, коли є інші способи для задоволення їх потреб в харчуванні.

Інші заперечують проти тварин, які виховуються у великих, промислових комплексах, які іноді називають птахофабрики.

Ці ферми переповнені і часто не дозволяють тварин , щоб отримати достатню кількість вправ, сонячного світла і місця для переміщення. Щоб запобігти зараженню, худобу часто дають антибіотики , які можуть привести до стійкості до антибіотиків (71, 72).

Багато тварин дають стероїдні гормони, як естроген, прогестерон і тестостерон до зростання швидкості. Це викликає додаткове здоров’я і етичні проблеми (73).

Екологічні ефекти птахофабрики також піддана критиці, зокрема відходів, що утворюються під час підйому і забою, а також високу вартість зерна на основі виробництва м’яса (74, 75, 76, 77).

На щастя, є альтернативи. Ви можете підтримати невеликі ферми, які піднімають тварину гуманно, не використовують антибіотики або гормони, а також забезпечити тварину з природною дієтою.

Резюме Деякі заперечує проти вбивства тварин для харчування, нелюдських умов на промислових фермах або екологічні наслідки тваринництва.

Ось як забезпечити ви споживаючи м’ясо в способі, яким це здоровим для вас і планети:

  • Виберіть не оброблені продукти. Non-оброблене м’ясо завжди буде здоровим для вас , ніж оброблені сорти.
  • Дайте м’ясні субпродукти спробувати. Додати м’ясо органу в свій раціон , щоб скористатися своїм високим вмістом поживних речовин.
  • Мінімізація високого тепла приготування їжі. Якщо ви гриль, барбекю, або використовувати інший метод високого тепла, витріть крапель відразу і уникнути підгоряння або обвуглювання.
  • Споживайте необроблені, рослинні продукти. Вони багаті на клітковину, містять цінні антиоксиданти, і допоможе зробити ваш раціон добре збалансований.
  • Виберіть органічне м’ясо від дрібних ферм. Це більш екологічно чисте і краще з етичної точки зору.
  • Вибір трави годували яловичини. Велика рогата худоба , які споживають природний раціон трави - швидше , ніж зерно - виробництво м’яса, яке вище у здорових омега-3 жирних кислот і антиоксидантів (78, 79, 80).

Резюме Для отримання максимальних вигод і звести до мінімуму ризику, вибрати необроблене м’ясо, уникати високої спеки приготування їжі, включають рослинні продукти у вашому раціоні, а також вибрати органічний або трави годували щоразу , коли це можливо.

Необроблені і правильно приготоване м’ясо має багато поживних речовин, і може мати деякі переваги для здоров’я. Якщо ви любите їсти м’ясо, немає ніякого вагомого здоров’я або живильним причини зупинки.

Однак, якщо ви не відчуваєте себе прямо про їжу тварин, ви можете залишатися здоровими, слідуючи добре збалансовану вегетаріанську дієту.

В кінцевому рахунку, споживаєте ви м’ясо особистого вибору.