Опубліковано в 16 September 2019

Арахісове масло і збільшення ваги: ​​Все, що потрібно знати

Арахісове масло є популярним, смачним поширенням.

Він упакований з необхідними поживними речовинами, включаючи вітаміни, мінерали та корисні жири.

Через високий вміст жиру, арахісове масло калорій щільною. Це щодо для деяких, так як надлишок калорій може призвести до збільшення ваги з плином часу.

Тим не менш, деякі дослідження показують, що арахісове масло може збільшити втрату ваги, коли їдять в помірних кількостях (1).

У даній статті розглядається, як їдять арахісове масло впливає на вагу тіла.

Посудина арахісового масла і деякі арахіс в шкаралупіВикласти на Pinterest

Добре відомо, що збільшення ваги може статися, коли ви їсте більше калорій, ніж ви спалюєте.

З цієї причини, деякі дієти побоюються арахісове масло, тому що це з високим вмістом жиру і калорій.

Кожні 2-столова ложка (32 грам) порція арахісового масла містить ( 2 ):

  • Калорії: 191
  • Всього жирів: 16 г
  • Насичені жири: 3 грами
  • Мононенасичені жири: 8 г
  • Поліненасичені жири: 4 г

Однак, не всі з високим вмістом жиру або висококалорійні продукти шкідливі для здоров’я. Насправді, арахісове масло дуже поживно.

З одного боку, 75% від жирів ненасиченими. Дослідження показують, що вживання в їжу ненасичених жирів замість насичених жирів може допомогти знизити рівень LDL (поганий холестерин) і знизити ризик серцево-судинних захворювань (3, 4).

Арахісове масло також упаковані з білком, клітковиною і багатьох необхідних вітамінів і мінералів, в тому числі марганець, магній , фосфор, вітамін Е і вітаміни групи В ( 2 ).

резюме

Арахісове масло з високим вмістом калорій, але завантажується зі здоровими жирами, клітковиною і необхідними вітамінами і мінералами.

Збільшення ваги відбувається, коли ви берете більше калорій, ніж ви спалюєте.

Таким чином, арахісове масло навряд чи призведе до збільшення ваги , якщо вживати в помірних кількостях - іншими словами, якщо ви споживаєте його як частину ваших щоденних потреб в калоріях .

Справді, більшість досліджень посилання споживання арахісове масло, арахіс та інші горіхи, щоб знизити вагу тіла (5, 6, 7, 8).

Одне наглядове дослідження в більш ніж 370000 дорослих виявило, що регулярно їдять горіхи асоціювалися з меншим збільшенням ваги. Крім того, учасники мали 5% нижчий ризик отримання надмірної ваги або ожиріння в період з 5 років (9).

Проте, люди, які їдять горіхи мають більш здоровий спосіб життя в цілому. Наприклад, люди, які їли горіхи в цьому дослідженні також повідомлялося більше фізичних вправ і, як правило, їдять більше фруктів і овочів, ніж ті, хто не їв горіхи (9).

Проте, це дослідження показує, що ви можете включити арахісове масло в здорової дієти без ризику небажаного збільшення ваги.

З іншого боку, якщо збільшення ваги ваша мета, ви повинні з’їсти більше калорій , ніж ви спалюєте, переважно від поживних продуктів. Арахісове масло є відмінним варіантом , тому що він упакований з поживними речовинами, недорогими і легко додати в свій раціон.

резюме

Арахісове масло навряд чи призведе до небажаного збільшення ваги, якщо є в ваших щоденних потреб в калоріях. Тим не менш, це також живильний варіант, якщо ви шукаєте здорову вагу.

Арахісове масло може принести користь вашого плану втрати ваги , сприяючи повноту, зберігаючи м’язову масу, і підтримку втрати ваги в довгостроковій перспективі.

Може допомогти тримати вас повніше довше

Арахісове масло дуже начинка.

У дослідженні 15 жінок з ожирінням, додаючи 3 столові ложки (48 г) цього поширення до високим вмістом вуглеводів сніданок знизив апетит більше, ніж тільки з високим вмістом вуглеводів (сніданок10).

Більш того, ті, хто їв арахісове масло було більш стабільний рівень цукру в крові, що може грати певну роль в зниженні апетиту (10).

Це масло горіха також містить велику кількість білка і волокна - два поживних речовин , відомих в цілях сприяння повноті ( 11 ).

Цікаво, що дослідження відзначають , що весь арахіс та інші горіхи , можуть бути , принаймні наповнення , як арахісове масло (12, 13, 14).

Таким чином, є різні горіхи і горіхове масло може забезпечити найбільші вигоди.

Білок допомагає зберегти м’язову масу

Втрата м’язової маси і втрата ваги часто йдуть рука об руку.

Тим НЕ менше, дослідження показують , що вживання в їжу достатньої кількості білка з харчових продуктів , таких як арахісове масло може допомогти вам зберегти м’язову масу під час дієти (15, 16, 17).

В одному дослідженні, у чоловіків із зайвою вагою з подальшим або з високим вмістом білка або нормальним вмістом білка план втрати ваги. Хоча обидві групи втратили однакову кількість ваги, ті, дотримуючись плану з високим вмістом білка втратив близько однієї третини менше м’язів (16).

Мало того, що збереження м’язової маси важлива для підтримки вашої сили, але вона також допомагає підтримувати ваш метаболізм . Загалом, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в протягом дня, навіть у час відпочинку (18).

Може допомогти вам дотримуватися вашого плану втрати ваги

Найбільш успішні плани втрати ваги є ті, які ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі.

Бути гнучким з вашої дієти, ймовірно , хороший підхід. За даними дослідження, втрата ваги плани, які індивідуалізовані включати продукти , які вам подобаються , може бути легше стежити за часом (19).

Цікаво, що дослідження також показують , що дієти можуть краще виконувати плани втрати ваги , які дозволяють горіхи , включаючи арахісове масло (20).

В цілому, арахісове масло може бути варто додати в свій раціон в помірних кількостях - особливо, якщо це один з ваших улюблених страв.

резюме

плани втрати ваги, які включають в себе ваші улюблені продукти, такі як арахісове масло, може бути легше слідувати в довгостроковій перспективі.

Арахісове масло добре поєднується з просто ні про що.

Ви можете поширити його на тості для простої закуски або використовувати його в якості падіння для яблука скибочок і селери.

Коли продуктові магазини, мета для продуктів з не додаванням цукру і мінімальними добавками. Простий список інгредієнта тільки арахіс і солі краще.

Ви також можете додати це поширення в фруктові коктейлі, вівсяні пластівці, кекси та інші страви для смачного підвищення здорових жирів і білків.

Для того, щоб уникнути перевищення щоденні потреби в калоріях, мати на увазі розміри порцій. Для більшості людей це означає, що стирчать 1-2 столові ложки (16-32 г) на добу. Візуально, 1 столова ложка (16 г) про розмір вашого пальця, в той час як 2 (32 г) про розмір м’яча для гольфу.

резюме

Обираю арахісового масла, який не містить доданого цукру і має простий список інгредієнтів, таких як арахіс і сіль.

Багато сидять на дієті уникнути арахісове масло , тому що це з високим вмістом жиру і калорій.

Проте, помірне споживання навряд чи призведе до збільшення ваги.

Насправді, це поширення є дуже поживно і може підтримувати втрату ваги, сприяючи повноту і збереженням м’язової маси під час дієти.

Крім того, гнучкі дієти, які включають в себе смачні продукти, такі як арахісове масло, може бути легше слідувати в довгостроковій перспективі.