Опубліковано в 3 July 2019

13 способів запобігти розвитку цукрового діабету, на основі науки

Діабет є хронічним захворюванням, яке зачіпає мільйони людей в усьому світі. Неконтрольовані випадки можуть привести до сліпоти, ниркової недостатності, хвороби серця та інших серйозних захворювань.

Перед тим як діабет діагностується, є період, коли рівень цукру в крові високий, але не досить високо, щоб бути поставлений діагноз цукрового діабету. Це відомо як преддиабет.

Вважається , що до 70% людей з преддиабет продовжують розвивати діабет типу 2. До щастя, прогресуючи від преддиабета до діабету не є неминучим ( 1 ).

Хоча є певні чинники, які ви не можете змінити - такі, як ваші гени, вік або попередню поведінку - є багато дій, які можна зробити, щоб знизити ризик розвитку діабету.

Ось 13 способів, щоб уникнути діабету.

Вживання в їжу солодких продуктів і рафінованих вуглеводів може поставити осіб , схильних до ризику на найкоротшому шляху до розвитку діабету.

Ваше тіло швидко руйнує ці продукти на невеликі молекули цукру, які всмоктуються в кров.

В результаті зростання рівня цукру в крові стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін , гормон , який допомагає цукру отримати з крові і в клітини вашого тіла.

У людей з преддиабетом, клітина тіла стійка до дії інсуліну, тому цукор залишається на високому рівні в крові. Щоб компенсувати це, підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, намагаючись довести рівень цукру в крові до здорового рівня.

Згодом це може призвести до прогресивно більш високих рівнів цукру в крові і інсуліну, поки умова в кінцевому підсумку перетворюється в діабет 2 типу.

Багато досліджень показали зв’язок між частим споживанням цукру або рафінованих вуглеводів і ризиком розвитку діабету. Більш того, замінюючи їх з продуктами, які мають менший вплив на рівень цукру в крові може допомогти знизити ризик (2, 3, 4, 5, 6).

Докладний аналіз 37 досліджень показав, що люди з високим споживанням швидко перетравлення вуглеводів були 40% більше схильні до розвитку діабету, ніж ті, з найнижчим споживанням (7).

Резюме: Вживання продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру підвищує рівень цукру в крові і рівень інсуліну, що може привести до діабету в протягом довгого часу. Як уникнути цих продуктів може допомогти знизити ризик.

Виконання фізичної активності на регулярній основі може допомогти запобігти діабету.

Вправа підвищує чутливість до інсуліну ваших клітин. Так що, коли ви тренуєтеся, менше інсуліну потрібно, щоб підтримувати рівень цукру в крові під контролем.

Одне дослідження людей з преддиабет виявили, що помірної інтенсивності вправ підвищеної чутливості до інсуліну на 51% і високої інтенсивності вправ збільшили на 85%. Однак, цей ефект відбувається тільки на дні тренувань (8).

Багато видів фізичної активності, як було показано, щоб зменшити опір інсуліну і цукру в крові з надмірною масою тіла, ожирінням і преддиабета дорослих. Вони включають в себе аеробні вправи, високої інтенсивності інтервальних тренувань і силових тренувань (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Розробка частіше , здається, веде до поліпшення реакції інсуліну і функції. В одному дослідженні у людей , схильних до ризику розвитку діабету виявили , що спалювання більше 2000 калорій в тиждень з допомогою вправ було необхідно для досягнення цих переваг (14).

Тому краще вибрати фізичну активність, яка вам подобається, може займатися регулярно і відчуває, що ви можете дотримуватися довгострокової перспективи.

Короткий опис: Виконання фізичної активності на регулярній основі може збільшити секрецію інсуліну і чутливість, яка може допомогти запобігти прогресуванню від преддиабета до діабету.

Вода , безумовно , самий натуральний напій можна пити.

Більш того, стирчать з водою велику частину часу допомагає уникнути напоїв з високим вмістом цукру, консервантів і інших сумнівних інгредієнтів.

Солодкі напої, такі як сода і удар був пов’язаний з підвищеним ризиком як цукровий діабет 2 типу та латентного аутоімунного діабету дорослих (LADA).

LADA є формою цукрового діабету 1 типу, яка виникає у людей старше 18 років. На відміну від гострих симптомів бачили з діабетом 1-го типу в дитинстві, LADA розвивається повільно, що вимагає більше лікування, як хвороба прогресує (15).

Один великий наглядове дослідження подивився на ризик діабету 2800 чоловік.

Ті, хто споживає більше, ніж дві порції підсолоджених напоїв в день, мали на 99% підвищений ризик в країнах, що розвиваються ЛАДА і 20% підвищений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу в (16).

Дослідники одного дослідження про вплив солодких напоїв на діабеті заявили , що ні штучно підсолоджені напої , ні фруктові соки були хороші напої для профілактики діабету (17).

Навпаки, споживання води може забезпечити переваги. Деякі дослідження показали, що підвищене споживання води може привести до кращого контролю рівня цукру в крові і реакцію інсуліну (18, 19).

Один 24-тижневе дослідження показало , що надмірна вага дорослих, які прийшли на зміну дієтичні газовані напої з водою , а після програми втрати ваги спостерігалося зниження резистентності до інсуліну і знизити рівень цукру в крові натще і інсуліну в крові (19).

Резюме: Питна вода замість інших напоїв може допомогти контролювати рівень цукру в крові і рівень інсуліну, тим самим знижуючи ризик розвитку діабету.

Хоча не всі, хто розвивається діабет 2 типу має надлишкову вагу або страждають ожирінням, більшість з них.

Більш того, ті, з преддиабета, як правило, нести зайву вагу в їх середній частині і навколо органів черевної порожнини, як печінка. Це відомо як вісцеральний жир.

Надлишок вісцерального жиру сприяє запалення і резистентність до інсуліну, що значно підвищує ризик розвитку цукрового діабету (20, 21, 22, 23).

Хоча втрати навіть невелика кількість ваги може допомогти зменшити цей ризик, дослідження показують, що чим більше ви втратите, тим більше переваг ви будете відчувати (24, 25).

Одне дослідження понад 1000 людей з преддіастешь виявило, що на кожен кілограм (2,2 фунтів) учасники втраченої ваги, їх ризик розвитку діабету знижується на 16%, до максимального зниження 96% (25).

Є багато здорових варіантів для втрати ваги, в тому числі з низьким вмістом вуглеводів , Середземномор’я, палео і вегетаріанської дієти. Однак, вибираючи спосіб поїдання ви можете дотримуватися довгостроковій перспективі є ключем , щоб допомогти вам підтримувати втрату ваги .

Одне дослідження показало, що огрядні люди, у яких рівень цукру в крові і рівні інсуліну знизилися після втрати ваги зазнав височини в цих значеннях після отримання всіх або частини ваги вони втратили (26).

Короткий опис: Проведення надмірної ваги, особливо в області живота, підвищує ймовірність розвитку діабету. Втрата ваги може значно знизити ризик розвитку діабету.

Куріння було показано, щоб викликати або сприяти багатьох серйозних захворювань, в тому числі хворобою серця, емфізема та рак легенів, молочної залози, передміхурової залози і шлунково-кишкового тракту (27).

Там же дослідження, зв’язок куріння і вплив вторинного диму цукрового діабету 2 типу (28, 29, 30, 31).

При аналізі декількох досліджень, що включали понад один мільйон людей, куріння було виявлено, що збільшує ризик розвитку діабету на 44% в середньому курців і 61% у людей, які курили більше 20 сигарет в день (30).

Одне дослідження було ризик розвитку діабету у чоловіків, які палять середнього віку після того, як вони йдуть. Через п’ять років їх ризик був зменшений на 13%, а через 20 років вони мали один і той самий ризик, як і люди, які ніколи не курили (31).

Дослідники заявили, що хоча багато хто з чоловіків набрали вагу після відмови від куріння, після декількох вільних від тютюнового диму років, їх ризик розвитку діабету був нижче, ніж якби вони продовжували палити.

Резюме: Куріння тісно пов’язане з ризиком розвитку діабету, особливо у важких курців. Вихід був показаний , щоб зменшити цей ризик з часом.

Після кетогенні або дуже низьким вмістом вуглеводів дієта може допомогти вам уникнути діабету.

Хоча існує цілий ряд способів харчування, які сприяють втраті ваги, дуже низкоуглеводная дієта має переконливі докази позаду них.

Вони постійно призводять до зниження цукру в крові і інсуліну в крові, підвищують чутливість до інсуліну і знизити інші фактори ризику діабету (32, 33, 34, 35, 36).

У 12-тижневе дослідження, преддиабет особини споживали або з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів. Рівень цукру в крові знизився на 12% і інсуліну знизилася на 50% в групі з низьким вмістом вуглеводів.

У групі з низьким вмістом жиру, тим часом, рівень цукру в крові знизився лише на 1% і інсуліну знизився на 19%. Таким чином, низкоуглеводная дієта мали кращі результати по обом пунктам (35).

Якщо звести до мінімуму споживання вуглеводів, рівень цукру в крові не буде рости дуже багато після того, як ви їсте. Таким чином, ваш організм потребує меншої кількості інсуліну для підтримки рівня цукру в крові в межах здорових рівнів.

Більш того, з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенні дієти можуть також зменшити рівень цукру в крові натще.

У дослідженні огрядних чоловіків з преддиабетом, які слідували за кетогенную дієтою, середній цукор в крові натще знизився з 118 до 92 мг / дл, що в межах нормального діапазону. Учасники також схудли і поліпшені кілька інших маркерів здоров’я (36).

Для отримання додаткової інформації, перевірити це керівництво по здоровому низкоуглеводному є з цукровим діабетом .

Короткий опис: Після кетогенних або дуже низький вміст вуглеводів можуть допомогти зберегти рівень цукру в крові і рівні інсуліну під контролем, який може захистити від діабету.

Або ви не вирішите слідувати низкоуглеводной дієти, дуже важливо, щоб уникнути великих порцій їжі, щоб знизити ризик розвитку діабету, особливо якщо у вас надмірна вага.

Є дуже багато їжі в один час було показано, щоб викликати більш високий рівень цукру та інсуліну в крові у людей з підвищеним ризиком розвитку діабету (37).

З іншого боку, зменшення розмірів частини може допомогти запобігти цей тип відповіді.

Дворічний дослідження в преддіабетом чоловіків показало, що ті, хто зменшених розміри порцій їжі і практикував іншу корисну поведінку харчування мало 46% нижчий ризик розвитку діабету, ніж у чоловіків, які не зробили ніяких змін способу життя (38).

Інше дослідження, дивлячись на методи втрати ваги у людей з преддиабет повідомив, що група практикує контроль порцій опустили цукру та інсуліну в крові значно після 12 тижнів (39).

Короткий опис: Як уникнути великих розмірів порцій може допомогти знизити рівень інсуліну і цукру в крові і зменшити ризик розвитку діабету.

Важливо, щоб уникнути сидячий, якщо ви хочете, щоб запобігти діабету.

Якщо ви не отримуєте або дуже мало фізичної активності, і ви сидите в протягом більшої частини дня, то ви ведете малорухливий спосіб життя.

Спостережні дослідження показали послідовну зв’язок між малорухливим поведінкою і ризиком розвитку діабету (40, 41 ).

Великий аналіз 47 досліджень показав , що люди , які провели найбільшу кількість часу в день займатися сидячій поведінка була 91% підвищений ризик розвитку діабету (в 41 ).

Зміна сидячий поведінка може бути настільки ж просто , як стоячи з - за столу і ходити в протягом декількох хвилин кожну годину.

На жаль, це може бути важко звернути міцно вкорінені звички.

Одне дослідження дало молодих людей з підвищеним ризиком розвитку діабету 12-місячна програма призначена для зміни сидячого способу життя. На жаль, після того, як програма закінчилася, дослідники виявили, що учасники не меншають, скільки часу вони сиділи (42).

Встановити реалістичні й досяжні цілі, такі, як, стоячи під час розмови по телефону або по сходах замість ліфта. Вчинення цих простих, конкретних дій може бути кращим способом зворотного сидячий тенденції.

Короткий опис: Як уникнути сидячого поведінки , як надмірне засідання було показано , щоб знизити ризик виникнення діабету.

Отримання багато клітковини корисно для здоров’я кишечника і управління вагою.

Дослідження, проведені в ожирінням, людей похилого віку та осіб преддиабета показали, що це допомагає тримати рівень цукру в крові і інсуліну в крові низький (43, 44, 45, 46).

Волокно можна розділити на дві основні категорії : розчинні і нерозчинні. Розчинні волокна поглинають воду, а нерозчинні волокна не роблять.

У шлунково-кишковому тракті, розчинні волокна і вода утворюють гель, який уповільнює швидкість, з якою їжа поглинається. Це призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові (47).

Проте, нерозчинні волокна також було пов’язано зі скороченням рівня цукру в крові і зниженням ризику розвитку діабету, хоча як саме це працює не зрозуміло (4, 47, 48).

Більшість необроблених рослинних продуктів містять волокна, хоча деякі з них більше , ніж інші. Перевірте цей список 22 з високим вмістом клітковини для багатьох чудових джерел волокна.

Резюме: Споживаючи хороший джерело волокон в кожний прийом їжі може допомогти запобігти сплески цукру в крові і рівень інсуліну, що може допомогти знизити ризик розвитку діабету.

Вітамін D важливий для контролю рівня цукру в крові.

Дійсно, дослідження показали , що люди , які не отримують достатню кількість вітаміну D, або чию крові рівнів занадто низько , мають більший ризик всіх типів діабету (49, 50, 51, 52).

Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують підтримувати рівень в крові вітаміну D, щонайменше, 30 нг / мл (75 нмоль / л).

Одне дослідження показало, що люди з високим рівнем в крові вітаміну D були 43% менше ймовірність розвитку цукрового діабету 2 типу, ніж ті, з найнижчим рівнем в крові (49).

Інший наглядове дослідження подивився на фінських дітей, які отримували добавки, що містять достатню кількість вітаміну D.

Діти, які брали вітамін D добавки мали 78% нижчий ризик розвитку діабету типу 1, ніж діти, які отримали менше, ніж рекомендована кількість вітаміну D (50).

Контрольовані дослідження показали, що, коли люди, які з дефіцитом вітаміну D приймають добавки, функція їх інсулін-продукують клітин покращує їх рівень цукру в крові нормалізується, а ризик розвитку діабету значно знижує (51, 52).

Хороші харчові джерела вітаміну D включають жирну рибу і риб’ячий жир. Крім того, вплив сонця може збільшити рівень вітаміну D в крові.

Проте, для багатьох людей, які доповнюють з 2000-4000 МО вітаміну D щодня може бути необхідним для досягнення і підтримки оптимального рівня.

Резюме: Вживання продуктів з високим вмістом вітаміну D або приймати добавки можуть допомогти оптимізувати рівні в крові вітаміну D, які можуть знизити ризик розвитку діабету.

Один явний крок ви можете зробити, щоб поліпшити своє здоров’я, щоб звести до мінімуму споживання перероблених продуктів харчування.

Вони пов’язані з усіма видами проблем зі здоров’ям, у тому числі серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабету.

Дослідження показують, що скорочення на упакованих харчових продуктів з високим вмістом рослинних масел, очищеного зерна і добавок може допомогти знизити ризик розвитку діабету (53, 54, 55).

Це може бути почасти через захисних ефектів цільних продуктів, таких як горіхи, овочі, фрукти та інших рослинних продуктів.

Одне дослідження показало, що дієти низької якості, які були високо в оброблених харчових продуктах збільшують ризик розвитку діабету на 30%. Проте, в тому числі поживних натуральних продуктів допомогли зменшити цей ризик (55).

Резюме: Мінімізація оброблених харчових продуктів і зосередитися на цільних продуктах із захисними ефектами на здоров’я може допомогти знизити ризик розвитку діабету.

Хоча вода повинна бути вашою основною напій, дослідження показують , що в тому числі кави або чай в вашому раціоні може допомогти вам уникнути діабету.

Дослідження повідомили , що вживання кави щодня знижують ризик розвитку діабету 2 -го типу на 8-54%, при цьому найбільший ефект зазвичай спостерігається у людей з високим споживанням (56, 57, 58, 59, 60, 61 ).

Інший огляд декількох досліджень, які включали кофеїном чай і каву були отримані аналогічні результати, з найбільшим скороченням ризику у жінок з надмірною масою тіла і у чоловіків (62).

Кава і чай має антиоксиданти, відомі як поліфеноли, які можуть допомогти захистити від діабету (63).

Крім того, зелений чай містить унікальний антиоксидантний компонент під назвою епігаллокатехін галлат (EGCG) , який , як було показано зниження рівня цукру в крові вивільнення з печінки і підвищують чутливість до інсуліну (64, 65).

Резюме: Пити каву або чай може допомогти знизити рівень цукру в крові, підвищує чутливість до інсуліну і знижує ризик розвитку діабету.

Є кілька трав , які можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну і знизити ймовірність прогресування діабету.

куркумін

Куркумін є компонентом яскравою золота спеції куркуми, який є одним з основних інгредієнтів в каррі.

Він має сильні протизапальні властивості і використовується в Індії протягом багатьох століть як частина аюрведической медицини.

Дослідження показали, що це може бути дуже ефективними проти артриту і можуть допомогти зменшити маркер запалення у людей з преддиабетом (66, 67).

Там також вражають докази того, що він може знизити резистентність до інсуліну і знизити ризик розвитку діабету (68, 69).

У контрольованій дев’яти-місячне дослідження 240 дорослих преддиабета, серед групи, які брали 750 мг куркумина щодня, ніхто не розвинувся діабет. Проте, 16,4% в контрольній групі зробив (69).

Крім того, група куркумін спостерігалося збільшення чутливості до інсуліну і покращує функціонування інсулін-продукують клітин в підшлунковій залозі.

берберин

Берберин знаходиться в декількох трав і використовується в традиційній китайській медицині на протязі тисяч років.

Дослідження показали, що він бореться із запаленням і знижує рівень холестерину і інші маркери хвороби серця (70).

Крім того, кілька досліджень у людей з діабетом 2 типу виявив, що берберин має сильні цукор в крові знижують властивостей (71, 72, 73, 74).

Насправді, великий аналіз 14 досліджень було встановлено, що берберин є настільки ж ефективним при зниженні рівня цукру в крові, як метформін, один з найстаріших і найбільш широко використовуваних лікарських препаратів діабету (74).

Оскільки берберин працює за рахунок підвищення чутливості до інсуліну і зниження вивільнення цукру в печінці, він може теоретично допомогти людям з преддиабет уникнути діабету.

Однак, на даний момент немає ніяких досліджень, які дивилися на це.

Крім того, так як його вплив на рівень цукру в крові настільки сильні, що не слід використовувати в поєднанні з іншими препаратами діабету, якщо не дозволено лікарем.

Резюме: Трави куркумін і Берберин підвищують чутливість до інсуліну, знижують рівень цукру в крові і можуть допомогти запобігти діабету.

У вас є контроль над багатьма з факторів, які впливають на діабет.

Замість того, щоб розглядати преддіастут як трамплін до діабету, це може бути корисно, щоб побачити його в якості мотивації для внесення змін, які можуть допомогти знизити ризик.

Вживання в їжу правильні продукти і прийняття інших поводжень способу життя, які сприяють здоровий рівень цукру та інсуліну в крові дасть вам кращий шанс уникнути діабету.