Опубліковано в 2 October 2019

Чи є «Голодування режим» реальної чи уявної? критичний погляд

Втрата ваги пов’язана з численними перевагами фізичного і психічного здоров’я і в цілому розглядається як позитивний момент.

Проте, ваш мозок, який більше хвилює тримати вас від голоду, не обов’язково бачити його таким чином.

Коли ви втрачаєте багато ваги, ваше тіло починає намагатися економити енергію за рахунок зменшення кількості калорій він спалює (1 ).

Це також змушує вас почувати себе голодним, ледачіше, а також збільшує тягу до їжі.

Ці ефекти можуть привести вас, щоб зупинити втрати ваги і можуть змусити вас почувати себе настільки нещасними, що ви відмовляєтеся від ваших зусиль втрати ваги і відновити вагу.

Це явище, яке є природним механізмом вашого мозку, щоб захистити вас від голоду, часто називають «режим голодування».

В даній статті досліджується поняття режиму голодування, в тому числі те, що ви можете зробити, щоб запобігти цьому.

Те , що люди зазвичай називають «режим голодування» (а іноді і «метаболічний збиток») є природною реакцією вашого організму на довгострокове обмеження калорій .

Вона включає в себе тіло у відповідь на зниження споживання калорій за рахунок скорочення витрат калорій для підтримки енергетичного балансу і запобігання голоду.

Це природний фізіологічний відповідь , а технічний термін для цього є «адаптивної термогенез» (2).

Термін режим голодування є неправильним, тому що справжнє голодування є те, що майже повністю не має значення для більшості дискусій втрати ваги.

Режим Голодування є корисним фізіологічним відповіддю, хоча він приносить більше шкоди , ніж користі в сучасному середовищі їжі , де ожиріння проходить лютує.

Ожиріння є розлад накопичення надлишкової енергії.

Тіло кладе енергію (калорії) в своїх жирових тканинах, зберігаючи його для подальшого використання.

Якщо більше калорій ввести свою жирову тканину, ніж залишити його, ви отримаєте жир. І навпаки, якщо більше калорій залишити свою жирову тканину, ніж увійти в нього, ви втрачаєте жир.

Всі дієти втрата ваги призводить до зниження споживання калорій. Деякі роблять це, контролюючи споживання калорій безпосередньо (підрахунок калорій, зважування порцій, і т.д.), в той час як інші роблять це за рахунок зниження апетиту , так що ви їсте менше калорій автоматично.

Коли це станеться, то кількість калорій, залишаючи вашу жирову тканину (калорії з) стає більше, ніж кількість калорій, ввівши його (калорії в). Таким чином, ви втрачаєте жир, які ваші погляди тіла, як на початку голодування.

В результаті, ваше тіло бореться тому, робить все можливе, щоб вам не втрачати.

Тіло і мозок може реагувати, роблячи вас голодним (так що ви їсте більше, збільшуючи калорій в), але вони також можуть вплинути на кількість калорій ви спалюєте калорії (пішов).

Режим Голодування означає, що ваше тіло зменшує калорії, щоб відновити енергетичний баланс і зупинити вас від втрати більше ваги, навіть в умовах триваючого обмеження калорій.

Це явище цілком реально, але чи є це настільки потужним , що він може запобігти вас від втрати ваги - чи навіть змусити вас набрати вагу , незважаючи на продовження обмеження калорій - не ясно.

Резюме Те , що люди називають «режим голодування» є природною реакцією організму на довгострокове обмеження калорій. Вона включає в себе скорочення кількості калорій , ваш організм спалює, які можуть сповільнити втрату ваги.

Кількість калорій ви спалюєте в день можна розділити на чотири складові.

  • Базальний рівень метаболізму (BMR). BMR це кількість калорій , ваш організм використовує для підтримки життєво важливих функцій, таких як дихання, частота серцевих скорочень, і функції мозку.
  • Термічний ефект їжі (TEF). Ця кількість калорій , спалених під час перетравлення їжі, яка зазвичай становить близько 10% від споживання калорій.
  • Термічний ефект фізичних вправ (трійник). МІШЕНЬ кількість спалених калорій під час фізичної активності, такі як вправи.
  • Нездійснення діяльності термогенез (NEAT). NEAT відноситься до кількості калорій , спалених метушливість, зміна пози і т.д. Це, як правило , підсвідоме.

Рівні цих чотирьох вимірювань може зменшуватися, коли ви скоротити калорії і скинути зайву вагу. Це пов’язано зі зменшенням руху (як свідомих і підсвідомих) і основних змін у функції нервової системи і різних гормонів (3, 4).

Найбільш важливі гормони лептин , гормон щитовидної залози і норадреналін. Рівні всіх цих гормонів може зменшуватися з обмеженням калорій (5, 6).

Резюме Є кілька способів , у яких організм спалює калорії, кожен з яких може мати знижену активність при обмеженні калорій в протягом тривалого часу.

Дослідження показують , що втрата ваги зменшує кількість калорій ви спалюєте (7).

За словами одного великого огляду, це становить 5,8 калорій в день для кожного фунта втратили, або 12,8 калорій на кілограм. Однак, це в значній мірі залежить від того, як швидко ви втрачаєте вагу. Повільне і поступове зниження ваги за рахунок помірного обмеження калорій не зменшує кількості калорій ви спалюєте в тій же мірі (8).

Наприклад, якщо ви повинні були втратити 50 фунтів (22,7 кг) швидко, ваше тіло буде в кінцевому підсумку спалювання 290,5 менше калорій в день.

Більш того, скорочення витрати калорій може бути набагато більше, ніж передбачає зміни у вазі.

Справді, деякі дослідження показують, що втрата і підтримку 10% від маси тіла може зменшити кількість витрачених калорій на 15-25% (9, 10).

Це одна з причин , чому втрата ваги має тенденцію уповільнювати в протягом довгого часу, а також , чому це так важко зберегти знижений вага. Можливо , вам доведеться їсти менше калорій на невизначений термін.

Майте на увазі, що це метаболічна «уповільнення» Мій буде ще більше в деяких групах, які мають важкий час втрати ваги, наприклад, у жінок в постменопаузі.

М’язова маса має тенденцію до зниження

Ще один побічний ефект втрати ваги є те, що м’язова маса має тенденцію до зниження (11).

М’язи метаболічно активними і спалює калорії цілодобово.

Проте, зниження витрати калорій більше, ніж те, що може бути пояснено зниженням тільки м’язової маси.

Тіло стає більш ефективним при виконанні роботи, тому менше енергії, ніж раніше, потрібно, щоб зробити те ж саме кількість роботи (12).

Таким чином, обмеження калорій змушує вас витрачати менше калорій для виконання фізичної активності.

Основна втрата ваги і зниження споживання калорій може призвести до зниження спалювання калорій. В середньому це становить близько 5,8 калорій на фунт (12,8 калорій на кг) втраченої маси тіла.

Зменшена швидкість метаболізму просто природна реакція на зниження споживання калорій.

Хоча деяке скорочення спалювання калорій може бути неминучим, є ряд речей, які ви можете зробити, щоб пом’якшити ефект.

Піднімати тягар

Найефективнішим, що ви можете зробити, це опір вправи.

Очевидний вибір буде піднімати тяжкості , але ваги тіла вправа може працювати так само добре.

Дослідження показали, що опір вправи, як докладаючи м’язи проти опору, може мати значні переваги, коли ви на дієті.

В одному дослідженні, три групи жінок були розміщені на дієті, забезпечуючи 800 калорій в день.

Одна групи доручено не здійснюють, один для виконання аеробних вправ (кардіо), в той час як третя група зробила опір вправи (13).

Ті, в групах, які або не здійснюють або робили аеробні вправи втратили м’язову масу і зазнали значного зниження швидкості обміну речовин.

Проте, жінки, які чинили спротив вправу підтримували їх швидкість метаболізму, м’язову масу і рівні міцності.

Це було підтверджено в багатьох дослідженнях. Втрата ваги знижує м’язову масу і швидкість метаболізму, і опір вправа може (принаймні, частково) не допустити цього (14, 15).

Тримай білка високих

Білок є королем макроелементів , коли справа доходить до втрати ваги.

Маючи високе споживання білка може як зменшити апетит (калорії в) і збільшити метаболізм (калорії йдуть) на 80-100 калорій в день (16, 17).

Він також може зменшити тягу , пізно вночі перекусів, і споживання калорій (18, 19).

Майте на увазі, що ви можете скористатися перевагами білка, просто додавши його в свій раціон, свідомо не обмежуючи нічого.

Проте, адекватне споживання білка також має важливе значення для запобігання негативним наслідкам довгостроковій втрати ваги.

Коли споживання білка високий, ваше тіло буде менше схильні руйнуватися м’язи для отримання енергії або білка.

Це може допомогти зберегти м’язову масу, яка повинна (по крайней мере, частково) запобігти метаболічну уповільнення, що відбувається з втратою ваги (20, 21 ,22).

Беручи перерва від вашої дієти може допомогти | перерви

Деякі люди , як зазвичай включають refeeds , які втягують приймаючи перерву від їх раціону в протягом декількох днів.

У ці дні, вони можуть з’їсти трохи вище технічного обслуговування, а потім продовжити свою дієту кілька днів по тому.

Існує ряд доказів, що це може тимчасово підвищити рівень деяких гормонів, які зменшують з втратою ваги, таких як лептин і гормон щитовидної залози (23, 24).

Він також може бути корисно взяти тривалу перерву, так як протягом декількох тижнів.

Просто переконайтеся, усвідомлювати, що ви їсте під час перерви. Їжте в обслуговуванні, або трохи більше, але не так багато, що ви почати отримувати жир знову.

Періодичне голодування може також допомогти, хоча дослідження дали суперечливі результати. За порівнянні з безперервним обмеженням калорій, деякі дослідження показують , що переривчасте голодування зменшує адаптивний термогенез, в той час як інші показують збільшення або подібний ефект (25).

Сумарне Підняття тягарів і підтримання високого споживання білка є двома заснованими на фактичних даних способів зменшити втрату м’язової маси і метаболічну уповільнення під час втрати ваги. Беручи перерва від вашої дієти може також допомогти.

При першій спробі схуднути, ви можете випробувати швидкі результати.

На початку тижня і місяці, втрата ваги може відбуватися швидко і без особливих зусиль.

Однак, все може сповільнитися після цього. У деяких випадках, втрата ваги сповільнюється настільки, що багато тижнів можуть пройти без якого-небудь помітного руху за шкалою.

Тим НЕ менше, втрата ваги плато може мати багато різних причин (і рішення), і це не означає , що ви не втрачаєте вагу.

Наприклад, затримка води часто створює враження втрати ваги плато.

Резюме Незважаючи зазнають швидкі результати при першій спробі пролити фунти, ваша втрата ваги може уповільнити або зупинити взагалі. Це відомо як втрата ваги плато, яке може мати багато причин і рішень.

Режим Голодування є реальним, але це не такий потужний, як деякі люди думають.

Це може сповільнити втрату ваги протягом довгого часу, але це не призведе до збільшення ваги, незважаючи на обмеження калорій.

Це також не “і вимикається» явище. | Швидше за все, це весь спектр вашого тіла адаптуються до підвищення або зниження споживання калорій.

Справді, режим голодування в оману термін. Щось на кшталт «метаболічної адаптації» або «метаболічний уповільнення» було б набагато доречнішим.

Ефект просто природний фізіологічний відповідь організму на зниження споживання калорій. Без нього, люди б вимерли тисячі років тому.

На жаль, ця захисна реакція може заподіяти більше шкоди, ніж користі, коли перегодувати набагато більшу загрозу для здоров’я людини, ніж голод.